正確認識和選擇膳食脂肪

馮曉東 （寧夏石嘴山市平羅縣體育中心，753400）

正確認識和選擇膳食脂肪

馮曉東 （寧夏石嘴山市平羅縣體育中心，753400）

現如今大多數人談到脂肪時的第一印象都不太好，可以說是“談脂色變”。出現這種現象與目前極高的肥胖流行率是密不可分的。人們往往將脂肪和肥胖劃上了等號，這有點讓人哭笑不得，在營養界有一句話“沒有不好的食物，只有不好的選擇”。所以我們在對待脂肪時，在看到其不好的一面的同時，也要肯定它對人體的益處，揚其長、避其短。我們要做到正確認識它，并在食物選擇的時候合理搭配、均衡營養。

通常說的膳食脂肪主要由三種脂類組成：甘油三酯、膽固醇和磷脂（如卵磷脂、腦磷脂和神經鞘磷脂等）。根據碳鏈中有無雙鍵，可將脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。根據碳鏈中雙鍵數目的多少，又可將不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

脂肪的生理功能：1.提供能量（1g脂肪在體內氧化可產生9kcal熱量）；2.提供機體必需的不飽和脂肪酸（亞油酸、亞麻酸），用于合成抗炎等生物活性物質；3.維生素D、性激素、腎上腺皮質激素等固醇類激素的合成原料；4.促進機體對脂溶性維生素A、D、E、K的吸收和利用；5.緩沖作用，保護器官神經免受外傷等。

一、膳食脂肪與運動能力

1.脂肪作為運動燃料

運動中膳食脂肪作為燃料，有兩個主要的現象，即“代謝交替作用”和“距離作用”或“脂肪轉換”。也就是說隨著運動強度的增加，脂肪供能比例先逐漸增加隨后又減少，而碳水化合物則相反（見表1）。現在比較認可的觀點是運動強度達到65%VO2max時，脂肪組織和肌肉中的脂肪酸分解是最多的；運動時間越短，脂肪的供能越少，隨著運動時間的延長，脂肪供能越來越多。

2. 脂肪負荷

“脂肪負荷”可以增加肌肉中甘油三酯的濃度，并增加“脂肪燃燒”酶的活性。在肌細胞中可以看到脂肪滴馬上接近線粒體燃燒爐，以提高有氧耐力能力。并不是所有研究結果都支持該觀點，有研究發現脂肪負荷后主觀用力率（RPE）反而增高，并伴隨運動能力不同程度的降低。

二、運動員的脂肪需要量

在有限的研究中似乎看到脂肪攝入量的不同并不影響運動能力。將膳食脂肪攝入量控制在占總能量的20%～40%之間，讓男子進行中等強度的訓練，兩組受試者的訓練量和力量沒有顯著差異。然而由于脂肪代謝產物蓄積會降低耐力并引起運動疲勞，過多脂肪攝入會增加“死體重”，降低蛋白質和鐵等一系列營養素的吸收率，還常會帶入外源性的膽固醇引起高脂血癥，因此應適當限制運動員膳食中過多脂肪的攝入。同樣，如果脂肪攝入量過少（低于15%），食物的質量和色香味會受到影響，造成運動員的食物攝取量減少，同時會降低運動能力。Horvath等人研究了攝入等能量、不同脂肪含量的食物（運動前4周分別采用脂肪含量為16%、31%和44%的膳食）對男女運動員有氧耐力的影響，發現以80%的最大攝氧量跑至力竭，31%組運動員的有氧耐力能力明顯高于16%組，但同44%組沒有差別，因此又不能過多減少脂肪的供給量。水上及冬季運動項目，如賽艇、皮劃艇等，因機體散熱量大，食物中脂肪含量可以比其他項目高些，但也不宜超過總熱量的35%。

三、膳食脂肪的主要來源

膳食脂肪的主要來源有兩類：動物性食物和植物性食物。

動物性食物包括動物油（如豬油、牛油、魚油、蠔油等），奶油，骨髓以及肉類和蛋黃中的脂肪。

植物性食物包括植物油（如花生油、菜籽油、橄欖油等），以及各種果仁和種子（如花生、核桃、芝麻、大豆）等富含脂肪的食物。

運動員的膳食中推薦攝入多少脂肪目前還沒有一個確定的標準。對于運動員脂肪攝入量的確定需要根據個體的健康狀況、目前的膳食食量、體重與體成分目標以及運動員個體的食物偏好等因素進行綜合考量。各種文獻、指南中較為常見的建議是脂肪含量應占總熱量的25%～30%，飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸攝入比例為1：1：1。在脂肪攝入中要實現飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的等比例不那么容易，日常膳食中會有大量的飽和脂肪酸，它們來自于類似牛肉和黑禽肉的動物脂肪（飽和脂肪酸有黃油、棕櫚油、椰子油、牛油、豬油、羊油、可可油等）；單不飽和脂肪酸來自于蔬菜油（單不飽和脂肪酸主要是油酸，含油酸高的油脂有橄欖油、花生油、葵花籽油等）；多不飽和脂肪酸來自于堅果、奶酪和魚（多不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸等，富含的食物有深海魚、魚油等）。運動員需要通過選擇不同的食物來達到所推薦的不同類型脂肪的平衡。

（專欄稿件由康比特特約提供）