高校網球運動員核心力量訓練方法的研究①

李輝 高緒秀 張霈

(1.天津天獅學院體育部 天津 301700; 2.河北工業大學體育部 天津 300130)

在網球運動過程中,尤其是高校網球練習中,因缺乏對核心肌肉群的相關知識,導致很多運動員盲目地練習,不僅浪費時間和精力,也達到訓練的真實目的。本文主要通過對核心肌肉群的概念闡述,讓運動員了解其在網球練習當中的重要性,并通過分論點的方式,一一展示具體的練習方式,以期達到讓高校運動員真正掌握這些平時就可以用來練習的簡單方法,從一點一滴開始練習,并在文中第三部分,引入瑜伽這種創新的練習方式,希望運動員們能夠結合基本練習方式和創新練習方式,真正將網球運動做好、做強。

1 網球運動對核心肌肉群的要求

網球運動對核心肌肉群的要求非常高,所以鍛煉好核心肌肉群,對于網球的練習及運動過程中姿勢的流暢自然、動作的拉伸都有非常重要的作用。

1.1 核心肌肉群的概念及意義

核心肌肉群是繼腹背肌群所組成,這是支撐人體的主要軀干,核心肌肉群訓練得好,對一個人的身體平衡能力、運動技能的提升都是有一定的幫助的。核心肌肉群擔負穩定人體的作用,讓雙臂雙腿能在平衡穩定的基礎上,完成下丘腦傳導的指令動作。

人在運動前,核心肌肉群會提前收縮,這樣既能保護軀干也能提高運動的效率,使運動的張力更大,運動的技能進一步發揮。

1.2 核心肌肉群在網球運動當中的重要性

網球應該是繼足球之后,世界范圍內第二大運動,雖然它對身體素質的要求比乒乓球等要高得多,但相反它也能盡可能地讓身體得到大范圍的鍛煉,因此深受廣大青少年的喜歡,尤其是德約科維奇、納達爾、李娜等一眾偶像明星的引領,讓網球在各高校中的影響頗為深刻。

然而網球運動隊核心肌肉群的要求非常高,因為網球本身是一種快速移動當中的高運動量的運動,相比于青少年,高校運動員在肌肉靈活性、關節靈敏性方面有所欠缺,自身身體條件導致他們在網球運動的訓練中,尤其要側重于核心肌肉群的力量訓練,包括腰腹力量和耐力、肩肘力量和靈活性、神經肌肉的靈敏性等。

2 高校網球運動員核心力量訓練的基本方法

隨著網球運動的普及,關于核心力量訓練的方法也越來越被人們重視,各種訓練方法層出不窮,既給網球運動員提供了訓練方法上的抉擇與自主權,也在實際的操作中起到了非常良好的訓練作用。

2.1 加強腰腹力量的訓練

腰腹力量在任何運動中都是非常關鍵的,對于網球運動來說,要在網球快速移動、忽高忽低、忽遠忽近的情況下做出判斷,并通過彎腰收腹、跳起直立等一系列動作,將網球準確地彈回到對方的有效場地內,腰腹的力量至關重要。所以高校網球運動員平時就應該注重對腰腹力量的訓練。

腰腹訓練的方法有很多,最常見的是仰臥起坐,平躺著地板上,可以是宿舍也可以是球場地面,下背部緊緊貼著地面,雙方抱頭或者彎曲至胸前,雙腿不能屈膝,收縮腹肌,抬起上身,每天分3組,每組30～40個不等。

另外，比較新穎的訓練方法有空中登車、健身球卷腹等。

2.2 加強腰腹神經肌肉的訓練

長時間保持一個動作,會使得肌肉形成記憶,訓練成果是這樣的動作會下意識的保持一個姿勢,高校運動員的自我意識有所加強,體育鍛煉的耐力也相比青少年有所提升,所以在練習網球運動的過程中,運動員也可以借鑒這種訓練方式,特別是對腰腹部神經肌肉的訓練。

當然這種訓練一定要結合自身的情況,主動加強腰腹神經肌肉的訓練,常用的方式可以是舉腿卷腹、反向卷腹等。

2.3 克制自己體重的訓練

體重對于一個運動員來說,體重過重,身體協調性就會變差；體重過輕,身體的平衡感就會降低,網球運動對體重的要求也非常高,進入高校后,運動員的體重也會隨著年齡的增長有所變化,自然在練習網球的過程中,身體動作、肢體協調性會發生改變,控制體重、保持體重是延長運動壽命的重要手段。

這就要求高校網球運動員一定要在教練員的指導下,合理地安排作息、科學地控制飲食、杜絕飲酒或碳酸飲料等。同時有意識地增加有氧活動,比如跑步,既可以減肥又能鍛煉雙腿的靈活性。

2.4 克服自身重力及負重練習

網球運動是一種克服負荷力和重力的運動,因為在網球高速的運轉過程中,要求運動員要不斷地跳躍擊球,而且克服重力的訓練在核心肌肉群訓練中,占據著非常重要的作用。

高校網球運動員在克服自身重力的訓練中,盡量不要借助其他輔助器材,可以做一些仰臥起坐、引體向上、直立跳高等項目,尤其是直立跳高,這是一種多種鍛煉項目雜糅的運動,既能鍛煉雙腿的屈膝,也能鍛煉腹部收縮,還能鍛煉跳高能力,進而達到克服自身體重。

網球運動員負重練習是一種高層次的練習,保證運動員基礎訓練過關的前提下,由訓練員指導下,網球運動員通過不斷加重的方式,以達到提升核心肌肉群某一部位負荷能力為目的的訓練方式。

在實際操作中,訓練方式可以選擇動力方式,也可以選擇靜力方式進行訓練,訓練器材包括啞鈴、沙包、圓木棍、彈簧桿等。高校網球運動員可以根據自身情況,對核心肌肉群的某個部分進行加重練習,提高這一部分在負重條件下的肌肉反饋能力、抗壓能力等。

2.5 加強身體平衡能力的練習

高校網球運動員身體平衡能力的訓練,可以是平衡性訓練,也可以是不平衡訓練。所謂平衡訓練,主要是鍛煉運動員身體協調性,采用的器材可以是平衡木、圓球等。而不平衡訓練正好相反,不平衡訓練是測試運動員在身體失去平衡的條件下,肌肉做出的臨時反應,在這類訓練中,可以激發深層小肌肉群的綜合應力。

3 高校網球運動員核心力量訓練的創新方法

俯臥撐、引體向上等運動,對網球運動員來說,是練習核心力量的最基本的方法,也是最常規的方法。隨著網球運動的發展,核心力量的練習也變的多樣化和科學化,所以基本方法的練習,目前來看只能是一種輔助性的手段。

所以在高校網球運動員核心力量訓練的過程中,一些創新方法的引入,對訓練的成果非常重要,比如瑜伽的引入。瑜伽是一項綜合性的運動,在訓練過程中,人的身體的各個部分都能得到均衡的練習,除了對內臟、新陳代謝等有好處外,對于網球運動員來說,它的作用也非常大,可以保持肌肉的彈性及結實程度,也可以通過相關體位的練習,使身體的平衡性、柔韌性得到大幅度的提升。縱觀現今網壇,各種新技術、新方法的引入,使得網球運動的擊球方式、彈球方式都趨于多樣化,這對網球運動員的身體柔韌程度是一個挑戰,瑜伽練習正好可以很好地補充這個環節,因此,在高校網球訓練課中,引進瑜伽既科學也實用。

3.1 瑜伽可以增強身體抵抗力

隨著網球運動的發展,對運動員的身體素質要求也越來越高。練習瑜伽可以使身體散發活力,增強身體抵抗力,還可以提高免疫力。特別對于一些擁有不良習慣的運動員來說,瑜伽練習還可以塑性美身。無論對骨骼還是肌肉,都有一定的益處,所以高校網球運動員可以利用空余時間進行瑜伽練習。

3.2 瑜伽可以調節心理

瑜伽是一種比較舒緩的運動,它不像網球運動需要激烈的競爭環境。練習瑜伽的確能夠調節心理壓力,因為瑜伽姿勢易于掌握,練習過程中能夠達到身體、心靈與精神和諧統一,使人更有寧靜的感覺。

高校網球運動員可以在老師的指導下進行有效練習,也可以自己參照網絡視頻進行訓練,方法比較簡單。

4 結語

高校網球運動核心力量的訓練是一門綜合的課程,在這個課程中,核心肌肉群力量的訓練非常重要,這就要求高校網球運動員在訓練中,要科學合理地對腰腹肌、神經肌肉、肩肘關節等部分進行分類訓練,勤做瑜伽、勤跑步,把訓練帶進日常生活,寓練于樂。

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