預防損傷的功能鍛煉

王安利，廖麗萍

（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

運動人體科學

預防損傷的功能鍛煉

王安利，廖麗萍

（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（1）

編者按：預防損傷的功能鍛煉(Prehabilitation)的概念最早是由國外學者Spain J于1984年提出，Spain J指出，預防損傷的功能鍛煉是運動醫學專家幫助運動員預防損傷、調整狀態和增加運動能力的一種方法。為了有效預防運動損傷，保障訓練質量，提高運動成績和大眾健身運動的科學水平和運動健身的安全性，本刊特約北京體育大學運動康復系主任王安利教授對預防損傷的功能鍛煉進行系列介紹和解讀，專題將對預防損傷的功能鍛煉的內容、各自的核心理念和實施方法，以及與運動損傷的內在聯系等進行全面闡述和系統、翔實地討論，以推廣預防損傷的功能鍛煉的理念和方法。

本研究旨在推廣和應用預防性功能鍛煉理念和方法，不僅對于有效預防運動損傷、保障訓練質量、提高運動成績有重要的理論和實踐意義，也將惠及大眾健身運動，提高大眾健身運動的科學水平和運動健身安全性。通過查閱國內外文獻，學習和汲取國外的先進理念和實踐案例，結合本人多年運動損傷工作的經驗，對這一理念進行全面闡釋。結論：為了有效預防運動損傷，必須將被動的傷后康復（Rehabilitation） 向主動的功能鍛煉（Prehabilitation）轉移；必須將改造運動員的身體的機能、身體的結構與損傷預防有機結合；必須將運動員的體能訓練與預防運動損傷的康復訓練有機結合；必須將康復功能練習與日常的專項訓練結合，而不是受傷了再來康復，而是通過專門的主動的功能性練習減少或預防損傷發生，這是最符合訓練實際需要的理念，也是有效預防運動損傷的必由之路。

康復；損傷預防；功能鍛煉；運動損傷；大眾健身

如何有效地預防運動損傷，一直是運動界乃至全民健身領域持續關注的問題。對競技體育而言，運動損傷一直是限制、困擾正常訓練的負面影響因素，也是限制運動成績提高的瓶頸；對全民健身而言，損傷的頻頻出現，也是普及積極主動科學鍛煉生活方式的主要障礙。運動損傷的預防問題雖然受到持續的關注，但始終未能得到很好的解決。我國在多年探索與實踐過程中，不斷學習和引入國外的先進理念和技術，其中體能訓練備受關注，它的出現使得我國運動員在多項以體能為主的項目中取得了重大突破，同時在損傷預防方面起到一定的積極作用，但并沒有從根本上解決損傷預防的問題。通過多年的實踐，不斷地總結經驗，國內的同行已經達成了共識，體能訓練決不能替代專門的預防損傷的功能鍛煉，并提出：預防運動損傷，必須將損傷預防的關口前移，必須將康復功能訓練融入日常的運動訓練中，通過合理的功能訓練，加強運動鏈上的薄弱環節，改善肌肉的不平衡，糾正不良的身體姿勢，才能使人體的結構更合理、功能更完善。

國際上，相關專家也早已提出了預防性功能鍛煉的理念—Prehabilitation。如何正確認識這一理念？如何在實踐中得到有效運用？這些問題都應當引起競技體育工作者和參與全民健身人群的高度關注和重視。本文通過查閱國內外文獻，學習和汲取國外的先進理念，總結本人多年運動損傷工作的經驗，有必要對這一理念進行全面闡釋，以達到正本清源、更好地指導運動實踐的目的。

1 預防損傷的功能鍛煉的概念

預防損傷的功能鍛煉(Prehabilitation)的概念，最早是由國外學者Spain J于1984年提出[1]，他最初的觀點是認為：預防損傷的功能鍛煉(Prehabilitation)是指從受傷之后立即開始的干預過程，包括傷后急救、有氧和無氧運動以及維持肌力的練習。Spain J認為，醫生應該對運動員傷病給予治療，保持運動員較好的心肺功能并且防止由于運動減少帶來的肌萎縮。這一概念其實與一般的傷后康復觀點類似。1985年，Spain J再次提出[2]，預防損傷的功能鍛煉(Prehabilitation)是運動醫學專家幫助運動員預防損傷、調整狀態和增加運動能力的1種方法，目的是為了更好地進行相關運動項目。由此引出了預防損傷的功能訓練這一概念。

之后，隨著功能訓練（Functional training）的興起，Boyle M等[3]認為預防損傷的功能訓練是功能訓練的一部分。這里所認為的功能訓練包括平衡練習、本體感覺練習以及需要腳接觸地面的、不需要固定器械輔助的訓練。

Rudi Meir[4]于2007年在關于沖撞性項目的預防損傷的功能鍛煉方案的探討中提出突破性觀點，預防損傷的功能鍛煉應該是1個系統，通過一系列系統訓練來改善功能，達到減少損傷發生的目的。在這個系統中，首先要評估某1個特定項目的常見損傷，再以此為依據制定合適的功能訓練手段。

目前，對于這個概念的解釋眾說風云，尚無明確的定義。通過研究和比較外國專家學者的觀點，結合我國的實踐經驗以及自身多年的工作實踐，本人認為：預防損傷的功能鍛煉（Prehabilitation）是由康復（Rehabilitation）演變而來，雖然2個單詞只有1個字母之差，但這卻是訓練理念與損傷預防理念的一場革命。

Rehabilitation基本含義是康復，即從受傷的狀態恢復到正常的狀態；而Prehabilitation的含義是預防損傷的功能鍛煉，指在日常身體訓練過程中，為預防運動中出現的損傷，而針對身體容易受傷的部位進行的功能練習。

預防損傷的功能鍛煉（Prehabilitation）的核心理念是將損傷預防工作由被動的傷后康復（Rehabilitation）向主動的功能鍛煉（Prehabilitation）轉移；將改造運動員身體的機能、身體的結構與專項訓練有機結合；將運動員的體能訓練與預防運動損傷的康復訓練有機結合。在提高運動訓練的質量、提高運動成績的同時，更有效地減少運動損傷的發生。

預防損傷的功能鍛煉包括基本的力量訓練、專門的力量訓練、柔韌訓練、本體感覺功能訓練、肌肉的平衡訓練、關節穩定性訓練、核心穩定性訓練、心肺功能訓練和易傷部位的功能訓練，以及各種原因引起的不良身體姿勢的糾正。預防性功能鍛煉各個組成部分已經構成了1個相互關聯、相互支持、相互制約、相互促進的完整體系。

2 國內運動損傷預防工作的現狀

我國傳統醫學自古就推崇預防觀，早在《黃帝內經》就提出了“治未病”的預防思想，《素問?四氣調神大論》中記載：“是故圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂……”生動地指出了“治未病”中“未病養生，防病于先”的重要理念。當今國內，廣大教練員、運動員對損傷預防重要性的認識已經有一定程度的提高，但在具體的操作層面，仍然顯得理論滯后、方法滯后。在訓練過程中往往更注重成績的提高，而不注重預防性的功能鍛煉，并沒有把功能鍛煉有機地融入到日常訓練中去。因此，教練員、運動員常常處于這樣的尷尬境地，一方面渴望減少損傷，提高訓練質量；另一方面不重視功能性練習，或對功能性練習知之甚少，“事不關己、高高掛起”，當運動員發生損傷后，又寄希望于傷后的康復訓練，期望通過康復訓練來恢復運動能力，使運動員的功能結構完好如初，甚至繼續提高運動成績。廣大教練員、運動員應警醒的是，絕大多數損傷是不可能完全恢復的，而且，損傷往往會反復出現，不僅增加了運動員身體和精神上的痛苦，也必然對運動員的運動能力、成績提高、發展潛力產生負面影響。除此之外，損傷的治療和恢復還要消耗大量的時間和金錢。由此可見，推廣預防性功能鍛煉的理念，以實現通過專門的功能性練習減少或預防損傷，而不是受傷了再來康復，是最符合訓練需要的理念，也是有效預防運動損傷的必由之路。當然，必須提及的是在損傷預防的工作中教練員必須負起應有的責任，“從來就沒有什么救世主”，教練員必須對預防運動損傷負主要責任。這就要求教練員、運動員熟悉了解預防性功能鍛煉的方法和內涵，以便主動地、有效地安排功能性練習。

2.1 預防性功能鍛煉與運動損傷的內在聯系

運動損傷產生的原因有很多，既包括外在原因，例如運動員對運動損傷的預防缺乏正確的認識，教學、訓練及比賽安排不合理，場地、器材、服裝不符合衛生要求，環境因素等；也包括運動參加者自身狀態不良、訓練水平差、身體素質差、專項技術訓練缺乏有針對性的專門的身體訓練等內在原因。另外，從損傷發生的類型來看，過度使用占有很大比例，而造成過度使用的原因除了環境因素、錯誤的訓練方法之外，還有身體固有的原因。Krivickas LS[5]于1997年在文章中提到，身體固有的原因具體包括肢體骨骼形態問題、柔韌性不佳、關節囊韌帶松弛等原因，比如骨盆前傾、Q角過大、脛骨扭轉、膝內翻、膝外翻、距跟關節外翻或旋轉使下肢作用力先改變而產生損傷，并提出需要針對身體機能形態特點建立個體化的預防損傷的功能訓練體系，以減少運動員由于過度訓練而引起的運動損傷。我們認為，內在原因是損傷發生的主導因素，這些內因的存在往往是教練員、運動員在訓練過程中忽視了基礎能力的培養，所謂“地基不牢，地動山搖”，有針對性的功能訓練是不可或缺的。眾多內因中環節周圍肌肉力量不平衡和柔韌性差、本體感覺功能較低所導致的形態和機能改變是近年來的關注焦點。

2.1.1 環節周圍肌肉力量不平衡和柔韌性差

力量素質是所有其他運動素質的基礎，也是預防運動損傷最重要的基礎；柔韌性保證專項技術的完成，使技術動作顯得輕巧靈活，更加協調和準確；這一點已經達成普遍共識。然而在現實中，教練員、運動員以及健身人群只關注于某些肌群的力量發展，忽視了環節的靈活性和力量的平衡性，無形中給運動損傷的發生埋下潛在危險。

另外，肌肉力量不平衡和柔韌性差還與姿勢異常互為因果關系，姿勢異常主要包括人們習慣養成的坐、站姿勢的異常和訓練過程中的一些錯誤姿勢。這些姿勢的長期保持就會導致大小肌群力量不平衡、左右肢體力量不平衡、拮抗肌力量不平衡、肌肉伸展性差等相關問題的出現。比如，骨盆前傾與繩肌損傷有密切關系，長期屈髖，肌群力量過大會使繩肌被動拉長，肌力減弱；同時會使髂腰肌和股四頭肌縮短和過度使用，由此一系列問題產生的力量與靈活性的降低是導致運動損傷的重要原因。主動收縮的肌群由于長時間使用而沒有得到很好的放松，而被動肌群因長時間拉長，均會出現伸展性下降的問題。

若教練員、運動員在日常訓練中就有意識地發現這些問題，針對薄弱肌群采取有效的力量訓練、充分放松緊張肌群、及時糾正錯誤的姿勢和運動模式，那么造成損傷的內在因素在一定程度上將得以解除，也就達到了預防的效果。

當然，在進行預防損傷的功能訓練中，并不是盲目地采取“一窩蜂”的訓練模式，教練員首先要根據每名運動員的傷病史、結合易傷關節和周圍肌肉的功能性測試，確定其活動度和穩定性較差的部位，然后根據測試發現的問題結合運動員專項特點，設計相應的預防損傷的功能訓練。國外一些專家對此也進行了相關研究和探討。Kibler WB和 Safran MR[6]在2000年針對網球運動員常見傷病的研究中提出，力量和柔韌性不足是造成損傷的原因，因此運動醫學專家應該結合不同項目特點，針對不同運動員的需要，對運動員出現的問題進行合理評估，建立1套周期性的預防損傷的功能訓練體系，用來提高運動能力，預防傷病發生。P.Z.Pearce認為[7]，青少年運動員要重視預防損傷的功能訓練，包括根據病史，對運動員靈活性、力量和身體姿勢力學特點進行動態和靜態的醫學評估，結合生物學和功能性測試，設計適合個體需要的預防損傷的功能訓練，并指導青少年運動員如何在運動中避免傷病。其目的不是在于提高運動能力，而是為了降低其受傷概率。Waryasz等[8]的研究認為，力量和靈活性功能訓練有助于預防運動性疝氣和骨盆問題；腹部和臀部肌肉力量不平衡導致骨盆前傾，加強腹部力量和臀部靈活性的訓練有助于改善這種情況；與此同時，還應該加強四肢力量、爆發力和靈活性的練習。

由此可見，預防性功能鍛煉，不僅使肌肉收縮、伸展的能力實現最優化，達到預防損傷的目的；同時更是為促進專項技術的提高打下牢固的基礎。

2.1.2 本體感覺功能較低

本體感受器的主要功能是自動的感知和調節肌肉張力的變化，并完成各種復雜、協調的動作。在我們沒有受傷的時候，由于本體感覺功能的下意識特征，并沒有感覺到本體感覺功能的重要。在運動員受傷后，神經肌肉的控制能力就會發生變化，特別是當關節或肌腱發生損傷后，由于一些解剖關系發生改變，如韌帶、關節囊、肌肉的撕裂，機體的本體感受裝置（肌梭、腱梭）及其功能也會被破壞，從而失去了對關節肌肉活動的精確控制，不僅其運動功能受損，而且極易造成再次損傷。還有些教練員、運動員認為只要癥狀消失了，即可開始訓練，結果往往是反復發生損傷，甚至發生更嚴重的損傷。這是因為雖然傷部的癥狀已經消失,但由于本體感覺功能沒有恢復，關節肌肉的活動得不到精確控制，所以，仍然會存在關節不穩的現象，極易導致再次損傷。據統計踝關節扭傷后，再損傷的發生率大約在10% ～20%[9]。由于關節損傷與本體感覺密切相關，有研究者通過本體感覺測定對關節損傷的易感性進行了評估，結果發現關節不穩定者關節發生損傷的幾率是正常人的近7倍，本體感覺的降低與關節損傷的發生幾率成正比[10]。關節損傷可導致本體感覺障礙，影響關節的穩定性、靈活性與控制能力，進一步增加了關節損傷的易感性。因此，康復階段應該強調運動員平衡能力的恢復，特別是本體感受器控制能力的恢復，這是減少再次損傷危險性的關鍵所在。

本體感覺在康復階段重視度極高，卻在損傷前的訓練備受冷落，預防損傷的功能訓練強調的重點就是將康復的手段前移。對于運動員和健身人群來說，在未發生損傷前有效地提高機體的本體感覺功能，或者訓練過程中高度重視發展本體感覺功能，將一定程度上降低損傷發生的風險。國外研究發現，通過4個月的平衡訓練、變向跑等本體感覺訓練后，女子手球運動員膝關節位置覺提高，并能有效預防膝關節損傷發生。因此，我們應該建立前瞻性的思維，牢牢把握“預防的價值遠遠大于康復”這一理念，在損傷前敏銳而有效的本體感覺便得以形成，這不僅為運動的機體建立了穩定的平臺，同時還提高了肢體動作能力與效率，并在整體上提升了運動能力平臺。

除此之外，核心穩定性的強弱也是影響損傷發生的重要因素之一。教練員、運動員只要對預防損傷的功能訓練加以重視，將薄弱環節的功能訓練融合到日常訓練當中去，消除內因，損傷發生的幾率也將會大大降低。

2.2 預防損傷的功能鍛煉的獨特性和有效性

實踐中發現，一些體能教練認為傳統的體能訓練主要是針對不同運動項目需要，發展運動員各項身體素質，從而達到提高運動成績的目的，這已經起到了預防傷病的效果。另外有些康復師認為單純的把康復階段進行的一些基礎性的訓練內容提前也能夠起到預防損傷的效果。這2種觀點顯然都是片面的，綜合這2種觀點，更加系統的預防損傷的功能訓練是非常重要的。預防損傷的功能訓練不應被看做是再次花費時間提高運動員力量、靈活性等素質的身體練習，而是結合運動員自身特點（包括技術特點、薄弱環節等），分析不同專項運動員的常見損傷 （跑動較多的項目運動損傷常見的部位有大腿前后肌群、下腰部；籃球運動最易傷膝包括髕骨軟骨病、半月板及副韌帶損傷、踝—周韌帶扭傷等），制定有針對性的功能訓練計劃。因此，預防損傷的康復訓練計劃應該由體能訓練師和康復治療師組成的團隊共同完成，更好地使傳統的力量訓練與康復訓練有機結合。

據此，國外有學者認為預防損傷的功能訓練包括3個過程：1）先對運動員的既往傷病情況進行調查；2）再設計針對性的訓練提高其薄弱環節，避免類似傷病復發；3）最后設計系統的預防性功能訓練，避免或減少此項目易產生的常見傷病。對于某一特定項目，治療師還需要收集此項目運動員的流行病學資料，分析運動中動作力學原理與損傷發生的關系，最后再結合專項特點設計訓練計劃和有效監控手段。例如，RudiMeir[4]對職業橄欖球運動員的損傷情況進行了分析，針對其損傷特點設計了上肢、下肢和核心力量的預防損傷的功能訓練，強調力量、靈活性和本體感覺3個方面的練習。選取的運動員均為進行了5 a以上職業訓練的運動員，訓練安排在運動員每天進行的常規身體訓練過程中，根據運動員個人需要和其位置特點制定訓練計劃。由于預防損傷的功能訓練通常強度較小，所以不會對運動員的日常訓練計劃產生太大影響，而1個賽季結束后損傷的發生卻顯著減少。這個例子顯然可以證明預防損傷的功能訓練的價值所在。

此外，國外已有相當一部分專家學者在這個領域開辟道路，例如，Jari Parkkari等[11]針對幾個運動項目設計和實施了相應訓練計劃，已經取得了較好成效。

Kibler WB等[12]1992年在其對過度訓練的研究中提到，預防損傷的功能訓練可以提高運動員所需的肌肉力量以適應運動需要，作為預防損傷的方法來完善科學訓練體系。Condevaux[13]提出自行車運動員需要進行系統的預防性功能訓練用來預防后背痛，具體可以采用核心力量和穩定性的練習方法。Roberts,J.[14]為排球運動員設計了1套預防損傷的功能訓練，他認為保持較好的身體姿勢是其中最重要的部分。Mullins[15]對劃水運動員的運動生物力學特點、能量代謝特點和損傷特點進行了分析，認為該項目運動員預防損傷的功能訓練中要重視主要發力肌群力量不平衡的問題，對神經肌肉控制能力進行強化訓練，提高運動員在水上做動作時的能力。采用的方法主要是核心和下肢的力量與穩定性訓練。Kritz等[16]對職業棒球投手的傷病情況進行了分析，結合不同投手在隊伍中的技術特點，設計了預防損傷的功能訓練，并對伸展練習和啞鈴力量練習對肩關節預防損傷的功能訓練的作用進行了分析。Spurrier等[17]認為，應該在賽季訓練開始前，對運動員進行傷病檢查，制定預防損傷的功能訓練，目的依然是防止傷病和提高運動能力。詳細的預防損傷的功能訓練計劃還應該包括急性損傷的處理、恢復手段、營養和運動心理學知識，使運動員、教練員和領隊對其有著更深刻地認識。

Cornélissen G等[18]1999年提出，心率、血壓等生理指標監控結合時相分析，可作為Prehabilitation中監測心血管病患風險的方法。他們的研究更側重于預防損傷的功能訓練中心血管功能的訓練及監控方法，這也拓寬了預防損傷的功能訓練涵義的范圍。

國內在預防損傷工作中也有對其重視的相關研究和實踐。例如，張艷青[19]對我國高水平競技健美操運動員運動損傷致因及預防的研究中，提出對該項目的運動員應該進行三級預防措施，其中一級預防措施中強調了預防損傷的功能鍛煉的重要意義。楊紅標[20]對中國女乒運動員進行身體素質全面調查和測試，分析該項目容易造成的損傷部位和類型，結合專項訓練制定個性化的預防損傷訓練措施，包括力量、柔韌性、神經動員等內容，最終達到了有效預防損傷的目的。

綜上所述，預防損傷的功能鍛煉具有其獨特的意義和價值，必須融入日常訓練中，針對不同的個體、不同的損傷類型、不同的專項，采取不同的訓練方案，具體表現為常規化、個體化、專門性和專項化。因此，預防損傷的功能鍛煉無論在競技體育還是在全民健身領域都是不可或缺的重要環節。

3 結 語

無論是研究的結果，還是實踐的結果都表明：為了有效預防運動損傷，必須將被動的傷后康復（Rehabilitation）向主動的功能鍛煉（Prehabilitation）轉移；必須將改造運動員的身體的機能、身體的結構與損傷預防有機結合；必須將運動員的體能訓練與預防運動損傷的康復訓練有機結合；必須將康復功能練習與日常的專項訓練結合，不是受傷了再來康復，而是通過專門的主動的功能性練習減少或預防損傷發生，這是最符合訓練實際需要的理念，也是有效預防運動損傷的必由之路。

預防性功能鍛煉理念和方法的推廣和應用，不僅對于有效預防運動損傷、保障訓練質量、提高運動成績有重要的理論和實踐意義，也將惠及大眾健身運動，提高大眾健身運動的科學水平和運動健身的安全性。

預防損傷的功能鍛煉是1門相互關聯、相互支持、相互制約的體系，主要內容包括基本的力量訓練、專門的力量訓練、柔韌訓練、本體感覺功能訓練、肌肉的平衡訓練、關節穩定性訓練、核心穩定性訓練、心肺功能訓練和易傷部位的功能訓練，以及因各種原因引起的不良身體姿勢的糾正。

本文只就預防損傷的功能鍛煉(Prehabilitation)的理念與損傷預防之間的關系進行了初步的探討，今后我們將通過中國學校體育雜志，就預防損傷的功能鍛煉的內容、各自的核心理念以及實施方法進行更系統、更翔實地討論。

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Functional Exercise to Prevent Injury

WANG An-li, LIAO Li-ping
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

This study aims to promote and apply ideas and methods of preventive function exercise, which is not only with theoretical and practical signif i cance for effectively preventing sports injury, guaranteeing training quality, improving performance, but also benef i ts the public fi tness, improves the level of public scientif i c fi tness and sports fi tness security. Through consulting domestic and overseas literature, learning and absorbing foreign advanced ideas and practical cases, combining with years of sports injury working experience, this thesis comprehensively interprets the concept. Conclusion are as follows. In order to effectively prevent injury, passive recovery after injury (Rehabilitation) must be transferred to active functional exercise (Prehabilitation). Transforming athlete body function and body structure must beorganically combined with injury prevention. Athlete physical training must be organically combined with rehabilitation training of sports injury. Special training of rehabilitation exercise must be combined with daily exercise, not to recover after injury, but rather through a special active functional exercises to reduce or prevent injury, which fully accords with the actual requirement of training concept, is also the only way to prevent sports injury.

rehabilitation; injury prevention; function exercise; sports injury; public fi tness

G804.53

A

1004-7662(2014 )03-0076-06

2014-03-18

王安利，教授，博士，博士生導師，研究方向：運動康復、體能訓練。