跳繩脫“困”三法

周日平 （廣東省廣州市番禺區(qū)橋城中學(xué)，511400）

跳繩脫“困”三法

周日平 （廣東省廣州市番禺區(qū)橋城中學(xué)，511400）

一、搖繩

搖為副。以勻速搖為主，變速搖為副。

搖繩是跳繩的基本技術(shù)，能搖并不代表“會(huì)”搖。跳繩好的學(xué)生“會(huì)”搖繩，而且一定搖得好，不“會(huì)”搖就不可能快搖。慢與變是學(xué)困生不“會(huì)”搖的主要問(wèn)題。慢是指手腕搖繩速度慢；變是指搖繩時(shí)快時(shí)慢，不能保持勻速搖繩。具體改進(jìn)方法是：

（一）前搖。以右手為例，雙腿左右站立，把繩子對(duì)折放在右手食指第1與第2指節(jié)之間，用拇指指腹壓住，其余3指自然握繩。繩子突出長(zhǎng)約30厘米，左手拿繩的另一端。在身體正前方，用右手腕逆時(shí)針或順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)繩子，左右手交替進(jìn)行。讓學(xué)生熟悉手腕搖繩的技巧，體會(huì)搖繩時(shí)手腕的放松和繞環(huán)。

（二）側(cè)搖。側(cè)搖握繩動(dòng)作與前搖相同，不同的是手握繩于體側(cè)，手臂下垂，用前臂發(fā)力帶動(dòng)手腕搖繩，通過(guò)調(diào)節(jié)手腕角度，使繩與地面垂直做圓周運(yùn)動(dòng)。先聽節(jié)拍的勻速慢搖和勻速快搖，隨著搖繩熟練程度的提高，可以做“慢快慢”和“快慢快”的變速搖練習(xí)，繩子的長(zhǎng)度也要逐漸加長(zhǎng)。左右手交替練習(xí)。

側(cè)搖練習(xí)以正搖（逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)）為主，反搖（順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)）為副。以短時(shí)間（10秒、20秒）快速搖為主，長(zhǎng)時(shí)間（1分鐘以上）慢

二、走、跑、跳繩

學(xué)生最常用的跳繩方法有并腿跳和雙腳交換跳。并腿跳技術(shù)簡(jiǎn)單，使用的人最多。雙腳交換跳對(duì)人的協(xié)調(diào)性要求較高，使用的人較少。雙腳交換跳動(dòng)作自然輕松，節(jié)省體力，速度快。如果掌握該動(dòng)作，可大大提高跳繩成績(jī)。

（一）“走”繩?？ɡK是學(xué)困生經(jīng)常出現(xiàn)的問(wèn)題。無(wú)論手（搖）快腳（跳）慢，還是手（搖）慢腳（跳）快，都是學(xué)生的手搖腳跳配合不協(xié)調(diào)所至。跳繩動(dòng)作是手先搖腳后跳。搖走練習(xí)如下：1.搖繩1次走1步（或2步）；2.搖繩1次快走1步。如果個(gè)別學(xué)生1搖1走不能很好地完成動(dòng)作，可以慢慢地?fù)u，慢慢地走，但一定要搖繩1次走1步（或2步），慢慢加快搖、走的速度。

(二)再“跑”繩。學(xué)生能“快走”，就變成“慢跑”?！芭堋本褪沁厯u繩邊跑。步幅從大到小，由慢到快。

搖跑練習(xí)如下：1.搖繩1次跑1大步；2.搖繩1次跑1小步；3.搖繩1次快跑1步；4.搖繩1次快跑1小步。最后是小步幅快頻率的搖跑動(dòng)作。

(三)“跳”繩。通過(guò)“走”、“跑”練習(xí)，學(xué)困生的手搖腳跳的協(xié)調(diào)性已經(jīng)得到很好的改善，基本掌握雙腳交換跳動(dòng)作。雙腳交換跳的腿部動(dòng)作與跑步的高抬腿動(dòng)作一樣；因此，筆者是通過(guò)高抬腿跳繩提高跳繩技術(shù)和成績(jī)。

練習(xí)如下：1.原地徒手高抬腿；2.行進(jìn)間高抬腿跳繩；3.行進(jìn)間半高抬腿跳繩；4.原地高抬腿跳繩；5.原地半高抬腿跳繩；6.原地小抬腿跳繩（完整跳繩動(dòng)作）。行進(jìn)間練習(xí)步幅要逐漸縮小，膝關(guān)節(jié)從高抬下降到半高抬。練習(xí)時(shí)要求學(xué)生膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)小腿向上抬，腳尖自然向下，避免小腿后踢。隨著跳繩技術(shù)的成熟，腳尖跳離地面約5～10厘米。

三、控繩

學(xué)困生的手腕大多不能很好地控制繩的節(jié)奏，加快速度就容易卡繩。筆者用增加繩子長(zhǎng)度來(lái)加大繩子運(yùn)動(dòng)的圓周半徑，以減慢圓周運(yùn)動(dòng)速度，利于學(xué)生大腦判斷起跳時(shí)機(jī)，減少卡繩次數(shù)。手腕控繩能力提高后，逐漸縮短繩子長(zhǎng)度和加快搖繩速度。在可控（不卡繩）的范圍內(nèi)將繩子穩(wěn)定在最“高”速。練習(xí)中偶然用并腿跳和混合跳（并腳跳和雙腳交換跳交替使用），后退跳，反（后）搖跳等。讓學(xué)生感受不同跳法的不同節(jié)奏，提高自身對(duì)跳繩動(dòng)作的感知能力和協(xié)調(diào)能力。

[1]許光發(fā),盧耿弟.廣州市番禺區(qū)中小學(xué)開展跳繩計(jì)數(shù)教學(xué)技巧與方法培訓(xùn)資料.2013.1.17.

[2]陳洪江.跳繩練習(xí)中常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法[J].中國(guó)學(xué)校體育.2013,3:60.