體能訓練程序設計的優化研究

□ 邵偉 劉雪勇

程序即步驟與流程。所謂設計，就是 “在正式做某項工作之前，根據一定的目的要求，預先制定方法、圖樣等”[1]。這里面就涵蓋了兩個核心本質內容，第一，設計是計劃，是對事物的預先構想，是一種創新的思維活動。第二，設計的成果最終還要以視覺的形式表達出來，是一種圖面表現活動，也是一項藝術性的工作。因此，體能訓練程序設計，是指將體能訓練的各個環節進行組合，使之形成既有總體上的縱向連續，也有局部上的橫向聯結。這些組合是不是合理，將影響整個訓練活動的最終成效，所以，要提高體能訓練效果，就應該將這些環節進行盡可能優化組合。

一、訓練程序設計的優化原則

優化體能訓練程序設計的原則，就是優化程序設計時必須采取的依據，是優化的前提，是程序設計的基礎。這些原則主要有： 設計的目的性，依據的科學性，組合的有效性，流程的有序性。

1、設計的目的性

“設”就是假設、設想，是對各種可能進行假設，然后做出一種選擇。 “計”就是算計、計劃，是對各種 “假設”做出選擇后的進一步規劃。選擇也好，規劃也罷，都是出于一定的目的而發生的行為。目的性為設計提供方向，提供依據。沒有目的性，就不能稱之為設計，更不可能進行設計的優化。目的是設計的目標，是解決 “為什么”的問題。體能訓練的目的就是發展與提高身體力，那么，一切體能訓練的計劃、方法、方式等方面的設計，都要著眼于這個基本目的。

2、依據的科學性

所謂科學性，就是符合事物內在的本質規律。辯證唯物主義認為：自然規律是客觀實在的，是不以人的意志為轉移的[2]。基礎體能徒手訓練是以人為對象的訓練，所以訓練必須按照人本身的規律來辦事。人是自然界的產物，而且是自然界特殊的生物，人作為生物的一個種類，他有著很多共性，比如能說會跳等，但同時他又有很多個性，比如人的外形、性格等。所以，要優化訓練的設計，就是以人為本，就是既根據人的共性，又要根據人的個體差異性來設計訓練中一系列的方案。

3、組合的有效性

有效性是對目的性的不斷追求與接近，簡單地說，就是訓練設計的好不好，重要的一條就是按照這種設計去訓練，看其有沒有效果，有效果才能達到訓練的目的，否則只能是南轅北轍。唯物辯證法認為：實踐是檢驗真理的唯一標準[3]。對于體能訓練的設計，同樣需要實踐來檢驗。在這里，有效性就是實踐檢驗的一個指標，是對訓練設計優化的不斷檢驗。設計出訓練計劃、方法等，使得訓練有效果，這就證明設計得到了優化，否則，需要進行計劃、方法的修正。不斷地修正，不斷地優化，才能最終達到目的。

4、流程的有序性

有序性原則是指，在設計體能訓練方案時，根據人體機能變化規律，在活動的形式、內容、力量等方面按照一定的程序進行操作。比如說，準備活動有序性主要包括：形式上采用 “由靜到動”，體位上采用 “由上到下”，內容上采用“由局部到全身”，力量上采用 “由輕到重”。[4]準備活動可以分四個階段進行實施，一是原地靜止性牽拉練習，二是原地動態性伸展練習，三是行進間全身性組合練習，四是行進間適應性專項練習。在安排整個整理活動內容時，根據人體肌肉及內臟系統的變化規律，在整理活動的形式、內容、速度等方面按照一定的程序進行操作。具體來說，有序安排整理活動應注意這樣幾點：形式上采用 “由動到靜”，內容上采用 “由全身到局部”，力量上采用 “由大到小”。按照有序性原則，基礎體能訓練課的整理活動一般可以分成三個階段進行實施，一是慢跑放松，二是動態牽拉，三是推拿按摩。

5、內容的針對性

針對性原則是指，在身體肢體與內臟系統全面放松的基礎上，根據前面基礎練習的主要內容，安排針對性的整理活動。受訓者每次訓練均有側重點，一般每次訓練均是主要針對某種能力進行練習，不同形式的練習對肢體與內臟的影響程度也不相同，所以進行一些針對性的整理與放松將有益于消除疲勞，有利于訓練效果的提高。比如，對于力量訓練為主的課，在整理活動時，我們應突出肌肉的伸展與按摩，而且對重點練習的肌肉群也要重點操作；而對于耐力訓練為主的課，在整理活動時，我們應突出速度的遞減，重點放在全身性放松活動上。

二、整體程序的優化設計

整體程序也即徒手訓練活動的一個全面的整體的組織流程。主題程序是訓練優化的大局，是訓練優化的主線，該主線緊緊抓住為什么訓？訓什么？如何訓？把握好主題程序的設計，將使整個訓練活動更加系統化、科學化。徒手訓練活動按時間先后順序，大體可以分成三個部分，分別為訓練前的準備，訓練的具體實施，訓練后的恢復 （圖2-1）。訓練的具體實施部分又分別包括準備活動、基本練習、整理活動先后三個環節。同時，在訓練中，還應適時監測身體機能的反應，并做出不斷修正，從而使訓練更加優化。另外，為使訓練計劃更加科學合理，必須要對身體機能進行評定，并把評定的結果作為制定訓練計劃重要依據，這樣才能做到因材施教，才能真正做到一切從實際出發。[5]

三、局部程序的優化設計

局部程序是對應整體程序而言的，指徒手訓練活動某個環節的組織流程。局部程序是訓練優化的細節，是訓練優化的具體。根據主題程序的設計，局部程序主要包括訓練前的準備，訓練中的實施，訓練后的恢復，訓練后的評估及訓練中的監測。

圖2-1 徒手訓練主題程序設計

1、訓練前的準備程序優化設計

俗話說， “預則立，不預則廢”。對于基礎體能徒手訓練， “預”就是做準備，定計劃。準備是方方面面的事，有些可以同步進行，有些則需有先有后，不能想到哪做到哪。概括起來，訓練前的準備工作主要包括四個方面，一是思想準備、二是組織準備、三是計劃準備、四是物質準備[6]（圖3-1）。不管是什么準備，它都是人的活動。在訓練活動中，一系列的準備工作，都是人參與的工作，所以，主導準備工作的施訓團隊是第一位的。在施訓團隊合理分工的基礎上，才能有步驟地制定計劃、選取訓練條件。為了使受訓者能更快適應訓練要求，一般在正式訓練前對受訓者進行動員與交流。

2、訓練中的實施程序優化設計

圖3-1 訓練前準備程序設計

訓練中的組織與實施，是訓練活動的主體，是對訓練準備的落實，是完成訓練目標中心環節。因此，對訓練中的組織與實施進行優化設計，將直接決定訓練活動的成敗。依據人體科學，體育業內通用的作法是按三段式進行訓練的具體實施，分別為準備活動、基本練習、整理活動 [7]。在三段式的基礎上，根據基本練習的主要訓練內容，準備活動與整理活動應具有針對性。準備活動的一般流程為：靜態牽拉，動態伸展，行進間熱身，最后為專項適應練習。專項性適應練習，主要是根據基本練習的主要內容來設計。比如，以腿部力量訓練為主的基本練習前，一般可安排一些腿部的爆力性牽拉。另外，在專項性適應練習前，還可以插入集中注意力的趣味性練習。在基本練習的程序設計中，以強度變化進行的程序設計為：中—大—小；以素質特點進行的程序設計一般為：靈敏—速度—力量—耐力—柔韌，同時，為提高訓練效果可以穿插趣味性練習。在整理活動部分，一般的程序為：先慢跑、再按摩放松，而按摩放松的主要步驟主要有四個，分別是踩、按、摩、抖。

3、訓練后的恢復程序優化設計

訓練后的恢復是基礎體能訓練的必要延伸與有益補充，訓練后的恢復情況將直接影響下一次訓練乃至一個周期訓練的效果。目前，較為成熟而有效的恢復手段有四種，一是進行科學營養，二是運用推拿按摩，三是適時合理休息，四是擇機實施水療。這四種手段，相輔相承，目前還沒有相應的理論說，必須哪個在前，哪個在后。所以，訓練后的疲勞恢復，條件允許的話，一般可以多管齊下，這樣效果顯著。

4、訓練中的監測程序優化設計

在訓練實施過程中，對運動量進行監測，是提高訓練效率，防止過度訓練，減少訓練傷病，進行科學化訓練的重要組成部分之一。運動量是指作用于人體的各種外部物理“功”的總稱，常用運動強度、持續時間、練習密度來表達[8]。根據訓練課組織步驟，運動量的監測一般分三個環節，一是課前監測，二是課中監測，三是課后監測。課前監測簡單易行的方法有：施訓者觀察受訓者外部表征，并進行相關詢問；另外就是要求受訓者說出自我身體狀態的感覺。課前監測將使課中分組更加精細，使課中訓練內容的安排更加合理。課中監測簡單易行的方法有：施訓者觀察受訓者外部表征，并及時詢問；另外就是得用脈搏來監測運動量。課中的監測將使訓練的組織更加靈活科學，使訓練的質量更高。課后監測一般為自我感覺與醫學檢查，課后監測將為下一次訓練課的安排提供依據，避免使受訓者過度疲勞。

5、訓練后的評估程序優化設計

徒手訓練是為達到提高基礎體能目的的訓練，是為發展身體各項身體基本素質的訓練。很顯然，訓練的效果好不好，就看訓練后達標程度。 “標”就是 “標志、標準”。既然體能訓練是圍繞提高身體素質為主要目的活動，所以，目前對訓練后的評估一般都是從身體素質的指標去衡量。評估的方面主要包括五大身體基本素質，速度、力量、耐力、靈敏、柔韌。因為身體是一個有機的整體，而諸多研究也表明，各項身體素質是全面的統一的。尤其是基礎體能，它是基礎性體能，更應全面發展，才能為特種體能打好基礎。可見，訓練后的評估體系也是全面的系統的，每種素質都要進行評估，才能為訓練的優化設計更好地提供參考依據，才能使訓練前的準備與訓練的實施不斷得到修正，不斷得到優化。

四、結束語

體能訓練是人對人的訓練，再加之不是 “一加一等于幾”的問題，而是 “一加X等于Y”的問題， “X”是訓練中內外各種因素的集合， “Y”是相對于 “X”的結果。所以，要使結果得到優化，必須要對訓練過程中各種因素進行優化。在訓練活動中，程序設計是一條主線，直接影響到訓練結果的優劣。為此，體能訓練應在遵循一定的原則下，設計出合理訓練流程，從而確保整個訓練的活動的優化。

[1]王受之.世界設計的歷史及其現狀[J]．北京：裝飾，1998（3）：38-40.

[2]、[3]列寧專題文集，論辯證唯物主義和歷史唯物主義[M]．北京：人民出版社，2009：35.

[4]林建棣，包瀛春．軍事體育［M］．北京：國防工業出版社，2012．

[5]田麥久．論運動訓練計劃［M］．北京：北京體育大學出版社，1999．

[6]彭雄輝，王童．軍事體育理論與實踐教程［M］．北京：現代教育出版社，2012．

[7]鐘振新．大學體育教程［M］．長沙：湖南教育出版社，2004．

[8]范運祥，荊光輝．體育運動負荷控制與測評［M］．長沙：湖南師范大學出版社，2003．