關于中長跑運動訓練及發展趨勢的研究

彭巖 許婕

(西北民族大學體育學院 甘肅蘭州 730124)

隨著中長跑訓練理論的不斷發展,現代中長跑運功的訓練逐步以加大運動員的訓練負荷,尤其是以提高訓練負荷強度為最突出特征,形成以高原、平原交叉訓練為主導,以速度訓練為核心,取長補短,全面發展,建立多元化的訓練結構。

1 中長跑運動員訓練方法特點分析

1.1 持久訓練法

持久訓練法是最早的中長跑訓練方法,經過長時間的經驗累積,它已經成為我國體育院校中長跑專業最常用、最有效的訓練方法。顧名思義,持久訓練法就是要求運動員用不斷地跑步來鍛煉自己的技術和耐力。采用此種方法的好處是運動員可以用較慢的速度在比一般比賽距離長的訓練中,慢慢使身體各個運動器官進入訓練狀態,從而使得自身的體力和中長跑能力在持久訓練中不斷提升。這樣訓練之后,在比賽或考試時,就能應對得如魚得水。

1.2 “法特萊克”訓練法

“法特萊克”訓練法起源于20世紀30年代的瑞典,在瑞典語中fart是指速度,lek代表游戲,加起來的意思就是速度游戲,教練古斯塔·霍邁爾創造它最初的想法是為了擺脫長跑中枯燥的日常訓練,提供一種特殊的間歇訓練形式。但與真正的間歇訓練又有很大區別:間歇訓練規定了跑步距離、休息時間等一系列硬性指標,但法特萊克至規定跑步的距離,只要運動員能完成,就達到訓練的效果,至于怎么完成,花多長時間,全部由運動員自己掌握。由此可以看出,這樣相對寬松和自由的訓練方法對于中長跑訓練是有利有弊的:利:訓練環境選擇大自然,此時運動員能呼吸到空氣新鮮,領略到各種各樣的風景,不僅能調節鍛煉者的心情,讓他們消除由于跑步的距離、時間過長而產生的枯燥感和疲憊感,還能提高在同樣訓練時間的前提下,收獲更高的訓練效果。弊:法特萊克沒有過多要求運動員在訓練時應按照上面要求來進行,并且訓練環境的擴大,訓練距離運動員自我也不容易掌握,使得運動員在采用此種訓練方法時整個跑步的節奏感、速度感不強,甚至容易出現新的技術問題。

表1 中長跑訓練的新內容、新方法

表2 中長跑運動中科學、自然的姿勢

1.3 間歇訓練法

德國教練波·格施勒在20世紀50年代創造出了間歇訓練法。間歇訓練法應用在運動實踐中,主要是以間歇性低氧訓練作為一種輔助訓練手段,與常規訓練穿插進行,這樣受訓人員的機能潛力就可以得到最大限度的發展,其機體的代謝能力也能快速提升。具體訓練原理是,在中長跑的兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段,并且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。

間歇訓練法分為“慢速間歇訓練”、“快速間歇訓練”。前者主要在中長跑訓練中用于初期和基本訓練時期,運動員采用低于比賽的速度來訓練,趁機體還沒有完全恢復的短的休息間歇,重復地跑一定的段落。后者在競賽期的訓練中采用得比較多,它與慢速間歇訓練相反,要求運動員休息的間歇時間長,使機體基本得到恢復,但快跑段落的速度較快(等于或超過比賽速度),因此采用此訓練手段有利于提高鍛煉者的專項能力。

1.4 重復訓練法

重復訓練法是為了讓運動員應對中長跑比賽而創造出來的。重復訓練法應用在訓練中,主要優勢就是采用多次重復跑某一距離,讓運動員心臟功能得到加強,跑步速度、肌肉力量、專項耐力等都得到極大提升。這種不間斷的訓練方法,雖然可以穩定運動員的跑步節奏,獲得良好的沖刺感覺,但訓練量過大容易使運動員肌肉和心理產生疲勞。

2 國內外中長跑運動訓練方法的革新

前文我們了解到中長跑訓練的幾種傳統方法,隨著社會的進步與發展,體育運動的興盛對運動員的身體和比賽要求都發生了巨大改變,以前的傳統方法遠遠不能跟上現代中長跑訓練的要求。因此,國內外體育學者在根據前人正確的訓練理論、方法的基礎上,分析現階段的實際情況,創造出一系列中長跑訓練的新思想、新方法如表1所示。

訓練內容的改進在明確訓練目的的前提下,相應的創造出高原、沙漠、沙灘、山坡、越野跑等一系列訓練項目。提高乳酸閥值根據生理學研究成果,運動員的乳酸無氧閥值決定著中長跑運動員的耐力,因此不同水平的運動員,應根據相應的要求,不斷增加訓練強度,把無氧訓練、有氧代謝結合起來。不停歇的訓練刺激現今體育賽事繁多,因而中長跑訓練不能按照原來的訓練加上休息模式來制定,要根據自身目標,合理安排訓練時間,隨之準備參賽。

綜上,當今國內外中長跑運動訓練呈現出負荷內容的定量化、訓練過程的程序化、最大效果的提高訓練效率、高度重視運動員的高效恢復這一固定模式,因此,運動員要提高成績,現階段應從這幾點入手。

3 中長跑運動員的技術發展及訓練

3.1 中長跑運動員技術現狀

根據國內外中長跑運動員和教練共同研究和總結下發現,中長跑運動員如果在奔跑的過程中保持平穩的重心,使用較大步伐并不斷加快身體各部分動作頻率,由此獲得的比賽成績遠超乎他們預料。因此,各國中長跑運動員都采用這種技術動作。

技術細節的處理上,運動員著地緩沖更比之前更加流暢、自然。在使用較大步伐后提高了奔跑中快速折疊前擺的速度,使得腳蹬地更有力。因此,在中長跑訓練中使用這種先進、科學的技術能保持良好的體能,有效地減少不必要的消耗,提高自身跑步訓練的質量。

3.2 中長跑運動員技術發展的趨勢

根據相關研究和實踐觀察總結得出,現今國內外優秀的中長跑運動員之所以能取得驚人的成績,是因為他們采用了科學、自然地姿勢和技術。歸納出來有以下幾個方面（表2)。

3.3 中長跑技術訓練的內容和手段

(1)著地緩沖。

著地緩沖技術是中長跑技術的重要組成部分,對運動成績有著重要影響。著地緩沖的主要任務是減小地面對人體的沖擊,減少水平速度的損失,以緩沖維持行進速度,減小身體重心上下移動的幅度,為盡快轉入后蹬創造有利條件。在訓練中,運動員先可做慢步練習,然后過渡到快步走,緊接著進行小跑、加速跑。

(2)蹬伸技術。

蹬伸是直接引起身體運動的功能性動作,蹬伸技術的好壞直接影響運動員起步的速度和快慢。在訓練中,必須重視蹬伸技術的練習,運動員可模擬比賽時蹬地的動作,低重心進行重復蹬跑接加速。練習開始時蹬伸加速跑的距離可選短一點,練習一段時間后,可加大距離量,并且進行互換單腳蹬地的方法,鍛煉腳蹬地的力量和爆發力。

(3)折疊前擺。

折疊前擺主要是中長跑運動訓練運動員在比賽中全速沖刺的爆發力和速度的練習。腿部力量的大小也決定著運動員雙腿跑步的速度。運動員可以進行原地高抬腿,采用先慢后快的速度,進行練習。練習一段時間后可進行高抬腿加速跑、沖刺跑的交替練習,跑的距離可是當加長。

綜上,中長跑運動必須緊跟時代步伐,樹立正確的技術概念。在訓練的過程中,要及時改進和學習新技術,結合有目的、有計劃的訓練系統,進行反復練習,只有這樣才能達到真正掌握中長跑技術的效果。

[1]文超.中國田徑運動百年[M].北京:人民體育出版社,2006.

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[3]譚志剛.現代中長跑運動[M].長沙:湖南大學出版社,2005.

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