淺談初中學生柔韌素質“課課練”

□ 羌 霞

柔韌素質是指關節運動幅度及關節韌帶柔韌性，肌肉及皮膚或其他軟組織的伸展及拉伸能力。柔韌素質是身體素質全面發展的基礎。中學生正處于生長發育階段，中學階段是發展柔韌素質比較重要的時期，這一階段發展的效果比較顯著，也容易保持。所以，在中學階段更要注重發展學生的柔韌素質。

一、柔韌素質“課課練”的練習方法

1 拉肩

身體保持直立，抬頭，一手由肩上向下拉伸，一手由腰間向上拉伸，兩手背后相抓，背后進行拉伸。

2 橫叉

兩腿左右分開呈 “一”字，上體保持直立，身體與下肢呈 “⊥”型，兩手盡量往身體前方伸出，并用力壓地。

3 縱叉

兩腿前后分開成一線，上體保持直立，挺腰、沉髖，兩手扶地，一腿前側著地，一腿后側著地。

4 拉大鋸

兩人一組面對面坐，腳掌相對，手拉手進行前后 “拉鋸”練習，身體盡量前傾。

5 跪坐后躺

身體呈跪姿，臀部坐于腳后跟上，手向后撐地，然后身體緩慢倒下成水平。

6 立位體前屈

雙腳并攏，膝蓋伸直，上體慢慢前傾，手臂自然下垂充分伸直，盡量觸碰腳尖前的地面。

7 坐位腳掌相對

身體呈坐姿，兩腳掌心相對，腳后跟盡量往身體靠，將兩膝上下彈動，盡量觸碰地面。

8 坐位跨欄

身體呈坐姿，一腿伸直，一腿折疊后擺，體前屈，一手盡量觸碰異側腳尖，異側反之。

二、柔韌素質“課課練”適宜安排的時間

由于在課的準備部分只能把學生的關節、韌帶和肌肉活動開，對提高柔韌素質并沒有明顯的作用。如果過多地或過大地增加練習的強度或幅度容易造成運動損傷。時間一長也會影響課堂的正常教學內容的開展。所以在課的準備部分不適宜安排柔韌素質練習。為了教學計劃內容的學習不受干擾，也不建議柔韌素質練習安排在課的基本部分。柔韌素質“課課練”最適宜安排在課的結束部分，因為一堂體育課結束后，課的教材學習完成了，學生身體的各部位都已經活動開了，這時進行柔韌素質練習，能夠使身體的肌肉及其他軟組織得到充分伸展。如果再結合其他放松練習一起做，能使學生更好做到運動疲勞的恢復。

三、柔韌素質“課課練”的強度控制

在進行柔韌素質練習時要遵循 “循序漸進”的原則，不能在剛開始的身體素質練習時加大強度，這樣會適得其反，容易造成運動損傷。根據初中階段學生的身心發育的特點，合理安排練習的強度。一般的初中學生一個班級一周有三節體育課，將 “課課練”安排到每一節體育課中，讓每個學生學習有一個接受練習、恢復、提高的過程，可以將第一、二次體育課進行常規的柔韌素質練習，第三次課進行相關的鞏固、測試及評價等練習方案。

四、柔韌素質“課課練”的評價

柔韌素質 “課課練”的評價是為了檢測完成柔韌性練習的質量。所以可以通過坐位體前屈的測試來檢測學生在練習后身體素質的發展情況。

檢測方法：受試者坐在事先準備好的軟墊上，兩腿伸直，不可彎曲，踩在測量計垂直平板上，腳跟并攏，腳尖分開約10-15厘米，上體向前屈，兩臂伸直向前，用兩手的指尖向前勻速推動標尺上的游標前滑，直到不能繼續前推為止，記錄尺上的讀數為此次測試的成績，腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。

所需場地及器材：墊子、坐位體前屈儀器一臺。

測試目的：測量受試者在靜止狀態下軀干、腰、髖等關節的活動幅度。

在進行柔韌素質測試前，組織學生要做好相應的準備活動，測試過程中注意保護，以免在測試過程中受傷。

五 柔韌素質“課課練”的注意事項

1 在進行柔韌素質練習前，充分做好準備活動防止肌肉拉傷或關節扭傷。注意練習幅度由弱到強，由小到大。對于不同的學生群體區別對待，因材施教。

2 發展身體的某些復雜部位的柔韌素質時，不能只對身體的某個部位或關節進行聯系，要注意人體的整體性的原則，有的部位肌肉、韌帶是相互關聯的。

3 在體育課堂中安排柔韌素質練習，注意時間安排上不能影響正常的主體教學和課的主要部分為宜。

4 柔韌素質是具有發展快、見效快、消退快的特點，所以柔韌素質練習是一個持久性練習，不能輕易地放棄，要經常性的加以鞏固。將 “課課練”的目標進一步升華到 “天天練”。

5 柔韌素質練習后，注意身體的放松及恢復。同時還要注意與其他的身體素質練習如力量、靈敏、協調、速度、耐力等結合練習，使身體得到全面發展。

六 小結

根據中學階段學生身心發育的特點，柔韌素質 “課課練”要以安全第一為準則，以現代體育教學理論為依據，以學生素質全面發展為重點，以形式多樣的教學內容為手段，將柔韌素質 “課課練”擴展到更多的學校，針對中學階段結合不同學校的具體情況，多挖掘柔韌素質的練習，來完善柔韌素質 “課課練”的教學體系，最終達到使學生的身體素質得到全面提高。

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