青少年中長跑運動員訓練方法的探究

張希偉

(邳州市文廣新體局 江蘇邳州 221300)

青少年中長跑運動員訓練方法的探究

張希偉

(邳州市文廣新體局 江蘇邳州 221300)

隨著社會的進步、科學技術的發展,運動越來越受到更多人們的重視,專業運動員也相繼增加,為了提升運動員的整體素質,必須改變傳統的運動員訓練方法和手段,讓其不斷變革、不斷更新。青少年中長跑運動在所有運動項目中占據重要位置,如何提升對青少年中長跑運動員的訓練水平,一直是運動員、教練員不斷追尋、不斷探究的問題。該文通過對青少年中長跑運動員自身實際條件和特點的分析,提出了一系列提升中長跑運動員整體素質能力的訓練方法。

青少年運動員 中長跑運動 訓練方法 探究

在科學技術發展迅猛的今天，人們對自己的身體機能和身體結構有了更加深入的認識和了解，對中長跑運動員訓練的手段、負荷、力度、方法也在不斷改革，但是人們卻對其缺乏一個整體的認識。因此，在進行青少年中長跑運動員訓練時不應只關注絕對力量，應更加注重力量耐力、相對力量的發展。隨著國家對中長跑訓練重視度的不斷提高，如何提升青少年運動員的整體能力素質，成了體育科研人員和教練員們的研究課題。

1 為何要對青少年中長跑運動員進行長期訓練

根據全球運動訓練的研究表明，想要讓運動員在中長跑運動項目上達到專項成績，必須從小抓起，從青少年做起，這需要一個長期的、科學的專業訓練規劃才可做到。只有從青年開始練習，經過8～10年的專業訓練，國際高水平專項能力才能達到。實踐證明，在近些年的奧運會中長跑運動項目上，名次排前幾名的運動員，平均年齡都沒有很明顯變化。人體的機能會隨著年齡的變化而發展，運動素質也會在不同年齡段發生改變，素質高峰均在25歲左右。因此，身體體能狀況要求運動員必須進行長期的、科學的、有計劃的進行整體素質的訓練。中長跑運動訓練從青少年時期抓起非常必要的，具有一定的實踐意義。

2 青少年運動員的生理基礎因素

中長跑運動是一種耐力型、速度型相結合的運動項目，它不僅要求運動員必須擁有頑強的意志力還應具備較好的心肺功能，因此青少年運動員要全面發展自身的力量、速度、耐力、協調度等身體素質，提升運動的基礎練習水平。從生理角度來看，青少年運動員的身體器官和運動器官正處于不成熟階段，心肺系統、呼吸系統還處于發育時期，都未完善。運動中樞、大腦重量趨于成熟化、接近成人，已經擁有一定強度的腦皮層抑制力，青少年時期是靈敏度、模仿力、可塑性、協調能力、反應能力都發展較快的時期。因此，應抓住運動員青少年時期的良機，進行有計劃、有組織的科學訓練，協調發展他們的身體機能和整體素質，為以后運動員創造優異的專項成績奠定心理基礎。

3 青少年運動員中長跑運動的訓練方法

3.1 速度節奏化的訓練

影響中長跑運動員成績的直接因素就是比賽時對速度的掌控度。速度敏感度是指運動員對自己所跑每一步的用時和長度細微感覺的總和，運動員在比賽賽場上對時間和空間的感受能力是基礎。速度節奏化的正確理念一直得到世界優秀運動員的青睞，并將這種正確理念貫穿訓練的全過程。因此，教練們在對運動員的訓練過程中，應加強速度掌控能力的訓練。比如，中長跑訓練時，讓運動員根據自己的體能設定一個速度規律，在跑200m時速度最快，500m時降低速度，最后沖刺時提為最快速度。訓練運動員建立屬于自己體能的速度感，用速度感來合理分配自己的戰術和體力，贏得比賽的勝利。

3.2 “三氧”相結合的訓練方法

“三氧”是指無氧訓練、有氧訓練、有氧無氧相結合的訓練。在運動員訓練中要按照一定的規則來進行“三氧”訓練。一種是一節課訓練一個內容，一天進行無氧訓練，第二天進行有氧訓練；二種是，一節課進行兩個內容，有氧運動和混合訓練，或者進行無氧訓練和有氧訓練；三種是，一節課進行三個內容的訓練，有氧、無氧、混合相結合訓練。這種“三氧”結合訓練法不僅可以提升運動員整體的運動水平，還能協調發展運動員的身體素質。

3.3 建立多課次的訓練模式

多課次訓練法是指增加運行員的課次訓練量，將過去少數的訓練量分散到更多課次中，提升訓練水平。例如，以前一次跑20000m，現在分成4次完成，第一次4000m，第二次5000m，第三次5000m，第四次6000m。每次的訓練都按照規定實行，并突出一個整體的內容，以此達到最終的訓練目的。

3.4 運動員力量素質訓練

力量素質是一種能力，是指運動員在運動時肌肉收縮和緊張時的一種表現。力量練習適合各個年齡段的青少年練習，但是要和自己的身體素質、年齡相適應，不可盲目追求效果而損傷身體。對于青少年來說，身體肌纖維相對較細，蛋白質含量也不高，肌肉群在運動時處于不協調狀態，因此整體的力量素質不高。對于青少年運動員來說，在訓練階段應采用動作快、負荷輕的練習，只有做速度性力量的訓練，才能改善肌肉的協調能力。應避免時間過長的靜力緊張訓練和負荷過重的訓練，訓練時還應重視青少年的肌肉放松練習，以免發生身體肌肉和關節的損傷，抑制生長期骨骼的生長。

在進行青少年運動員力量素質練習時，應注重中、低強度和持續時間的力量訓練。例如，跑步、跳臺階、后蹬跑、單腳跳、仰臥起坐等力量訓練，這些運動對青少年運動員上下肢、軀干力量素質的發展有一定推動作用。為了提升運動員的訓練效果，教練們應提前做好訓練時間的安排，讓運動員擁有充足的練習準備時間。

3.5 運動員體能素質訓練

所謂的體能訓練，是指讓運動員采用投、跳、跑以及其它各個項目的訓練手段來讓自身的耐力、速度、協調度、等全面的體能素質得到發展，讓運動員的整體機能得到提升。這些都是青少年運動員要達到高水平專項成績應具備的基礎條件。在加強有氧運動訓練的基礎上，加入一定的混合氧訓練。讓青少年運動員的心肺功能水平得到提升。

3.6 提升靈敏素質的訓練

靈敏度既與力量素質、速度的整體發展有關系還和時間感覺、空間定位的能力有關，是一種整體的素質。在進行靈敏素質訓練中，可采用基本體操和運動游戲的訓練方式，以此促進靈敏素質的迅速發展。例如，重復踢腿、速度游戲等多方面練習來提升靈敏素質。

3.7 全面發展青少年運動員的運動水平,長短互補訓練

長和短既包含著運動員在訓練中負荷強度的大小，也包含著負荷量的多少。從運動員的體能代謝來分析，是把無氧訓練的代謝功能和有氧代謝功能以及混合訓練代謝功能進行科學合理的連接起來。讓運動員的訓練在不同時期、不同階段、不同的代謝，有效的融合成一個完整的合體。全面提升運動員的耐力、速度以及持續高速中長跑的素質水平。

3.8 進行傳統方法的創新

間歇性訓練法，是一種走跑相互交替的運動，是由持續跑訓練法演變而來。運動員在持續跑訓練法練習中，跑很長一段距離后，開始放慢跑速緩解疲累，最后變成慢走，是一種休息和放松自己的手段。最后形成了科學的間歇性訓練法。“法特萊克”跑步訓練法也是從傳統的自然跑訓練法中演變而來。運動員在森林、丘陵、草原等各個惡劣環境下進行速度游戲和變速跑練習，再合理的與間歇性訓練法結合、加以創新，最后成為新型的“法特萊克”跑步訓練法。這是一個和傳統相結合又加以創新的新方法。

3.9 結合人體機能進行高原訓練法

對于運動員來說，挑戰身體極限就是挑戰成功。眾所周知，在高原上進行長跑訓練的高原訓練法很早就被運動員們和教練員們青睞，且逐漸被采納。高原是海拔較高、大氣壓強、氧氣壓強較低的地帶，在高原上，人們會處于缺氧狀態，身體素質較差者會有窒息危險，身體的代謝率會比較高。這就要求高原訓練法必須有一定的規律性和科學性，合理的應對惡劣環境。科學的高原訓練法對青少年中長跑運動員的體能素質有很好的綜合提升效應。從運動員生理學和訓練學的觀點來說，高原訓練法對肌體有一定的刺激作用。

3.10 “因材施教”訓練法

從運動員的訓練方法、訓練歷程來說，所有訓練方法都在根據時代的改變不斷改革不斷更新，因為每一種訓練方法都解決不了所有問題，只能解決某幾種。所以，必須采用各式的訓練方法來適應不同的運動項目。高原訓練法和“法特萊克”訓練法對短距離的成績有很好效果，綜合訓練法和反復訓練法針對千米比賽效果比較明顯，對于萬米距離比賽來說最好采用間歇性練習法和自然跑練習法。因此，要讓中長跑運動快速發展必須采用各式不同的訓練方法來適應它。

4 結語

對于中長跑運動訓練來說，青少年時期是最基礎的訓練階段，要讓運動員在中長跑運動項目上得到優異成績，必須加強青少年時期的全面素質提升。如今，中長跑運動的發展趨勢是進行整體素質的訓練，是以速度為核心的力量、耐力訓練，只有這種運動訓練才能取得好的效果。除此以外，素質訓練要緊密結合心理訓練、戰術訓練，才能達到提升運動員整體能力的效果。

[1]依博亮.淺析青少年中長跑運動員訓練方法[J].體育時空，2013 (9)：136-136.

[2]劉凱，邸沖.對青少年中長跑訓練方法的總結歸納[J].青年文學家，2011(2)：178.

[3]吳友新.青少年長跑運動員的變速跑訓練探究[J].新課程研究基礎教育，2010(2)：186-187.

[4]代偉，侯曉暉.對青少年中長跑運動員訓練方法的探索[J].體育時空，2014(13)：94-97.

G8

A

2095-2813(2014)12(b)-0028-02