身體素質有效強化的思路拓展

顏禮波

前段時間筆者有幸參與了一場NIKE公司組織的身體素質訓練課。整個培訓過程共持續1個半小時，完成了12個練習單元，每個單元5分鐘，其中每3個練習單元為1個大單位。整個訓練課按照緊實上半身、核心強化、緊實下半身的設計思路進行素質訓練。培訓完畢，全身大汗淋漓，各個關節，肌肉均得到充分的鍛煉，最關鍵的是，整個培訓過程我們沒有感覺到身體素質練習的枯燥和乏味，真正體驗到累并快樂著的身體感覺。以下本文將著重介紹什么是NTC，有哪些特性，以及對學校體育課的設計思路有哪些借鑒意義。

一、NTC簡介

NTC即耐克訓練營，由美國NIKE公司策劃和研發。NTC 采用間歇式訓練方法，融合音樂節奏，營造團隊訓練和競爭的運動氛圍，幫助提高人體上下、前后、左右等多方向轉換能力，利用身體彎曲、扭動和跳躍等多維度運動表現能力，由低強度慢節奏的動作練習過渡到高強度快節奏的動作組合，切實提高人體力量、耐力、核心、平衡、柔韌等5大基礎身體素質。

二、NTC訓練特征

1. 功能性

整場訓練過程中的每一個動作設計，都是對人體某一部位進行的針對性練習，強化身體某個部位的功能。如一個核心強化單元中——“腹部嘉年華”的練習就是針對人體腹部肌群設計的強化動作，分別完成了對腹部側面肌群、腹直肌和腹斜肌等肌群的功能性強化，雖然連續5分鐘的練習，但是肌群的轉換，比平時單調的仰臥起坐練習要輕松得多，也易于堅持，因為平時從來都沒有這么練習過，有一種新鮮感促進了整個練習的完成質量。

2. 全方位

NTC的另一個與眾不同的特征就是其練習效果的全方位。如導言里提及，其設計路線分緊實上半身、核心強化、緊實下半身等3大板塊，一個大單元15-20分鐘左右的時間里搭配了全身的肌肉訓練，所以整場訓練是對全身肌肉和關節的全方位強化。參加培訓的全部是各個學校的體育教師，其中絕大多數是健美操教師，體能狀態比學校里的學生肯定要好，但是據現場觀察，很少有老師在一個5分鐘的練習單元里完全跟上教練的節奏，不折不扣完成練習，可見在平常的教學或者以前的運動過程中很少這么全面鍛煉到全身的肌肉和關節，涉及大肌群的練習都沒有問題，但是需要身體某個部位的小肌群協調和支持時，往往不能持久練習。

3. 間歇性

如前所述，NTC訓練過程中每5分鐘為一個小單元，這個小單元是針對身體的某一部位，并以人體某一運動素質為主。進行的全方位強化練習。但是通常這5分鐘的強化單元由3個不同的動作組成，每個動作持續1分半鐘，約24個八拍，動作與動作的交換時間約10-15秒，于是形成了短暫的間歇性。另外，單元與單元之間也有1分鐘的間歇時間，用于喝水、擦汗或者就是短暫的休息。

4. 音樂激發

最后一個顯著特征就是整個培訓都是在音樂激發狀態下完成。NTC對音樂的選擇也有一定要求，頻率要求在128-130拍/分，節奏感要由弱至強，然后由強漸弱，一個5分鐘的單元為一段完整的音樂。

三、NTC對學校體育課設計思路的借鑒價值

1.就培訓目標來看

NTC針對人體力量、耐力、核心、平衡、柔韌等5大身體素質進行強化練習，旨在提升練習者全面的身體素質，結合音樂節拍對練習者的心理具有較大的激發作用，能同時對練習者的身體和心理素質進行強化，讓練習者樂在其中，累在其中。反思學校體育課中的熱身運動或者專門的身體素質練習，我們經常要達成的目標是就某一項素質進行反復練習，如力量素質，而不是按整體設計思路進行。在這一點上，NTC的培訓灌輸給我們的理念就是要以整體取勝，而不是局部。

2. 從訓練的內容看

每一個動作的完成均是科學合理的肌肉拉伸練習，動靜結合，強度可以自主調節，每一個練習均有變化的空間，讓練習者體會到不同的動作形式，但鍛煉同一塊肌肉。反思我們的體育課，每一個動作標準要一樣，評判的標準也一刀切，整個體育課堂活力不足，沒法體現每個學生的個性，或者真正做到因材施教。因此，在體育課設計練習動作時，也可以借鑒此思路，設計出不同強度，鍛煉主體內容卻不變的系列動作，供不同體質的學生選擇練習，更好地激發學生學習興趣。

3.從培訓的結構看

以菜單式的單元為基礎，除了5分鐘的單元內的動作順序不能任意更改外，可以任意組合出全身練習的大單元，時間長短可以自由調節。既可以自由組合成15分鐘左右的熱身練習，也可以設計半個小時的身體素質專門練習，還可以完整地安排一節90分鐘的“脂肪燃燒”組合練習。反觀國內學校體育課，教案的設計也可以這樣簡約化，預先設計出不同內容，不同強度的練習單元，根據需要臨時組合出不同用途的各種課型。但是不可忽視的是，小單元的設計要嚴格依循科學原理，防止為了組合而組合，拼湊式的排滿練習內容。

4. 從培訓的師資看

NTC擁有專業而強大的動作研發團隊，他們從世界級的運動員選手那里吸取靈感，由專業教練進行現場語音指導和隨選指示，讓參與者時時集中在教練的引導下，能讓其忘我地完成練習。當今，除了邊遠地區缺編，師資匱乏外，我國廣大體育教師均是科班出生，懂得運動解剖、運動生理等原理，每一個體育教師對自己擅長的運動技術原理均比較專業，因此只要精誠合作，完全有設計出形式新穎，實用性強的動作單元的能力。遺憾的是，學校體育教師之間的目前的合作狀態，還未能走向真正的合作，還有待進一步引導和培訓學習。

5. 從所需的場地器材看

本次培訓的地方就是一間體操房，在室外只要有一片干凈的水泥地或草地均可滿足。唯一要求稍高的就是音樂設備，對其節奏快慢、時間控制有講究。其余在培訓過程中使用的啞鈴片、瑜伽墊、藥球均可以用其它物品取代，關鍵的思路就在于要能利用身邊一切可以利用的資源，這一點同樣值得廣大體育教師去思考我們經常抱怨學校“場地器材不足”的問題。

（延安職業技術學院附屬中學，陜西 延安）endprint