中學生競技健美操C組難度動作訓練方法

馬鴻韜 （北京體育大學體育藝術系，100084）

中學生競技健美操C組難度動作訓練方法

馬鴻韜 （北京體育大學體育藝術系，100084）

競技健美操C組難度動作主要由直體跳類、水平跳類、屈腿跳類、屈體跳類、分腿跳類、劈腿跳類等組成，該組所有難度動作必須最大限度地展示爆發力和最大的動作幅度。下面介紹幾種C組難度動作的訓練方法，以期對中學競技健美操運動員難度動作訓練提供參考。

一、直體跳轉360°成劈腿

標準動作：垂直站立，兩臂預擺；雙腳蹬地、雙腿垂直起跳，空中轉體360°；身體前傾準備落地，以縱劈腿姿態結束（見圖1）。

訓練方法1：

原地縱跳轉體180°。運動員兩臂預擺，垂直起跳，空中轉體180°，兩腳并攏同時落地（見圖2）。練習轉體時對身體垂直軸的控制。每組10次，重復3組。

訓練方法2：原地縱跳接滑叉。運動員雙腿同時向上垂直起跳，身體充分伸展，滑叉落地成縱劈腿（見圖3）。每組10次，重復3組。

訓練方法3：直體跳轉180°成縱劈腿。運動員雙腳起跳，空中轉體180°后，身體前傾準備落地，以劈腿姿態結束（見圖4）。每組5次，重復3組。

注意事項：起跳階段注意手臂預擺，收腹，核心部位保持緊張；身體與地面保持垂直，肩部帶動身體轉動。

二、燕式平衡轉體360°成俯撐

標準動作：燕式平衡后腿舉起平行于地面；支撐腿起跳身體向上騰空，雙腿并攏身體成一直線，迅速轉體360°；以俯臥撐姿態落地（見圖5）。

訓練方法1：騰空前倒落地成俯撐。運動員雙腿起跳，身體騰空前傾，以俯撐姿態落地結束（見圖6）。每組5次，重復3組。

訓練方法2：燕式平衡騰空成俯撐。運動員燕式平衡后舉腿平行于地面，支撐腿蹬地同時后舉腿向上擺起，騰空成俯撐（見圖7）。每組5次，重復3組。

訓練方法3：自由倒地轉體180°成俯撐。運動員直體站立，向后轉體180°成俯撐，體會騰空轉體成俯撐的動作技術（見圖8）。每組5次，重復3組。

注意事項：轉體過程中注意腰腹核心力量區的控制；支撐腿蹬地的同時后舉腿向上擺起，腳尖帶動髖關節轉體；手腳一定要同時落地。

三、轉體360°團身跳成劈腿

標準動作：兩腳垂直起跳轉體360°后雙膝貼緊胸部；身體前傾準備落地；空中成縱劈腿姿態落地，與起跳方向相同（見圖9）。

訓練方法1：團身跳。運動員直體站立，起跳后雙膝盡量緊貼胸部，還原成直體站立姿態結束（見圖10）。每組10次，重復3組。

訓練方法2：團身跳成縱劈腿。運動員直體站立，起跳后雙膝盡量貼近胸部，空中成縱劈腿后落地結束（見圖11）。每組5次，重復3組。

訓練方法3：轉體360°團身跳接滑叉。運動員兩腳垂直起跳轉體360°后雙膝盡量緊貼胸部，以滑叉落地姿態結束（見圖12）。每組5次，重復3組。

注意事項：垂直起跳，頭部帶動身體轉動360°；膝關節用力上提至胸部，兩腳發力上提后迅速分腿成縱劈腿。

四、轉體180°屈體跳

標準動作：垂直起跳轉體180°；空中腳舉起至與地面平行成屈體姿態；腳平行或高于地面水平位置，軀干與兩腳的夾角不大于60°；雙臂向前伸向腳尖，雙腳并攏同時落地（見圖13）。

訓練方法1：墊上并腿體前屈。運動員坐在墊上，并腿體前屈，雙腳搭在有高度的訓練墊上，上體前傾下壓（見圖14）。培養運動員完成該動作的專項柔韌性。每組60秒，重復3組, 每組間歇時間5分鐘。

訓練方法2：快速墊上兩頭起。運動員兩臂后伸平躺于訓練墊上，兩腿繃直并攏，快速兩頭起（見圖15）。培養運動員快速空中屈體的能力。每組20個，重復3組。

訓練方法3：屈體跳。運動員雙腳用力蹬地起跳，手臂上擺同時腳背發力上踢成空中屈體，上體略前傾，雙腳并攏落地（見圖16）。每組5次，重復3組。

注意事項：腳背發力空中屈體，兩腿并攏高于水平面；注意屈體時軀干與腿的夾角，不要大于60°；空中充分轉體180°后再屈體。

五、屈體分腿跳成俯撐

標準動作：雙腳垂直起跳成屈體分腿姿勢；空中兩腿平行于地面；迅速收腿、并腿，手腳同時落地成俯臥撐姿勢（見圖17）。

訓練方法1：屈體分腿跳。運動員雙腳起跳，成屈體分腿姿勢，雙腳并攏緩沖落地（見圖18）。每組5次，重復3組。

訓練方法2：小分腿跳成俯撐。運動員雙腳起跳，小幅度分腿跳前倒成俯撐（見圖19）。每組5次，重復3組。

訓練方法3：扶高臺屈體分腿跳。運動員雙手扶于高臺上做屈體分腿跳，體會空中分腿、并腿的動作技術（見圖20）。每組10次，重復3組。

注意事項：注意空中屈體角度；空中快速收腿、并腿；落地時容易重心不穩或身體過度前傾，導致手腳沒有同時落地；保持身體姿態，不要翹臀或腹部著地，落地要緩沖。

六、交換劈腿跳躍

標準動作：單腳起跳前躍；空中完成1次交換腿成縱劈腿姿態；雙腿依次落地（見圖21）。

訓練方法1：上步單腳縱跳。運動員上步單腳向上縱跳，緩沖落地，以直體站立姿態結束（見圖22）。每組10次，重復3組。

訓練方法2：單腳起跳前后擺腿。運動員上步單腳起跳，空中另一腿快速前后擺腿，單腳落地。體會空中快速交換腿的動作技術（見圖23）。每組5次，重復3組。

訓練方法3：單腳起跳縱劈腿前躍。運動員上步單腳起跳，空中伸直成縱劈腿姿態，雙腳依次落地（見圖24）。每組5次，重復3組。

注意事項：第1次要有控制地前擺腿，空中交換腿要迅速；空中交換腿成縱劈腿大于180°；注意空中上體不要前傾，后腿高于水平面。

七、建議

1.在進行C組難度動作訓練時，要加強運動員的下肢力量、耐力訓練，以動力性訓練為主，在保證動作技術規范的前提下，加快完成一系列動作，讓肌肉充分感知收放能力。

2.在訓練時將肌肉的柔韌性訓練與放松訓練相結合，提高肌肉彈性和其伸展度。

3.訓練時一定要及時加強動作技術的診斷與評價，及時糾正錯誤動作，不同階段的技術訓練有不同的評價標準。

4.加強運動員訓練時的保護，盡量減少或避免運動損傷，合理使用負荷量與強度。

馬鴻韜，博士，教授、博士生導師;北京體育大學體育藝術系主任。作為中國培養的第一位體育教育專業（健美操、藝術體操理論與實踐方向）女博士曾獲全國大學生健美操藝術體操錦標賽冠軍，全國健美操錦標賽亞軍；獲教育部“新世紀優秀人才支持計劃”資助；國家體育總局“優秀青年專業技術人員百人計劃”培養對象首批人選；第三十屆奧運會科研攻關與科技服務突出貢獻個人。作為創編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學系列廣播體操”等；主要著作有《競技健美操》、《啦啦操運動》、《大眾流行健身項目理論與實踐》、《健美操》、《現代健美操訓練法》等10余部，其中《健美操運動教程》被評為校精品教材，《健美操》課程被評為校精品課程。