淺談女生體育鍛煉的營養與衛生①

張家麗 呂雪松

(長江師范學院體育與健康科學學院 重慶 408100)

據調查,近幾年有我國青少年體質呈下降趨勢,這種現象令人擔憂。體育鍛煉是增強體質的最好方法,但在鍛煉時缺乏堅強的意志,怕苦、怕累的現象較多,尤其是女生,在鍛煉完身體過后,由于擔心長胖,部分女生沒有得到正常的、足夠的營養補給,更沒有注重衛生。這是導致部分女生體質下降、虛弱的重要原因。既要經常參加體育鍛煉,鍛煉之后又要補給適當的營養,注意衛生,對健康很關鍵。特別是在女子生理期間身體虛弱需補充營養,所以生理期女生的營養與衛生特別重要。體育運動與營養衛生都是影響人體生長發育和健康水平的重要因素,兩者缺一不可,人每天都會攝取一定的營養來保證身體的正常發育,合理的膳食衛生是不可缺少的,這樣既可以增強體質,又可以提高運動能力。科學的體育運動也可增強機體的新陳代謝和各器官系統的功能,兩者科學地結合,可以更有效地促進人體生長發育和提高健康水平。

1 女生要科學的參加體育鍛煉

經常參加體育鍛煉對女生非常的重要,它既可以促進身體發育,使身體更加健康,身體的各器官、系統的功能水平提高,使身體能夠更好地勝任要求很高的工作任務,又可以使身體各部位的肌肉發展得更加的協調均勻。通過身體鍛煉能夠增加腹肌、腰背肌和盆底肌的力量,如此具有很大的好處為女子的形體美、妊娠期的身體健康和順利分娩。由于不同的男女生身體生理特點,要在充分考慮到女子的解剖特點后進行體育鍛煉,需要采取正確的、科學的鍛煉方法進行體育鍛煉,提高女生的健康水平。

1.1 女生體育鍛煉的一般要求

一般來說,女生的循環系統和呼吸系統的機能較男生差,這就影響了女生耐力和速度水平,因此,女生鍛煉時運動負荷要相對小一些。女生的肩部較窄、肩帶肌細弱、重心較低,所以進行兩臂支撐、懸垂和大幅度的擺動動作相對較困難,在安排這些動作練習的時候,要特別注意循序漸進[2]。女生在少年時,身體尚未發育完全,不可過多的進行負擔量過大的練習,或者過量的負重練習,特別是在練習跳躍運動時,地面不能太硬,并且注意落地的正確姿勢,身體切不可受到太大震動,以免影響盆腔的發育。女生在進行舞蹈、體操等柔韌性運動時,應加強肩帶肌、腰背肌等部位的練習,這有利于更好的發展女生的協調性和靈敏性。

1.2 女生生理期的體育鍛煉

到了青春期,女生的生殖系統會發生周期性的變化,最突出的表現就是月經,女生的身體健康、月經周期正常,適當的參加一些體育活動,既使盆腔的血液循環得到改善,盆腔的充血現象減輕,而且能使腹肌、骨盆肌的節律收縮和放松,對子宮能起到柔和的按摩作用,有助于經血的排除[3]。此外,體育活動豐富多彩可以調節大腦皮質的興奮和抑制過程,改善機體的神經體液調節,使身體的不適反應得到緩解。身體的反應能力、適應能力、肌肉力量、神經調節的準確性和靈活性在月經期間很可能下降,所以在月經期間要適當減少體育運動量的安排,不宜長時間進行活動。參加劇烈運動和比賽更是不宜,原因在于劇烈的運動和比賽時,運動難度較大,精神容易緊張,體力和精神系統都無法適應,導致卵巢功能失調并引起經血過多、月經紊亂的現象。由于月經初潮的女生內分泌周期還不是很穩定,運動量的掌握更重要,不要過大,要循序漸進的養成經期鍛煉習慣。

在月經期不能游泳,子宮內膜脫落后,子宮內形成較大的創面,子宮井口略為開大,宮頸內酸度較低,游泳時病菌可侵入生殖器官引起炎癥。此外,生理期間應避免寒冷刺激,特別是下腹不應該受涼。生理避期間應盡量避免大強度的、劇烈的震動大的跑跳運動,以及使腹內壓明顯增高的屏氣和靜力動作,以免子宮受到過大的震動或由于腹內壓過于增高而使子宮受壓,造成經血過多或引起子宮位置改變[4]。

月經期間是否能參加體育鍛煉,應根據各人的情況區別對待,如期正常無不良反應,則可以參加鍛煉,但應注意調節運動量。

2 女生鍛煉對營養的需求

營養和體育鍛煉都是維持和促進人體健康的重要因素,合理的營養可以增進健康,預防疾病,增強人體對外界環境的適應能力,英國營養學家納斯·波林曾經斷言:“合理營養可使人的壽命延長20年[1]。”豐富的營養組成體質的物質基礎。體育鍛煉是通過練習增強各系統、器官的活動功能,使之能適應各種環境下機體的活動。所以,科學地把營養與體育鍛煉結合起來,能更有效地提高生長發育和健康。那么在人體消化吸收、為人體提供熱能、構成生理功能的人體所需求的物質有糖、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水六大類。

糖:糖又稱碳水化合物是人體的主要能源物質,此外糖還具有供應熱能、構成機體成分、保護肝臟、維持心肌和骨骼肌的正常工作等營養功能。女生一般鍛煉的主要是有氧代謝供能,那么久需要消耗更多的糖,所以在膳食時多吃糖類,女生膳食中的糖類供給量應占60%～70%。以保證人體的熱量的需求,每天并盡量進食適量的各種糖類食物，如米、面、豆類、水果等。

脂肪:脂肪是人體不可缺少的重要營養素,有調節體溫、儲存熱能和自持保護內臟器官的作用。脂肪對女生營養有一定的生理意義。特別是女生在參加體育鍛煉時,脂肪就成為能量供應的重要來源,所以脂肪消耗得多就需要適時的補充,每天可以攝取60g,并且需注意脂肪必需在供養充分的條件下才能被氧化放能。脂肪一般來源于動物性食物和植物性食物。

蛋白質:是構成細胞的主要成分,是生命的物質基礎,女生蛋白質供給量以每日每千克體重1～1.5g為宜,在參加體育鍛煉可以提高蛋白質代謝水平,增加對蛋白質的吸收。蛋白質主要來源于魚、肉、奶、蛋等。

維生素:維生素是維持機體健康所必須的營養物質,女生在體育鍛煉時,新城代謝旺盛激素分泌量增加,同時由于排放量增加,維生素的損失較多，所以要適當增加維生素的供給量。合理的增加維生素可以有效的提高運動成績。在平時的飲食中多吃動物的肝臟、谷物等食物。

礦物質:礦物質(無機鹽)是人體內的重要成分,是維持體內環境的穩定和促進生長發育。女生在體育鍛煉時,會有一定的礦物質從不同的途徑排出體外,如果不能及時的補充會對運動者造成很大的影響,如惡心、嘔吐、抽筋等。

水:女生在體育的鍛煉時應該注意保持水的平衡,水是鍛煉時最易丟失的營養素。失水會影響運動的能力,所以在鍛煉時應及時補水,要適時適量,不要等到口渴才喝水,那時細胞已經缺水。如果氣候炎熱出汗過多,應補充一些鹽水,以彌補電解質的丟失。

3 女生鍛煉對衛生的要求

女生參加體育鍛煉不但可以增進健康,而且有特殊的意義。女生進入青春期后身體形態、生理機能、內分泌及心理上都會發生一系列的變化。在進行鍛煉時,應選擇好鍛煉的內容和掌握好運動量,有節奏的進行鍛煉。因此對女子生理特點進行體育鍛煉的衛生要求十分重要[5]。

3.1 女生運動衛生的意義

女生經常參加體育鍛煉不僅可以促進身體全面發展,增加抗病能力提高身體各系統器官功能水平,而且還可以使身體協調發展。女生在鍛煉時首先要考慮的是生理解剖特點,并根據實際情況安排運動量和運動項目。其次是提出相應的體育鍛煉衛生要求,特別注意女子經期的體育鍛煉的衛生要求。

3.2 女生鍛煉的一般衛生要求

女生在青春發育期后,男女的生理形態上有明顯的區別,根據女子的生理特點,女生在進行鍛煉的時候應區別對待。女生的力量較弱,不適宜做強度力量方面的練習,但協調性好,可以嘗試做一些平衡性較高,柔韌性較好,韻律性交強的體操類運動。

3.3 女生在生理期的運動

女生在生理期的體育鍛煉適當與否,會影響女性健康,生理期既不能不參加鍛煉也不能不鍛煉,要適時而行,不能蠻鍛煉。在生理期做體育鍛煉應做到:不能做劇烈的震動跑步跳動和靜力性憋氣運動;生理期間有痛經、腰背酸痛、經血過多等現象應停止體育鍛煉;停止游泳,以免引起子宮痙攣或細菌感染引起炎癥等。

總的來說,影響人體生長發育和健康水平的重要因素為體育運動與營養衛生,兩者相輔相成。對運動者來說營養合理,能夠提高和增強體質、運動能力,能夠發揮高水平的技術以取得優異的運動成績。體育運動既能增強機體的新陳代謝,也能夠增強各器官系統的功能,兩者配合科學可以更有效地促進人體生長發育和提高健康水平。不同的運動項目對體內代謝的影響不同,致使營養代謝和營養物質的需求也有所相同,不同的營養素對機體的生理和運動功能的作用也不相同。因此,為了更好的了解體育運動與營養衛生的關系,指導進行科學體育鍛煉和合理營養膳食,必須從各類運動對機體新陳代謝和營養需求的特點出發,并從營養素在運動中的營養功能入手[6]。

[1]吳兆祥,宋旭.體育·健康[M].安徽:安徽大學出版社,2005.

[2]馮國敏,吳文勝.體育與健康指南/高職高專通用教材[M].廣州:暨南大學出版社,2004.

[3]石建文,盛克慶.體育基礎理論教程[M].北京:北京大學出版社,2005.

[4]何雄明.大學生體育與健康教育理論教程[M].甘肅:甘肅人民出版社,2006.

[5]丁兆雄.體育與健康理論知識(上冊)[M].河海大學出版社,2003.

[6]王光明.體育與健康基礎[M].河南:鄭州大學出版社,2008.