有效提高跳短繩速度的方法

葛衛(wèi)增 （河北省石家莊市第119中學(xué)，050802）

有效提高跳短繩速度的方法

葛衛(wèi)增 （河北省石家莊市第119中學(xué)，050802）

國標(biāo)項目：提供基本教法 實施有效鍛煉

一分鐘跳繩是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》（以下簡稱《標(biāo)準(zhǔn)》）小學(xué)各年級必測的體育項目之一，其器械簡單，場地要求不高，1根繩子、1小塊平整場地就可以了。近年來花樣跳繩風(fēng)行，速度跳繩又是練好花樣跳繩的基礎(chǔ)，如何有效提高跳繩速度是筆者一直思考和探索的問題，通過幾年的教學(xué)實踐，取得了一定的效果，現(xiàn)闡述之，與大家共享。

一、選擇一條適合自己的跳繩

在選擇跳繩時，主要是看繩子的重量和材料。常見的繩子有PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩等。《標(biāo)準(zhǔn)》測試中跳繩項目均為一分鐘跳繩，最理想的跳繩是PVC跳繩，它材質(zhì)輕巧，空氣阻力小，耐磨不易斷裂，一分鐘內(nèi)可以達(dá)到180～300次，且經(jīng)濟實惠；鋼絲繩也能達(dá)到這個速度，但容易打傷跳繩者及其周圍的人；牛筋繩價格貴，竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩達(dá)不到理想的速度。

二、適時改變繩子的長度

1.初學(xué)者，單腳踩中間，雙手拉繩至腋下，這樣繩子在最高點距離頭頂大約30厘米，繩子開度也較大，不容易出錯。因為繩子長，轉(zhuǎn)動半徑較大，搖跳的速度稍慢。

2.當(dāng)練習(xí)者基本掌握跳繩技術(shù)，連續(xù)跳繩不容易出錯時，單腳踩中間，雙手拉繩至胸前。繩子最高點距離頭頂約18厘米，繩子打地時間變短，搖轉(zhuǎn)速度變快。

3.當(dāng)練習(xí)者熟練掌握跳繩技術(shù)，連續(xù)跳繩不出錯，且有一定速度時，單腳踩繩中間，雙手拉繩至腰間或更低，最后縮短至搖動時只要能夠過腳和頭就可以了。繩子的運動周長越小，對提高跳繩的速度越有利。搖繩時要雙臂下垂，貼近身體，手腕用力，不能以肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)為軸心搖繩，要保持繩子旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。

三、改并腳基本跳為雙腳輪換跳

并腳基本跳對于初學(xué)者建立良好的繩感非常有效，當(dāng)搖跳的節(jié)奏一致且熟練并有一定速度時，可改并腳基本跳為雙腳輪換跳。首先讓學(xué)生練習(xí)單腳跳繩，先右腳，再左腳（或者先左后右），右腳跳躍過繩，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾腳，避免絆到繩子，數(shù)次之后交換；熟練后接著讓學(xué)生練習(xí)拳手跳（1只腳先跳2個，之后再換另外1只腳跳2個），換腳時跳躍過繩腳向上提膝，提膝腳向下踩踏；最后過度到雙腳輪換跳，1腳跳躍過繩，1腳向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高時，提膝幅度會變小，近似半高抬腿跑。

四、速度練習(xí)方法

當(dāng)雙腳輪換跳動作協(xié)調(diào)自然，就可以開始定時、定量、定時定量、定量計時的速度練習(xí)。1.短時間定時連續(xù)快速跳繩5秒、10秒、20秒，不要讓學(xué)生因為穩(wěn)定而不敢加速，盡可能用最快的速度去跳；2.定量連續(xù)快速跳30次、50次……；3.定時定量快速跳。根據(jù)學(xué)生水平來定，10秒25次、20秒45次……；4.定量計時跳。30次12秒、50次23秒、80次35秒，即30次要在12秒內(nèi)完成；5.有了快速的穩(wěn)定性后，最后讓學(xué)生進(jìn)行體能練習(xí)，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。

五、節(jié)拍器的妙用

節(jié)拍器是一種可以設(shè)定每分鐘發(fā)出有規(guī)律的特定節(jié)拍的機械，它可以穩(wěn)定練習(xí)者的速度，增加動作的穩(wěn)定性。開始練習(xí)時可以設(shè)定一個較慢的速度，學(xué)生可以勝任的速度，用慢練的方法仔細(xì)將難點、重點一一攻克，然后逐漸加快提速、鞏固，直到本年級跳繩技能目標(biāo)所希望達(dá)到的速度。