分段節奏訓練，有效提高400米跑運動成績

李思武 （湖北省荊門市體育藝術學校，448000）

分段節奏訓練就是把400米分成幾個節奏段，然后有目的地控制每個段落的時間節奏，通過長期的節奏感訓練，達到提高成績的目的。

分段節奏訓練，有效提高400米跑運動成績

李思武 （湖北省荊門市體育藝術學校，448000）

分段節奏訓練就是把400米分成幾個節奏段，然后有目的地控制每個段落的時間節奏，通過長期的節奏感訓練，達到提高成績的目的。

節奏訓練一：100米×4次

訓練目的：使得分段跑時每100米段平均速度比400米跑的平均速度快，采用提高快速跑的能力即速度素質的方法，來提高400米總成績。

訓練方法：把400米分成4個100米段，并作為一次訓練，依據世界優秀男子400米運動員的共性特征[1]，4個100段的速度快慢分別為：第1個100米慢，第2個100米最快，第3個100米較快，第4個100米最慢；每個100米段都根據運動員本人400米最好成績的85%的強度合理分配、控制時間。根據訓練計劃和個人能力的不同，一組訓練以2～6次為宜，每100米段訓練的次間歇時間為1分30秒～3分,組間歇5分鐘。

案例：以400米的最好成績為54秒的運動員為例，可將4個100米段的時間（100%強度的脈博=220-實際年齡）分配為：第1個100米12秒90，第2個100米12秒40，第3個100米12秒70，第4個100米13秒（成績之和的絕對值為51秒）。每跑完1個100米段后就快速走回到100米起點接著跑下一個100米段。

節奏訓練二：200米＋200米

訓練目的：提高400米跑前200米段的運動能力。

訓練方法：把400米分為2個200米段，并作為1組訓練，共完成4～6組。要求每個200米的成績限定在400米最好成績的一半以內，組間歇3分鐘。經過幾周訓練后，如果學生成績穩定，可逐步縮短間歇時間。

案例：以400米的最好成績為54秒的運動員為例，則將200米跑的成績限定在27秒以內。

節奏訓練三：150米+250米

訓練目的：打破節奏平衡，提高前300米的訓練強度。

訓練方法：按照最好成績的85%的強度控制時間，先跑1個150米，休息1～2分鐘后接著跑一個250米；間歇5～8分鐘后，進行第2組150米+250米跑，共3～4組。

案例：以400米的最好成績為54秒的運動員為例，可要求運動員150米跑在18秒內完成，250米跑在32秒內完成。

注意事項：每組150米+250米跑，跑完150米后，接250米跑的過程中，250米跑的前150米速度要控制在18秒內。

訓練節奏四：300米或500米

訓練目的：300米跑用于解決400米跑的前大半程（0～300米）速度問題，即保持速度的能力；500米跑用于解決后程（300～400米）節奏的能力。

訓練方法：按照最好成績的85%的強度控制時間，且在300米的訓練周期內，每次訓練以4～6組為宜，組間歇5～8分鐘；用脈博控制，脈博低于160次/分時，開始第2組訓練。一般情況下，300米訓練時間為3周，3周后進行1周的500米訓練，要求在72～75秒內完成，共4～6組，組間歇10～15分鐘。兩種訓練交替進行。

案例：以400米的最好成績為54秒的運動員為例，要求300米跑在39～40秒內完成。

注意事項：如果經過3周的訓練，運動員適應了300米的訓練節奏，即可練習500米跑，訓練時間約為1周，否則，不易采用500米跑訓練，兩種訓練交替進行。

節奏訓練五：變速跑400米

訓練目的：提高隊員控制速度與距離的能力。

訓練方法：在400米（100米快＋100米慢+100米快＋100米慢）跑道上，共3～5組，組間歇5～8分鐘，采用直道快、彎道慢的方式連續跑完3～5圈，即6～10個直道快跑和6～10個慢跑。

案例：在400米跑道上，采用快跑100米+慢跑100米+快跑100米+慢跑100米的方式完成1組400米跑，休息5～8分鐘，進行第2組練習。建議：要避免100米快跑的距離變短及100米慢跑的距離變長的情況出現。

節奏訓練六：變速跑500米

訓練目的：提高500米跑的最后100米保持較高速度的能力。

訓練方法：在400米跑道上進行300米快跑+100米慢跑+100米沖刺的練習，共3～5組，組間歇5～8分鐘。300米跑用85%的強度完成；接著慢跑100米（積極性休息），時間約為30秒；再接著用85%的強度完成100米沖刺，練習3～5組，組間歇時間為8分鐘左右。

案例：以400米的最好成績為54秒的運動員為例，300米跑用40秒左右的時間完成，100米慢跑用30秒左右的時間完成，100米沖刺跑用12秒50左右的時間完成。

注意事項：要求運動員嚴格按照規定距離、規定時間訓練。

節奏訓練七：遞減變速跑

訓練目的：提高400米后程加速能力。

訓練方法：在400米跑道上進行300米跑用60%的強度+200米跑用70%的強度+ 100米跑用90%的強度的練習，完成2～3組，組間間歇7分鐘。

案例：以400米的最好成績為54秒的運動員為例，先用45秒左右的時間完成300米跑，接著走300米；再用28秒左右的時間完成200米跑，接著走200米；最后進行100米沖刺跑，時間約為12秒5。

總之，對于400米跑來講，合理掌握節奏，可以有效提高后程加速能力，達到提高400米跑的成績。且最后100米速度與成績的相關性較高，即在300～400米分段速度越快；前后200米速度差越小，成績會越好。

[1]劉思亮.400米跑項目特征研究[D].吉林大學.2013.