吃對油，吃好油

◎大連市中心醫院主任營養師 王興國

中國城市居民餐桌上食用油的問題很大，我甚至認為，烹調油是城市居民膳食結構中最大的健康隱患。

隱患一：吃油過多

與人們常說的“大魚大肉”相比，“大油”才是更為嚴重的問題，這從以下幾個簡單的數據就可看出端倪：

1.中國城市居民人均消費食用油49.1克/天（《中國居民膳食指南》推薦25 ~30克/天），83.4%的家庭人均每日攝油量超過25克，35.2%的家庭超過50克。（數據來源于中國疾病預防控制中心發布的《2010年全國疾病監測地區慢性病及危險因素監測主要結果》）

2.中國人均食用油消費量在全世界名列前茅。比較而言，肉類和奶類的消費量則不在前列，相差很遠。

3.近年，中國食用油自給率不足四成（37.5%左右），大部分依賴進口。

每天吃49.1克油意味著什么？它“貢獻”了一個普通女性一日所需能量的1/4，如此吃法，焉能不胖？我認為，食用油為城市居民日益看漲的肥胖率（以及與肥胖相關的各種慢性病發病率）做出了“卓越貢獻”。

隱患二：食用油品質低下

比食用油消費量過多更嚴重的問題是食用油品質低下。“地溝油”成為家喻戶曉的詞匯就說明了這一點。雖然通過近年審理的一系列“地溝油”大案，我們知道“地溝油”進入餐桌的渠道堪稱復雜和詭異，但餐飲業總是首當其沖。餐飲業既是“地溝油”的制造者，也是“地溝油”的消費者。

目前，因為還沒有找到并依法建立鑒別檢測“地溝油”的標準方法，國家有關部門對“地溝油”的管理僅限于兩方面，一是不允許掏地溝撈油；二是不允許餐飲企業賣餐飲廢油（賣給指定的回收企業是允許的）。至于餐飲企業自產（油脂反復加熱，脂肪酸氧化、聚合、裂解等變成“地溝油”）自銷（用于烹制菜肴或面點）的“地溝油”，就只能看食客各自的造化了。經驗告訴我們，如果一個人經常（比如一周4次）在飯店吃，最終一定會把身體吃出毛病來。對此，我相信“地溝油”“功不可沒”。

消除隱患方法一：吃油要少量、多樣

在家做飯時，要注意減少烹調油的使用量，記住少就是好，省錢又健康。很多人習慣吃油多的菜肴，但再頑固的“習慣”，也是可以改變的，除非你根本不想改變。

改掉壞習慣確有難度，那么就重新建立一個好習慣吧，即烹調油多樣化，吃多種不同的植物油。食物多樣化是最重要的健康飲食原則，烹調油也不例外。可是，如果你分別選用大豆油、玉米油和花生油，雖然也算多樣化，比只吃一種油好，但我不得不說你沒有掌握烹調油多樣化的真諦。

不同的烹調油來自不同的植物種子或果實，含有不盡相同的營養成分，它們大致可以分為三類：

第一類是最常見的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，它們的共同特點是亞油酸含量最高（含量40%~70%），或者以亞油酸為主要成分。亞油酸是必需的脂肪酸之一，人體無法合成，必須由食物提供，否則會因為缺乏而患病。

第二類是橄欖油、油茶籽油（山茶油）、高油酸菜籽油等，它們的共同特點是油酸含量最高（含量70%~80%），或者以油酸為主要成分。油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用，對防治心腦血管疾病有益。衛生部2008年制訂的《防治血脂異常知識要點》 亦建議，橄欖油、油茶籽油是高膽固醇者的首選烹調油。此外，還有研究說，增加油酸攝入量（相應減少碳水化合物以避免發胖）對控制餐后血糖很有幫助。

第三類是亞麻籽油（亞麻油）和紫蘇油，它們的共同特點是亞麻酸含量高（含量為50%~60%），或者以亞麻酸為主要成分。亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸，缺之不可。而且，亞麻酸及其代謝產生的EPA、DHA等對血脂也很有益處。更關鍵的是，亞麻酸在其他植物油或食物中含量都很少，來之不易，非常難得。

正是因為各類植物油的主要成分各具特點，亞油酸、油酸和亞麻酸比例各不相同，所以要獲得全面營養，就要吃各類植物油，也就是從上述三大類植物油中各選一二種或更多。

也許有人會覺得食用油多樣化很麻煩，其實不然。最簡單的方法是交替食用，比如先買一瓶花生油，吃完后再買一瓶橄欖油，然后是亞麻油。比交替食用更好一些的做法是混合食用，即把上述三類植物油（各取一種）混合在一個小油壺中，自制一壺“調和油”用于烹調。那么，三類植物油按照怎樣的比例混合呢？說來話長，要把道理講透必須大費周章，因為這涉及到脂肪酸平衡問題，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸之間的比例，n-6型脂肪酸與n-3型脂肪酸之間的比例，以及烹調油與其他食物配合等。我家用的比例是第一類油∶第二類油∶第三類油=1∶0.4∶0.4。其他比例亦可，比例不是關鍵，多樣化才是關鍵，沒必要在比例方面較真。按比例混合自制一壺調和油后，使用起來要注意避免高溫加熱，因為高溫加熱會破壞橄欖油（特級初榨）、亞麻油（初榨）的營養成分，還容易冒煙。所謂高溫加熱，是指溫度超過150℃，炒菜、煎炸時通常溫度較高，蒸煮時溫度較低，通常在100℃左右，這種溫度對特級初榨橄欖油、初榨亞麻油等也不會有明顯破壞。

其實，還有一種更值得推薦的做法，即根據不同的烹調方法來選用不同的植物油。比如涼拌菜、做餡、煲湯、蒸等（烹調溫度在100℃左右）就選用那些怕高溫加熱的植物油，如特級初榨橄欖油、初榨亞麻油、紫蘇油等；如果是炒菜（烹調溫度一般在180℃左右）就用那些不怕高溫加熱的植物油，如大豆油、花生油、玉米油、精煉橄欖油、油茶籽油等。這樣可以更好地做到烹調油多樣化，至于各種油的數量比例只需差不多就行了。

消除隱患方法二：少吃壞油

必須提醒大家，烹調時不要主動地選用豬油（葷油）。流傳甚廣的錯誤說法是“適當吃豬油有益”。但沒有任何證據支持吃豬油有益健康，而且豬油含有較多飽和脂肪酸和膽固醇，它們對心腦血管系統有害。有時候，菜肴當中有一點點肥肉（相當于葷油）可能不至于有害，但主動選用葷油烹調菜肴是非常不可取的。為此，衛生部發布的《血脂異常與心肌梗死和腦血栓防治知識宣傳要點》建議，“不吃肥肉和豬油，少用黃油”。

另外，以下（如圖）各種食用油富含飽和脂肪和反式脂肪，雖然你極少從超市購買它們，你家的廚房也未必使用它們，但它們在各種加工食品如餅干、面包、方便面、油炸食品、薯條薯片、蛋糕、雪米餅、各種酥、各種派中大量（注意這個詞）使用，從而被人們大量地消費。平常的豆油、花生油等在加工食品中應用很少。

另外一個重要建議是，盡量少在飯店進餐，多回家吃飯。在飯店進餐時，盡量不吃油炸、油膩的菜肴，多選少油、無油的菜品。如果沒有這樣的菜品，就準備一碗水，入口之前把該死的油鹽洗掉。