高糖陷阱，飲品背后的甜蜜負荷

薛黎瑋

越來越多的研究證實，攝取過量的糖會增加糖尿病、肥胖、高膽固醇、心血管疾病的風險，甚至會增加患癌的幾率。事實上，吃甜食多了，人就會因攝入能量太多而產(chǎn)生飽腹感，影響對其它富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維食品的攝入。長此以往，會導致營養(yǎng)缺乏、發(fā)育障礙，同時造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等營養(yǎng)問題。

你或許認為，只要少喝含糖飲料，或是下午不吃餅干、蛋糕，就不算愛吃甜食。但糖分有時并沒有那么顯而易見，還有很多意想不到的高糖陷阱，甚至存在你認為的健康食品當中。

濃縮汁更健康？

野莓濃縮汁、葡萄濃縮汁、西印度櫻桃濃縮汁等，看起來很天然，很健康，但它們也不過是糖的化身而已。專家解釋，濃縮是為了便于儲存、運送，延長囤放時間，水果原汁本身就含不少天然果糖，而在還原后，口感跟原汁總有差別，因此可能額外添加糖或人工香料來平衡口感。

蘋果濃縮汁、梨子濃縮汁、白葡萄濃縮汁是最常見的甜味替代品，只是單純的熱量，完全沒有其他營養(yǎng)。原料表中還會看到甘蔗濃縮汁或甘蔗汁，專家解釋：“這根本不是果汁，只是甘蔗煮過、蒸發(fā)后的結(jié)晶，經(jīng)過加工處理去除所有營養(yǎng)素。”

其實，水果就是最天然的甜品，直接吃水果既能滿足口感，又吃進纖維、維生素與礦物質(zhì)。

能量飲料補充元氣？

市面上的能量飲料，所含糖分也不低。喝下一瓶，就等于吃下5.7顆方糖。其原料大多是碳酸水做基底，因為碳酸水的pH值低，就得用更多的糖中和口感，使得飲料內(nèi)約有10～16%的糖量。能量飲料雖有助于提振精神，但短時間內(nèi)過多糖分進入身體，造成血糖波動大，反而增加身體負擔。

國外研究指出，能量飲料中添加的牛磺酸、瓜拿納豆、維他命B群和人參等，僅瓜拿納豆與葡萄糖對于體能提升有微弱的證據(jù)，最主要的提神來源仍舊是咖啡因。因此，最好還是以喝白開水或黑咖啡來促進循環(huán)代謝，達到提神效果，身體也較無強烈負擔。

四物飲補鐵？

市售四物飲宣稱可以讓女性月事不再不舒服，但一瓶120毫升的四物飲，碳水化合物就有10.7克，約等于2顆方糖的量。

專家提醒，不是每個女生都適合在生理期時飲用四物飲。市售四物飲在劑量與成分上標示較為簡略，藥物劑量固定，無法針對體質(zhì)調(diào)整，最好能在詢問中醫(yī)師后服用。

維他命飲品好吸收？

市售維他命飲品都宣傳好喝、好吸收。除了綜合維他命，葉黃素也推出飲品形式，同樣宣傳好吸收。傳統(tǒng)的綜合維他命或葉黃素錠劑，其中就只含各類營養(yǎng)素成分，或是添加橄欖油讓身體細胞更容易吸收利用；但轉(zhuǎn)換成飲品形式就得多添加糖、果汁、香料、黏著劑（結(jié)蘭膠、鹿角菜膠）等，讓人們不知不覺吃下多余的糖及不必要的人工添加物。

專家倡導，建立正確健康的飲食習慣，而不是依賴補充品攝取營養(yǎng)。

膠原蛋白飲能讓人變美？

名人代言的膠原蛋白飲，宣稱采用小分子膠原蛋白，加上莓果或維他命C高的水果萃取物，可以讓皮膚彈潤透亮。許多愛美的女性趨之若鶩。事實上，仔細看看成分表，除了膠原蛋白勝肽外，果糖、海藻糖等成分排在原料的前五名。這表示，你除了喝下膠原蛋白外，還喝進了不少糖。

過多的糖分反而加速老化。因為糖分子附著于細胞蛋白，造成糖化作用，導致膠原蛋白與彈力纖維脆化、硬化進而斷裂，引發(fā)皮膚松弛、皺紋等老化現(xiàn)象，喪失美容功效。

此外，膠原蛋白屬于蛋白質(zhì)的大分子，吸收進腸道后會分解成胺基酸、勝肽等小分子在人體內(nèi)重新合成，并不是吃膠原蛋白就能直接補充膠原蛋白。

低脂更健康？

許多標榜“低脂”、“零脂肪”的食品，如餅干、優(yōu)格、花生醬等，比全脂的同類食品平均多了20%的糖。某知名咖啡廳的低脂藍莓馬芬含34克糖，比通常款的28克來得高。而標示“低脂”的谷片，糖含量竟是同廠牌原味谷片的2.6倍。

脂肪的確是熱量的主要來源之一，但糖也是，所以并不是標示“低脂”、“脫脂”就代表是比較好的選擇，可以多吃。

喝纖體飲清除“老廢物”？

纖體飲宣稱一罐擁有三種凈化配方：奇亞籽+水溶性膳食纖維+果寡糖，可以促進腸道蠕動，幫助排便，讓腹部曲線更漂亮。但小小一罐就有13.7克的糖，約2.7顆方糖，若按照包裝建議飲用，一天1～2瓶，就已超過WHO建議一天添加糖攝取量的一半，長期飲用，腰圍不減反增。

飲料中的糖量仍取決于所需要的甜度，如咖啡常加到6%，軟性飲品多調(diào)到8～10%，甚至更多。而且糖酸比達到一定比例后，才能符合“好喝”的口感。如果飲品是儲存在冰箱，低溫會讓甜度感受較不敏銳，廠商通常又會加更多糖來達到消費者的口感要求。

如何控制身體糖分？

1、多攝入延緩血糖上升的食物

在吃主食的同時，多攝入一些延緩血糖上升的食物，比如少油蔬菜，以及豆制品、奶類、魚肉等富含蛋白質(zhì)的食物，可以有效減少皮膚的糖化反應。

多吃綠葉蔬菜來配合主食尤其有益，因為它不僅能有效提高飽腹感，還有利于預防認知功能的衰退，遠離多種癌癥、冠心病和糖尿病。

2、補充充分的膳食纖維和維生素

高纖維素食物能減緩碳水化合物的分解吸收，有利于平衡血糖，因此可多吃新鮮蔬菜。而水果類含果糖較多，血糖控制不好時最好免食。

3、提高身體的抗糖化能力

提高身體對血糖的控制能力，提高胰島素敏感度，可以有效減少糖化反應。

最好的方法就是健身減肥。把腰腹上的多余脂肪減掉，胰島素敏感度就會隨之上升，血脂代謝就會回歸正常狀態(tài)；把身體的緊實度提高，讓肌肉更加充實，血糖控制能力就會加強。一個全身肌肉充實的人，血糖控制能力必然強大，看起來也會比實際年齡年輕。

責編/伽蘭