運動也應辨證

吳志+羅金財

健康人群的運動處方，必須因人而異，切忌千篇一律。而面對如此繁多的運動項目，一定要根據自己身體的實際狀況和自己的興趣愛好、條件來選擇，有目的、有計劃和科學地對癥鍛煉。

運動種類包括有氧運動、力量型運動、伸展運動和健身操。其中，有氧運動是最主要和最基本的運動手段。所謂“有氧運動”即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。包括步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、騎自行車、跑臺、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運動等。

中等強度的有氧運動可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運動，感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”。包括步行、慢跑、騎自行車等，要持續運動10分鐘左右。

高強度的運動則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續增加的運動，喘得無法正常交談。如長跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等，要持續運動5分鐘左右。

18～64歲的成年人：每周進行150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高等強度兩種活動相當量的組合。有氧活動每次至少應持續10分鐘，每周應有2天鍛煉大肌群的活動。

65歲以上的老年人：應每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高等強度兩種活動相當量的組合。活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。早晨起床后，可打半小時的太極拳，也可進行2～3公里的走路或跑步運動。在家里可有規律地進行20分鐘左右的手臂、頸椎、腰腿的伸展運動。

（摘自《長壽養生報》）endprint