論在田徑訓練中如何提高爆發力

賀秋沁

(徐州師范大學 江蘇徐州 221116）

在奧運會田徑比賽中,我國田徑健兒取得的成績呈現遞增的趨勢,田徑訓練的方法不斷地科學化,爆發力的素質訓練已經成為了主要的訓練科目。爆發力素質不管是在短跑、調高,還是在投擲的項目中,占據著極為重要的地位。在平時田徑訓練的時,教練員的對爆發力素質的訓練都極為重視,教練員之所以關注爆發力訓練,是因為爆發力的強與弱直接決定了運動員能否取得好的成績。在現階段中,教練員的較為普遍地覺得爆發力就是在時間最短時,肌肉收縮,做功最強的時候,功率最大的時候爆發力最大,大眾都認為功率是功與時間的比值,也可以說成是爆發力等于力乘以的速度的總和。傳統都對于這一種稱之為爆發功率,要有連個關鍵點分別是速度快慢及力量的大小,速度與力量的搭配才能達到最大的爆發力,也就是依據運動的兩個方面的條件的最佳結合。

1 爆發力的生理學剖析

1.1 肌肉的生理橫斷面積的增大

肌肉生理橫斷面是說凡肌肉含有的肌纖維橫斷面積之和。要想加大肌肉的生理橫斷面,就必須使肌纖維的直徑加大,然而肌纖維的加大就需加大速度的訓練和快肌纖維面積變大。速度的訓練可以慢肌變大,但主要是快肌增加更多。耐力素質的訓練也可使慢肌纖維選擇性地生長。在除了肌肉生理很斷面不一樣而其余的條件一樣的情況下,肌肉橫斷面的大小與肌纖維的多少成正比。當肌肉橫斷面越大時,肌肉的張力也就越大,肌力越大也就意味著肌肉抵御外來阻力的能力越強,使肌肉的功能發揮的更加充分。

1.2 運動單位的類型組成

人體骨骼肌由各種不一樣的肌纖維構成,一類肌纖維所構成了每一個不同的運動單位。依據肌纖維的收縮特征區別不同的肌纖維,其有以下兩種:一種是慢肌(I型纖維),就是肌肉收縮速度比較慢;二種是快肌(II型纖維),就是肌肉收縮速度比較快。大運動神經元主導著快肌纖維,小運動神經元主導著慢肌纖維。根據運動單位的各自力學特征及組織化學特征,可以把其分為快運動單位和慢運動單位。快肌比較多的運動員來講,神經元反應速度也比較快,肌肉的速度快和力量也就比較大。故此,快單位的針對性訓練是比較重要的,這樣的訓練才能達到更加滿意的效果。

1.3 運動單位的募集順序

在肌肉的運動過程中每個運動單位都是一樣的,各個單位運動的收縮都是按照有序的順序進行的。美國著名生理學家喬奇A·布茹克司等人研究表明:“根據體積原則,首先募集且最常用的是細胞體積小的運動單位(慢運動單位);最后募集且最少用的是細胞體積大的運動單位(快運動單位)。盡管使用了快、慢的字眼命名,但卻不是通過速度來決定肌纖維的募集,決定肌纖維的募集的是完成運動所需要的力量”。故此,快運動單位運用最大化,把能調動的快肌纖維全部參與收縮的前提是最大限度地進行訓練?？爝\動單位想要達到較大限度的開發,可以運用的方式是用相對較重的負重來進行訓練。

1.4 運動單位的發放頻率

在人體受到大強度的刺激時,激活運動單位及產生強有力肌纖維收縮時,不但在于運動單位的數量的增加,還受制于中樞神經系統對運動單位的發放頻率,發放頻率越高快肌纖維也就越多。在中樞神經系統和力量之間處于較為穩定的情況下,力量的增加就可以增長速度。故此,運動單位的發放頻率占據重要地位。訓練爆發力的過程中,重負荷的訓練方法,訓練時看似比較慢,但是訓練效果要明顯高于中、小負荷的訓練效果。重負荷的訓練能使肌肉產生更大的力量,可見的重負荷訓練是有必要進行的訓練方式。

1.5 肌肉之間的協調性

爆發力的訓練中,肌肉在運動的過程中,肌肉自身會進行準確而有序的肌肉力量的發揮。肌肉爆發力訓練中,肌肉的協調性好與不好表現在神經元反應過程與時間的集中,并且負荷不變情況下提高肌肉內部的協調性,協調好主動肌與對抗肌及協調肌之間的關系。對抗肌得到放松,內部阻力得到減少,相應也就增加量收縮力量。

2 爆發力的發展途徑

2.1 增強肌肉的收縮力量

爆發力的關鍵點就是肌肉力量的訓練。肌肉力量訓練的增加,肌肉的負荷能力也隨之提高,同時肌肉組織中發生的生理變化,把肌肉的力量有了突破性提高,成了另一個等級肌肉組織。肌肉力量的絕對增加,一定要以增加肌肉負荷及一定負荷的同時不斷重復次數。肌肉負荷大、次數少,但是要有一定的組數,這樣才能保證肌肉收縮力量具有最佳效果。此種方式練習肌肉方式練習的強度大,容易產生身體疲勞,所以在練習結束后都要有足夠的時間進行恢復。力量得到提高后,在進行下一個力量的突破,使肌肉處于一個不斷刺激、不斷適應的階段,這樣肌肉能很好地得到提高。

2.2 增加用力的長度

加大訓練者的幅度能偶很好地增加用力的距離,隨之增加的就是訓練者的爆發力。在投擲的項目中表現地尤為明顯,運動員的用力的距離與動作幅度的距離相互影響。運動員可以通過加強的柔韌性的練習來增大動作的幅度。柔韌性素質的練習是一種專項技術,一般做身體的伸展,包括肌肉及關節之間的拉伸,對柔韌性的練習都有著較大的幫助。柔韌性在徑賽中,表現在踝關節、髖關節等下肢的肌肉群,令動作做到最佳位置。投擲的運動員則表現在軀干肌肉群及關節的柔韌性,使得運動員做動作的更加協調,初速度更快,爆發力更強。

2.3 減少用力的時間

運動單位類型中告訴我們人體有兩類肌纖維,一類是快肌纖維,另一類的慢肌纖維,此兩種纖維都是有遺傳所獲得。I型、II型纖維的反應速度和中樞神經系統相互聯系。為此,運動員應經常采取小跑、下坡跑及加速跑等方法來跳動來使大腦中樞神經在興奮與抑制的狀態中的轉換,靈活的神經系統才能對肌肉活動進行有效的控制,最終以對肌肉的調節來提高爆發力。

3 爆發力基本訓練方法

3.1 負重訓練法提高爆發力訓練

在傳統的爆發力訓練中,基本上都是通過負重訓練來增加肌肉群的爆發力,田徑運動員亦是如此。大多采用的是肩負杠鈴半蹲的練習方法來增加力量,但是杠鈴的重量則是要根據每個訓練的個體而決定的。運動員們都了解,肌肉做離心收縮最大力量的要超過肌肉做向心運動的力量很多,一般運動員們不能把一定的負重舉起來時,但是可以把一樣的負荷降下。在加強肌肉力量群時,一般都運動蹲起,來回做向心及離心收縮的方法來進行練習。

3.2 超等長訓練法提高爆發力訓練

跳深訓練爆發力是一種比較常見的訓練方法,其內容就是肌肉快速做離心收縮后直接與向心收縮一氣呵成地進,進行這樣的深跳練習對訓練者的身體穩定性、肌肉的快速反應都有很大的幫助,這樣鍛煉爆發力的方法有著其它鍛煉爆發力無法替代的功效。跳深屬于超等長練習方法的一種,也是練習爆發能力較佳的方法。跳深的時瞬間全身的重力加速產生的力量直接壓到腳底,腿部承受的力量使腿部肌肉做離心收縮運動,此時是提高腿部快肌的最佳時機。在跳深時,深蹲到一定的合適的部位時腿部肌肉可以得到很好的拉伸,不僅可以增強肌肉的條件反射能力,而且被拉伸肌肉的彈性勢能被激發,同時儲蓄的能量被釋放出來,使得的訓練者跳起騰空能力增強。在跳深時,深蹲的弧度不宜過大,外部負荷超過了本身能產生的動能,腿部肌肉被過度拉伸,阻礙了肌肉做離心收縮,肌肉所能產生彈性勢能就會大幅減少甚至消失,爆發力訓練效果也就可想而知。

4 爆發力訓練的注意事項

爆發力主要是主肌與協調肌共同作用所產生的力量。不同的運動員應該采取不一樣的負荷進行鍛煉。在鍛煉的過程中,運動員訓練的同時必須進行間歇性休息。在不斷增加負荷、重復的次數、組數的同時,要及時進行肌肉的放松練習。肌肉的高強度訓練,得到了很多好的放松訓練,能使鍛煉效果事半功倍,更好地提高爆發力。

5 結語

爆發力是加大力量與速度的一種方法,受到很多方面因素影響。在最短的時間內調用最多的運動單位同時進行工作,對肌肉收縮的產生最快速度及最大的力量,肌肉產生的力量大于運動產生的負荷而體現出來的力量。以上對爆發力生理機能、運動方式及爆發力概念的了解,更加了解了爆發力在田徑運動中的地位。爆發力訓練中,負重訓練法和超等長訓練能夠更加有效地的訓練爆發力。速度素質及力量素質得到加強的同時,也必須二者結合在一起才能顯現出最大的功效,如此方能讓運動員的爆發力發揮到理想狀態。

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