如何科學合理地補充水分

張彬李國華

（1.河北省唐山市豐潤區車軸山中學，064400；2.河北省遷安市第三中學，064000 ）

如何科學合理地補充水分

張彬1李國華2

（1.河北省唐山市豐潤區車軸山中學，064400；2.河北省遷安市第三中學，064000 ）

一、水是身體重要的組成部分

水被稱為“無聲營養素”，約占成人體重的50～60%，是維持生命活動的必需營養物質。不同組織器官的含水量不同，肌肉、肝、腦、腎等約含70～80%，皮膚約含60～70%，骨骼約含12～15%，脂肪組織含水量只有10%左右，血液含水量則高達90%。因此，體脂肪率在很大程度上決定了機體的含水量：體脂肪率越高，含水量越低。

一個70kg體重的健康男性，其總體液量約為42L。水的轉換率高于其他身體成分：在適宜溫度下，一個靜坐者的日轉換率為2～4L，約占總體液量的5～10%。盡管機體含水量巨大，但仍需不斷補充水分，因為機體對缺水的耐受能力遠不如對限制飲食的耐受能力強。一個人在保證水供應的情況下，禁食1～2周甚至更長時間都可以耐受。但是禁水數小時即可導致嚴重虛脫，脫水量達體重的10%，便會危及生命。

二、運動性脫水及其對運動能力的影響

為了避免體溫過高帶來的危害，機體需不斷排汗來調節體溫。一個70kg體重的運動員進行2.5小時的馬拉松跑，如果僅以蒸發的形式維持產熱與散熱平衡，就需要汗液以1.6L/h的速度蒸發。在如此高的出汗率下，有部分汗液未經蒸發即從皮膚流失，汗液分泌量需達2L/h才可能滿足蒸發散熱的需要，這就會導致5L的水分丟失。此外，水分還可以通過呼吸道蒸發，盡管這不是散熱的主要渠道，但在炎熱、干燥的環境中進行劇烈運動，經呼吸散發的熱量占相當比例。據報道，夏季參加比賽的馬拉松運動員體液流失量可達6L，有的甚至更多，相當于8%的體重或12～15%的總體液量。

影響排汗量的因素包括氣溫、大氣濕度、熱輻射強度、氣壓，運動類型、強度持續時間，飲食含鹽量以及血漿中的含鹽量、個體差異等因素。兒童與成人在運動排汗反應及汗液成份上有所不同，發生相同程度的脫水時，兒童的體溫增加比成人明顯，因此他們對補液的需求可能更高。

正常水合不僅對良好的競技能力至關重要，更重要的是，正常液體平衡是正常心血管和體溫調節功能的關鍵。幾乎所有的研究組織、學術團體和教練協會都極其一致地認為脫水（體水丟失超過體重的2%）會增加核心溫度、心率、主觀用力程度(RPE)，降低肌肉耐力、協調性，損害機體體溫調節功能，加速身體疲勞的發生，削弱有氧能力和心理認知表現。Douglas及其團隊觀察了在溫暖的室外環境條件下脫水程度對身體機能的影響，發現小強度下脫水組受試者跑完指定路程耗費的時間顯著長于水合正常組（53.15±6.05min VS 55.70±7.45min，P＜0.01）。Montain等研究了不同脫水程度（4.2%、3.4%、2.3%、1.1%）對人體體溫和心血管功能的影響，脫水后各組受試者的心率、每搏輸出量均存在顯著差異（P＜0.05），且脫水程度與心率增加值、每搏輸出量減少值成正相關關系。

三、合理的補液方法

對于經常參加運動訓練的人補水顯得更加重要。是否及時補水、補水量是否合理都關系到運動人群的身體健康、運動后恢復以及運動成績的好壞。但是，在運動訓練領域以及大眾健身方面仍存在對于補水不夠重視、對于補水存在誤區的現象。因此，有必要再談談運動人群如何科學合理地補水。

運動前補水:美國運動醫學會（ACSM）建議，運動開始前4小時，運動人群每千克體重需攝入5～7毫升液體。如果尿量少或尿液顏色仍較深，應在運動前的2小時，每千克體重再補充3～5毫升液體。在炎熱環境中運動，運動前多攝入300～400毫升液體是非常有益的。飲用含鈉的飲料或進食含鹽的零食，能刺激渴覺中樞并幫助身體留住喝進去的水分。

運動中補水:運動中補液的目的是維持血漿容量和電解質濃度，預防心率和體溫急劇升高，為工作肌群提供能量。補液量和補液速率應按個人的汗液丟失率、運動強度和持續時間等因素而定。在不同環境和運動負荷下沒有對液體丟失量進行有效評估，就建議運動員飲用一定量的液體是不合理的。至于運動飲料的成分，除了要含有電解質（鈉、鉀、氯化物）外，還要包含5～10%的碳水化合物。每小時攝入30～60克的碳水化合物能有效維持血糖水平，從而維持運動強度。通常建議，在長時間耐力運動中，遵循少量多次的原則。每隔15～20分鐘補液150～200毫升，碳水化合物濃度在6%～8%之間，水溫以10～15℃為宜，但每小時不宜超過800毫升；否則會因為吸收不了而出現惡心、嘔吐等現象。

運動后補水:運動后補水的目的是完全恢復體內的水分和電解質儲備。此時補液以糖電解質飲料為主。要達到機體短時間內完全復水，通常需要補充丟失水分量的1.5倍的液體，即訓練前后體重降低2千克應補充3升的水分。運動后切記不可一次攝入大量白開水，否則可能會導致低鈉血癥。在選擇運動飲料方面，首先要符合“三無”，即無酒精、無碳酸氣、無咖啡因；其次要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、有礦物質、有維生素，糖濃度6%～8%。只有符合這些標準的飲料才能真正解決運動人群既要補水又要恢復體能的問題。

良好的飲水習慣需要逐漸形成，只有大家認識到補水的重要性，并在以后的運動訓練中能夠科學合理地補水，那么無論是對于身體健康還是比賽成績的提升都是大有裨益的。

（專欄稿件由康比特特約提供）