攀巖初學者身體重心平衡感覺的訓練

李華帥

(北京師范大學體育與運動學院 北京 100875)

攀巖初學者身體重心平衡感覺的訓練

李華帥

(北京師范大學體育與運動學院 北京 100875)

隨著休閑戶外體育在我國的發展,攀巖作為一項集合休閑,健身,鍛煉意志品質又充滿挑戰的新興項目被越來越多的人所關注,它不僅是一項極具欣賞性的運動,還具有較高的技巧和難度,攀巖運動因為其運動環境的要求,使得攀巖運動員要注意動作的發展與線路空間環境的相配合,運動員對空間的感知和自身身體的運動感覺,可以使運動員攀爬更多的線路和建立更好的攀爬感覺,從而促使運動水平的提高,而對于攀巖初學者來說,建立完善的身體重心和平衡感覺,是今后攀爬線路的基礎。

攀巖初學者 重心平衡感 攀巖訓練 方法

攀巖運動中主要運用的是肌肉。攀巖運動是一項各個肌肉協調用力發展的項目，采取不同的方式攀爬和移動將有不同的肌肉收縮和舒張，若攀巖者了解自己的肌肉運動，并依據經驗和身體感覺很快建立自己的攀爬方式和動作，節省不必要的體能、力量消耗。

1 提高攀巖初學者攀巖身體重心和平衡感覺的訓練

對于攀巖初學者來說，在攀巖時最常犯的錯誤是肩部過度緊張，較多的依靠手臂發力，這樣會造成肌肉能量的過度損耗和攀爬時間的減少，觀察優秀的攀巖運動員，在其動作發力時，多依靠腿部的支撐發力以及身體的扭轉，因此，在初學攀巖時，需要建立良好的身體支撐和重心平衡感覺，為今后更好的攀巖打好基礎。下列訓練方法是較為有效和基礎的建立和提高初學者攀巖感覺的訓練方法，對場地要求較高，練習者可選擇在攀巖館直壁進行練習。

2 攀爬中的訓練方法

2.1 盲視攀巖

視覺刺激會使初學者過分關注巖點或路線，從而忽視了個人的身體運動感覺，使得肌肉過度緊張用力，從而造成動作不合理。盲視訓練法即是將攀巖者眼睛蒙住，在一塊有較多巖點的直壁，可采用頂升保護的形式或在較矮的攀石墻壁上進行練習，可采用先體會將身體伸展推離巖壁再將身體拉回緊貼巖壁的方法，逐漸過渡到橫向或向上的移動。

2.2 無手攀巖練習

無手攀巖主要訓練的是初學者腿、腳的支撐以及身體的平衡控制能力，對于初學者此練習有一定難度，練習開始可以選擇具有內部傾斜角度、支撐點較大的巖壁，采用頂升保護的方式，練習者不能夠抓握巖點，為防止抓握，每只手可握住一個球，但球不能夠掛或勾在巖點上，只能貼住巖壁，隨后慢慢的依靠腿部支撐站立，先做橫向的移動，接著可以進行向上的移動。不依靠手臂的移動強調了身體的緊張度和控制度，在移動時為保持平衡，需要收緊臀部依靠腿部的支撐，貼近巖壁保持重心穩定。

2.3 直臂抓點練習

對于攀巖初學者最常犯的錯誤在于過分的依賴手臂攀巖，而這樣會使手臂和全身肌肉過度緊張，動作僵硬發力不充分以及耐力下降等問題。手臂伸直的訓練使攀巖者了解自己手臂肌肉所運動的程度，加強攀巖者下肢的支撐穩定性以及體驗核心部位的發力。練習者擬定一條較為簡單，支撐點較多的線路，可采用頂升保護的方式攀爬，要注意攀爬時不能彎曲胳膊，在胳膊彎曲時，保護者需及時提醒攀爬者。此練習要求攀巖者尋找合適的腳點，建立穩定支撐，多運用肩膀，臀部軀干的扭轉發力和膝蓋、腿部的蹬伸進行攀爬，在攀爬時要注意肩部和軀干的放松，靈活的做動作，體會軀干和下半身的移動發力穩定。

3 身體“核心”力量訓練的方法

人體“核心”是圍繞人體重心，由髖關節、骨盆和腰部形成的整體而核心穩定性是人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的法力建立止點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態。核心力量的概念是在核心穩定新概念的基礎上提出的，即是，針對核心區域肌群進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。

攀巖的力量并不是指絕對力量，而是指相對力量，攀巖運動需要攀巖者具有較高的身體控制能力和平衡能力，支撐攀巖運動員運動和發力的大部分肌肉都屬于核心肌肉群，增加核心肌肉群的穩定性可以幫助攀巖者更有效的節省肌肉做功和發力，為動作的完成提供強有力的穩定支撐。除了在攀爬中體會肌肉的發力和身體動態平衡的感覺外，較為新穎的核心力量輔助性訓練可以幫助初學者增強核心肌肉的力量和穩定性。

參照一些國際優秀攀巖運動員的訓練計劃，練習者可將體能訓練分為，針對背部胸部，肩部臂部以及臀部腹部三大部分大練習，要注意動作的反復和數量的掌握。安排訓練時，強調訓練前的熱身和放松，以及訓練內容的安排和反復，攀巖運動對于柔韌性要求較高，因此在訓練前，要充分的拉伸，特別注意髖部和大腿內側的伸展，這樣更有利于攀巖者將身體貼近巖壁和重心的穩定。

3.1 博速球(bosu)訓練

博速球訓練由大衛瓦克(David Weck)發明，目的是為了增強平衡力，綜合的運動能力設計，是目前較為時興的核心體能訓練方法。攀巖運動移動和平衡的重點在于身體要與地心引力對抗建立穩定的支撐面，在移動中不斷要求攀巖者建立合理的接觸平面，并控制身體穩定移動建立平衡，博速球的訓練也具有這些特性，因此可以輔助攀巖者更好的進行平衡穩定和核心力量區的訓練。練習者在進行博速球訓練時，其視覺點、動作幅度、接觸面等是練習者練習動作的關鍵點，博速球訓練動作簡單，空間要求不高，在攀爬結束或間歇時都可穿插此類訓練，不動的動作所作用的肌肉是不同的，例如在器械上抬腿仰臥收腹的動作，主要訓練的肌肉是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和股二頭肌；手臂支撐挺身則主要訓練腹橫肌、腹直肌、髂腰肌、腰方肌、胸大肌、臀大肌和三角肌，訓練者可根據自身情況，選擇不同的動作進行訓練，在訓練時要注意動作的完成時間，穩定時間和還原時間，次數和組間歇等。

3.2 滾輪俯臥撐

滾輪俯臥撐適合于具有一定肌肉強度和控制力的攀巖者，滾輪是一個類似于車輪軸狀的器材，練習者抓握輪軸兩側或中間，進行俯臥撐，屈膝支撐等訓練。初學者可首先進行平行支撐的訓練以及在地上滾輪攀爬的動作，而對于肌肉控制力強，上肢肌肉較為明顯的攀巖者，則可進行滾輪俯臥撐或大99的動作。滾輪訓練更加明顯的作用于攀巖者核心力量和上肢力量的穩定控制能力。

4 培養攀巖初學者身體重心感覺的練習

攀巖初學者可采取以下兩種方式體會身體重心感覺。

4.1 抵墻下蹲

準備動作要求練習者腳尖抵至墻面，身體面向墻面站立，臉部也同樣貼向墻面，接著慢慢向下蹲，控制身體盡量貼向墻面，鼻尖不可偏離墻面，直至下蹲后再以同樣方式緩慢站起。此動作可以訓練攀巖者核心肌群的力量穩定控制能力，其身體重心點位于腰椎處，同時在緩慢下降時，攀巖者需要盡量控制腰椎向后彎曲，尋找穩定的支撐平衡感，同時幫助背部的延展治療椎間盤等腰椎疾病。

4.2 貼墻側向蹲起

準備姿勢要求練習者側對墻面，臀部貼住墻面，雙腳前后站立貼住墻面。然后進行下蹲站起的動作。此練習相對抵墻下蹲較為簡單，練習者通過這個動作體會側向的重心點和身體感覺。

5 結語

攀巖運動是一項對身體協調性和平衡控制感要求很高的運動，對于攀巖初學者，建立扎實的基本功和動作是其今后攀爬更多線路成為優秀攀巖運動員的基礎，多數攀巖初學者易犯的錯誤就是過度將關注點放在手臂和力量，但是攀巖的重點在于攀爬者的身體位置和重心位置，而如何控制自己的動作發力以及線路的感覺是需要經過長期訓練的，在基礎時期就打好對于攀爬的身體感覺和穩定性有助于攀巖者在攀爬線路中對線路的理解和建立自己的身體線路感覺，而不是一味的依靠模仿或在攀爬時消耗時間思考動作，有助于攀巖者對于線路本能動作的建立，這些是成為優秀攀巖運動員的基礎和保證。相對于國外運動員，中國攀巖者所欠缺的就是身體平衡控制力的掌握和基本功較弱，因此在攀巖初期，教練和教師應注意培養運動員和學生的興趣和身體感覺，這對于攀巖運動員和學生的發展是非常重要的。攀巖是一項新興的運動，其訓練發展還需要一定的過程，但建立充分的巖壁地形和腳點幫助初學者增強基本功的訓練是保證攀巖運動水平提高的關鍵。

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2095-2813(2014)11(a)-0028-02