中學生競技健美操B組難度動作訓練方法

馬鴻韜 （北京體育大學體育藝術系，100084）

中學生競技健美操B組難度動作訓練方法

馬鴻韜 （北京體育大學體育藝術系，100084）

競技健美操B組難度動作主要由分腿支撐類、直角支撐類、直角支撐分腿類、分腿高直角支撐類、肘撐類、水平支撐類和文森支撐類組成。

下面介紹幾種競技健美操B組難度靜力性力量難度動作的訓練方法, 以期提高中學競技健美操運動員難度動作的技術水平。

一、分腿支撐轉體360°

標準動作：分腿坐立；分腿支撐，推換手身體轉動360°，整個支撐過程保持2秒；手移位不多于4次，回到起始位置（見圖1）。

訓練方法1：分腿坐舉腿繞環（見圖2）。運動員成分腿坐，舉腿繞環，練習運動員的控腿收腹能力。每組10次，重復3組。

訓練方法2：分腿提臀坐（見圖3）。運動員成分腿坐，腳部觸地，收腹提臀，練習運動員提臀收腹能力。每組10次，重復3組。

訓練方法3：分腿支撐移動（見圖4）。運動員成分腿支撐，保持分腿支撐推換手向前移動，幫助運動員體會分腿支撐推換手動作技術。每組換手5次，重復3組。

注意事項：（1）腹直肌和股四頭肌收縮，保持重心穩定；（2）手掌必須平整地撐于地面，保持腳背和膝關節繃直；（3）頂肩的同時有節奏地推換手轉動。

二、直角支撐轉體360°

標準動作：直角坐撐；直角支撐開始轉體360°；手移位不多于4次，以直角支撐動作結束（見圖5）。

訓練方法1：直角提臀坐（見圖6）。運動員成直角坐撐，腳部觸地，收腹提臀，每組10次，重復3組。

訓練方法2：雙杠直角支撐行進（見圖7）。運動員在雙杠上成直角支撐，保持直角支撐推換手向前移動，體會不完全直角支撐時推換手重心控制技術。每組推換手10次，重復3組。

訓練方法3：幫助直角支撐推換手（見圖8）。運動員成直角支撐，教練員站在運動員體前，手扶其兩腳踝，在運動員移動時，使其腳不觸地完成推換手。每組推換手10次，重復3組。

注意事項：（1）推換手移位時要控制好重心；（2）轉體轉足360°，膝關節不得彎屈，換手次數不得過多；（3）腹直肌和股四頭肌收縮，保持提臀收腹，腳部和臀部不要觸地。

三、并腿高直角支撐轉體180°

標準動作：直角坐撐；兩臂支撐身體于身后，只允許雙手觸地，屈髖并腿向上舉起成“V”字（垂直于地面），兩腿貼近胸部；保持并腿高直角支撐轉體180°，雙手在地面上最多移位2次，轉體后保持高直角支撐姿態2秒（見圖9）。

訓練方法1：幫助高直角支撐（如圖10）。運動員成直角支撐，教練員站在運動員體前，雙手扶住運動員腳踝，幫助運動員完成從直角支撐成高直角支撐。每組5次，重復3組。

訓練方法2：高直角支撐（見圖11）。運動員成直角支撐，屈髖收腹成高直角支撐，還原成直角支撐。每組5次，重復3組。

訓練方法3：幫助高直角支撐移位（見圖12）。教練員站在運動員身后，兩手抓住運動員腳踝，幫助運動員成高直角支撐，保持高直角支撐狀態，雙手向前移位。體會移位時身體重心的控制。每組推換手5次，重復2組。

注意事項：（1）腹直肌和股四頭肌高度收縮，保持重心穩定，有節奏地推換手轉體；（2）轉體時控制住身體重心，膝蓋不要彎屈；（3）轉體時注意保持下肢與軀干的角度。

四、直角分腿組合支撐轉體360°

標準動作：分腿支撐；轉體360°，每轉180°，手腳并換（分腿支撐-直角支撐-分腿支撐）；以直角支撐姿態結束，并保持2秒（見圖13）。

訓練方法1：直角支撐成分腿支撐（如圖14）。運動員成直角支撐，分腿的同時推換手成分腿支撐。每組5次，重復3組。

訓練方法2：直角支撐成分腿支撐轉體180°（見圖15）。運動員成直角支撐，在成分腿支撐推換手時轉體180°。每組5次，重復3組。

訓練方法3：直角支撐推換手（見圖16）運動員成直角支撐，重心左右移動，雙手交替推換手，體會直角支撐時推換手的動作技術。每組推換手10次，重復3組。

注意事項：（1）膝蓋時刻保持繃直，穩定重心；（2）推換手次數不可多于4次；（3）變直角支撐時，雙腿注意并攏。

五、分腿水平支撐

標準動作：運動員成跪撐；整個身體用雙手直臂支撐，手指可向外或向后指向腳尖；雙腿處于分開位置，整個身體成一直線，不得超過水平面以上20°；保持分腿水平支撐姿態2秒（見圖17）。

訓練方法1：（1）臺上水平分腿支撐探肩（如圖18）。運動員成俯撐姿態，雙腳放于高臺上，向前探肩，提高肩部的控制能力。每組5次，重復3組。

訓練方法2：團身支撐探肩（見圖19）。運動員成跪撐，雙手放于身體兩側，團身推起，向前探肩。每組5次，重復3組。

訓練方法3：推小車（見圖20）。運動員成俯撐，教練員站于運動員身后，雙手抬起運動員腳踝，運動員用雙手爬行。每組50米，重復3組。

訓練方法4：幫助俯撐向前探肩方法1（見圖21）。運動員成俯撐，教練員站于運動員后方，手托其一腳踝，運動員自主發力向前探肩；方法2（見圖22），運動員成俯撐，教練員站于運動員前方，一手下壓運動員頸部，另一手扶其肩部，幫助運動員體會探肩技術。每組5秒，重復3組。

注意事項：（1）豎脊肌、臀大肌收縮，重心前移探肩；（2）控制重心，身體不要過分前傾導致水平角過大；（3）手臂、膝蓋不要彎屈，保持核心的穩定性。

六、建議

1.要根據運動員的實際情況選擇適當難度動作，過分追求高難度動作是不切實際的，對于過高的難度動作運動員很難完成或完成質量不高，這將影響整套操的質量，同時也會加大不必要的運動損傷。

2.進行難度動作訓練時要加強保護，并有針對性地進行輔助訓練。

3.充分利用分解練習法進行難度動作訓練，循序漸進地掌握整個難度動作。

4.在進行B組難度動作訓練時，控制運動負荷，注意運動員的身體恢復情況，在運動員負荷內，可適當增加上肢力量、核心力量等力量訓練。

馬鴻韜，博士，教授、博士生導師;北京體育大學體育藝術系主任。作為中國培養的第一位體育教育專業（健美操、藝術體操理論與實踐方向）女博士曾獲全國大學生健美操藝術體操錦標賽冠軍，全國健美操錦標賽亞軍；獲教育部“新世紀優秀人才支持計劃”資助；國家體育總局“優秀青年專業技術人員百人計劃”培養對象首批人選；第三十屆奧運會科研攻關與科技服務突出貢獻個人。作為創編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學系列廣播體操”等；主要著作有《競技健美操》、《啦啦操運動》、《大眾流行健身項目理論與實踐》、《健美操》、《現代健美操訓練法》等10余部，其中《健美操運動教程》被評為校精品教材，《健美操》課程被評為校精品課程。