愛(ài)吃與會(huì)吃

遼 寧 孫令伊/文

在生活水平由溫飽型向小康型過(guò)渡的今天，講究飲食營(yíng)養(yǎng)，已是千家萬(wàn)戶鍋碗盆瓢交響曲的主旋律。不過(guò)，“愛(ài)吃”并不等于“會(huì)吃”。不少資料表明，相當(dāng)一部分人并不真正理解“營(yíng)養(yǎng)”二字的含意，有的甚至誤認(rèn)為：只有雞鴨魚肉、山珍海味等高檔食品才有營(yíng)養(yǎng)。在他們的餐桌上，精米細(xì)面取代了五谷雜糧，雞鴨魚肉排擠掉了水果蔬菜。這種錯(cuò)誤營(yíng)養(yǎng)觀及不良的飲食傾向，不僅不能消除營(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)造成人體營(yíng)養(yǎng)素比例的失衡，加大心血管、腦血管、高血壓、惡性腫瘤等疾病發(fā)生的可能性。那么怎樣調(diào)配飲食才算“會(huì)吃”呢？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家告訴人們——

食物要多樣：就目前所知，人體所需的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水及膳食纖維等7類。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成不同，可將食物分為 5類：一是動(dòng)物性食品（如魚、肉、奶、蛋等），主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素 A；其二是糧谷類，主要提供碳水化物及B族維生素；其三是大豆及其制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和膳食纖維；其四是蔬菜水果類，主要提供膳食纖維、維生素C和胡蘿卜素；其五是純熱能食物（如，動(dòng)物油、食糖、酒類），主要提供熱能。可見(jiàn)，單純食用任何一種食物，都不能滿足人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。只有以糧谷類食物為主，輔以動(dòng)物性食品，補(bǔ)充適量的蔬菜水果，才能達(dá)到合理膳食、平衡營(yíng)養(yǎng)的目的。

油脂要適量：油脂攝入過(guò)多，特別是富含飽和脂肪酸的動(dòng)物脂肪攝入過(guò)多，會(huì)增加血液中膽固醇的濃度。而膽固醇是冠心病的主要危險(xiǎn)因素之一。從營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果來(lái)看，我國(guó)目前大部分地區(qū)油脂攝入量并不高，無(wú)需限制，但在少數(shù)經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)、大城市以及部分“經(jīng)濟(jì)富裕戶”中，不少人的攝脂量已超過(guò)了膳食營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)——膳食總熱量的30%，應(yīng)注意限制。

粗細(xì)要搭配：粗食中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，對(duì)健康十分有益。特別是膳食纖維，不僅能刺激胃腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，而且對(duì)心腦血管病、糠尿病、結(jié)腸癌等都有一定的預(yù)防作用。而精米細(xì)面，雖然口感好，但纖維素和B族維生素大多在過(guò)于精細(xì)的加工中流失。

饑飽要適當(dāng)：自然的饑餓現(xiàn)象目前已十分少見(jiàn)，但一些人為了減肥，不敢多食，人為造成饑餓狀態(tài)，無(wú)疑，這會(huì)導(dǎo)致許多疾病。與此相反，飲食過(guò)飽，則會(huì)導(dǎo)致肥胖。肥胖是許多疾病的致病因素。此外，經(jīng)常飲食過(guò)飽還會(huì)影響兒童的智力發(fā)育。所以，饑飽要適當(dāng)。

食鹽要限量：攝取食鹽過(guò)量是高血壓的危險(xiǎn)因素。嚴(yán)格限制食鹽的攝入量有利于血壓下降。國(guó)人“口重”，食鹽攝入量一般較多，人均約為15～16 g/d。為了預(yù)防高血壓，每人每日食用量以不超過(guò)10 g為宜，即提倡“食不過(guò)咸”。

甜食要少吃：食糖過(guò)多是齲齒發(fā)生的主要原因之一，而且糖是純熱能食物，除提供熱能外不含其他營(yíng)養(yǎng)素，食用過(guò)多會(huì)使人發(fā)胖，并影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，造成營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。因此，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，應(yīng)少吃甜食。

飲酒要節(jié)制：高濃度的酒類含大量熱能，其他營(yíng)養(yǎng)素甚少。大量飲用，不僅降低食欲，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良還有可能引發(fā)酒精肝，對(duì)人體（特別是對(duì)婦女、兒童）危害極大。以不飲、少飲或只飲低度酒、啤酒、果酒為宜。歡慶佳節(jié)，親朋喜聚，也要節(jié)制，切勿貪杯。

飲食要規(guī)律：建立合理的飲食制度，提倡少食零食，不暴飲暴食，可使胃腸消化酶的分泌形成規(guī)律，有利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用，減少疾病發(fā)生。正如古人所言：“食能以時(shí)，身必?zé)o災(zāi)。”