淺析青少年男子中長跑運動員力量訓練

孫秋紅

(吉林體育學院 吉林長春 130022)

中長跑是我國田徑運動員在國際大型比賽上取得金牌奪分的重點項目,也是我國田徑運動管理中心的實現“國際錦標賽爭光計劃”重中之重的項目。所以,我們對于培養我國高水平運動員后備人才有著非常重大現實意義和深遠的戰略意義。由國內外的運動員訓練實踐來表明,科學性人體的各種機體能力的提高不是同步發展的,在不同的年齡階段有其運動素質發展的敏感時期。例如:身體素質全面發展和力量耐力是比較密切相關的與運動協調性的配合,必須在15～16周歲以前重點加強培養和發展。所以正確地進行中長跑力量訓練是具有重要的緊迫性和現實性的。青少年階段是人體成長發育的關鍵的生理時期,中長跑力量訓練開展的情況對運動員掌握力量能力的形成非常重要。通過調查分析,找出力量訓練在青少年開展過程中存在的關鍵問題,提出了一些解決問題的方法和對策,以供參考與借鑒。

1 研究結果與分析

1.1 青少年中長跑運動員力量訓練的方法

力量練習過程中應優先發展。則選擇首先發展下肢力量時,而后發展在輔助性作用的其他肌群,如上肢力量的腹肌、背肌、腰側肌與其匹配,最后達到身體素質均衡的發展。只要系統化的合理安排訓練,才能提升運動員體內的力量潛力,從而提升運動成績。這樣才不會對運動員造成身心損傷。在訓練運動員力量的過程中,我們要采取花樣多組負重力量訓練方法,這樣才不會讓運動員枯燥無味,讓運動員對力量訓練得到訓練中的樂趣和興奮感,忘記疲勞,從而大大提升力量訓練達到預期的效果。力量訓練要按照全年度的訓練計劃合理安排力量訓練課的時間、訓練強度與適當的負重次數等。力量訓練分為以下三種:持續間歇訓練法、韌性的訓練方法、杠鈴的訓練方法。

1.1.1 持續間歇訓練法

這種訓練法是訓練的負重量較小,每次都要按標準姿勢來完整力量動作和組次,讓肌肉做動作時都要達到最大的收縮限度,常用以下兩種訓練方法:第一種,我們采用負重強度為訓練者最大負重度30%～50%的負重強度,進行4～6組的練習,每組訓練的速度要穩,持續30次,每組訓練間歇時間為1～2min。第二種,采用負重強度為訓練者最大負重度50%～70%的負荷強度,進行3～5組的練習,每組的訓練動作要保準,持續做10～20次,每組間歇2～3min。

1.1.2 韌性的訓練方法

柔韌性是對每個運動員在運動訓練前應做好的一項準備活動,柔韌性不好的運動員,會對起造成動作幅度有局限,也是對初中運動員發揮力量水平至關重要。要想增強關節部位的柔韌性,我們就要對每位青少年中長跑運動員的關節周圍肌肉做力量訓練。在訓練柔韌性前,應慢跑20～30min來熱身,活動踝腕關節、腰部、腿部,以免在運動中受到拉傷或運動過度損傷。具體方法有弓步壓腿(2～3min)、弓箭步走(10～20m)、動力性擺腿(2～3min)等。

1.1.3 杠鈴訓練方法

杠鈴訓練器材是普通學校都會有的力量訓練器材,它具有靈活性的訓練手法,來訓練運動員的上肢力量。訓練時可以根據不同的訓練部位更換不同杠鈴片,也可以選擇訓練的次數。我們對青少年中長跑運動員進行杠鈴的力量訓練,一般選用杠鈴桿兒扛在肩部上,進行輕腳跳(提高小腿肌肉力量)田徑場100m,間歇為步行返回起點;弓箭步走(提高背部肌肉力量)田徑場100m,間歇為步行返回起點;半蹲跳(提高大腿力量)動作要求標準,幅度要大10～20次為1組,做2～3組,間歇為放松慢跑100m返回起點。運動員在做杠鈴力量訓練時,運動員要全神貫注,認真做好每組要求的動作和規定的組次。教練員應在現場監督動作是否標準,以免出現錯誤的動作,導致運動員損傷或拉傷等情況發生。

1.2 力量訓練在中長跑運動訓練中的作用

力量訓練在中長跑運動訓練中有著非常重要的位置,它是運動員在取得冠軍之前必須訓練好且重要的一項身體素質,有具備非常好的力量素質的中長跑運動員,才有可能使其運動技能達到更佳完善,才有可能獲得個人最佳的運動成績。然而教練對運動員的力量訓練問題沒有引起足夠的重視,在全年度的訓練計劃、時間、地點及內容上的安排都趕不上外校隊田徑運動員,所以力量訓練是不可缺少的一項重中之重的身體素質訓練。

1.3 師資力量較好但訓練模式落后

教練在訓練中起著非常重要的作用。師資力量的強弱決定著運動員水平的高低,訓練水平對學生訓練學習能力會產生直接影響。在調查中發現吉林省體校教練學歷水平較高這說明教練的學歷基本達到了國家教育部門的有關規定。但同時也發現,由于主攻訓練的教練幾乎沒有進修學習的機會,所以知識更新速度較慢。

1.4 教練多注重實踐性技術的指導卻忽略了學習理論知識

沒有理論專業知識的做基礎,運動員實踐起來難免技術上遇到的錯誤的姿勢和動作,教練難免誤教。在平時訓練的過程中,要標準掌握使用力量的技術是十分關鍵的。而且,從現在的訓練模式來看,教練們都注重實踐指導訓練運動員的教學,而往往忽略了學習理論知識重要性,從而運動員對訓練失去學習的信心。所以,我們要在實踐的教學中多學習中長跑力量訓練的基本專業知識和專業術語,同時我們也不能放松實踐訓練課程的教學的興致,將理論知識和專業術語轉化到實踐訓練中去。

2 結論與建議

2.1 結論

力量訓練對于中長跑運動員來說是具有非常重要的意義,是訓練中應著重發展運動員的最大力量、力量速度和力量耐力。然而由于個體差異不同,力量訓練的負荷評定指標和訓練負荷量安排就不同等的。教練員都知道優秀的運動員是不可缺少力量素質訓練的。在初步入中長跑運動隊員來說,要了解他們的身體素質,選擇與設計一套符合他們身體詳細情況的技術訓練方法和手段,要對運動員的項目進行有針對性的專業身體素質訓練,使最大力量、力量速度和力量耐力的提高有利于運動員長遠發展實現理想目標,又不影響運動員近期運動成績的提高和上升。我們要通過科學性、系統化的合理安排訓練,來提高運動員力量訓練實質性的力量敏感神經肌肉系統,發展其力量性等專項所需要的力量素質整體的功能配合。使運動員不斷的提高身體素質和力量肌群的發展,才是力量訓練的成功之所在。

2.2 建議

(1)在同一單元里,要經常把改進技術和發展專項力量訓練內容交織在一起,這樣可以保證專項力量訓練后對技術的掌握。

(2)在青少年中長跑中長跑運動員的力量訓練時,傳統力量訓練與力量訓練綜合運用,可能會收到事半功倍的效果,也是提升成績最快的訓練方法。

(3)力量訓練要以動力性為主,靜力性為輔。動力性訓練使肌肉的緊張與放松更好的交替進行。

(4)重視力量訓練安全問題,受傷是由動作不協調和重量,根據運動員的訓練水平和專項來進行力量訓練,做到因人而異,合理、適宜地安排運動負荷度。

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