預防站立式起跑時“同手同腳”的練習方法

吳志軍 顧德開 （江蘇省高郵中學體育組，225600）

預防站立式起跑時“同手同腳”的練習方法

吳志軍 顧德開 （江蘇省高郵中學體育組，225600）

一、預備時“同手同腳”

1．模擬四肢動物爬行

練習方法：練習者從俯撐開始，雙手雙腳著地，雙臂支撐身體前部重量，雙手一前一后學習原始四肢動物爬行10～15米（見圖1）。

練習目的：幫助學生理解動作要領，體會手腳配合的重要性。

2．單腿支撐前傾

練習方法：在地面上畫1條距離起跑線30厘米的平行線，練習者單腳站在起跑線后，身體盡量前傾，當身體快要倒下時，異側手臂撐在前面線上，反復練習10～20次（見圖2）。

練習目的：讓學生體驗起跑時身體需最大限度前傾，異側手臂在前的重要性，同時了解站立時手臂前擺的位置，加深對動作要領的理解。

3．原地“慢放”模仿

練習方法：左腳在前，右腳在后，上身躬身前傾，雙腿彎曲，右手在前，左手在后。熟練掌握動作后，可利用田徑場十道跑道寬度進行反復練習。要求：動作由慢到快，每組20次，連續3組休息3分鐘（見圖3）。

練習目的：讓學生初步了解站立式起跑預備姿勢，掌握動作要領。

4．原地跨步摸膝交換跳

練習方法：在跨步交換跳練習時，用手去摸異側腿的膝蓋。開始時可雙手叉腰進行跨步交換跳練習，下肢協調后，再配合手臂進行練習（見圖4）。

練習目的：上下肢的協調分配。

5．扶棒交換跑

練習方法：學生2人1組，每人1根體操棒，相距1.2米，左腳在前，右手扶棒，棒垂直于地面，面對面站立。聽到教師口令時，快速起動，按順時針方向扶住對方體操棒。扶棒時必須左腳在前，右手扶棒，棒不能倒下。等熟練掌握動作后，也可4人1組站在正方形的邊線上一起聽口令練習，體會不同方向時學生的適應能力（見圖5）。

練習目的：培養學生快速起動能力，通過右手扶棒，強化異側手臂在前的重要性。

二、啟動時“同手同腳”

學生起跑時先邁前腳，造成動作不協調、出現“同手同腳”現象。

1．講清動作要求。起跑時先邁前腳會出現上、下肢動作不協調配合，需調整才能正常跑動，由于調整會浪費一些時間。其次與先邁后腳相比，先邁前腳時第一步的步長相對較短。

2．低重心起跑。練習時降低身體重心，身體的重量壓在前腿上，起動時前腿無法抬起。

3．后腳抵住支撐物。學生2人1組，1人練習，另1人用腳抵住練習者的后腳，由于后面有支撐物，使前腳來不及做出多余動作。也可利用跑道邊的墻，后腳抵住墻，體會蹬地動作（見圖6）。