“喝水果”等于吃水果嗎？

范志紅

很多人在吃水果時(shí)會(huì)有一些疑問(wèn)出現(xiàn)。比如，大量吃水果會(huì)不會(huì)讓人容易得糖尿病？現(xiàn)在流行“原汁機(jī)”和“打漿機(jī)”，它們有的號(hào)稱(chēng)能破碎細(xì)胞，使?fàn)I養(yǎng)容易吸收，有的號(hào)稱(chēng)能清除重金屬污染，保留水果營(yíng)養(yǎng)。這些說(shuō)法是真的嗎？

吃水果會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)嗎

先說(shuō)第一個(gè)問(wèn)題，水果會(huì)不會(huì)讓人得糖尿病。這事情相當(dāng)復(fù)雜，因?yàn)樗锖锌赡艽龠M(jìn)血糖升高的糖分，但也存在著延緩血糖上升的果膠、纖維素和有機(jī)酸。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的分析結(jié)果顯示，在其他飲食生活條件類(lèi)似的情況下，如果能每周攝入3份水果，和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是0.98。也就是說(shuō)，對(duì)健康人而言，吃不吃水果，對(duì)糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)影響非常小。

不過(guò)，水果有那么多種，籠統(tǒng)地說(shuō)水果的效果，未必能夠證明不同水果具有同樣的效果。進(jìn)一步的分析發(fā)現(xiàn)，如果每周攝入3份藍(lán)莓，則2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降26%，蘋(píng)果和梨能降低7%，香蕉5%，李子、桃、杏3%，而橘子只有1%。草莓會(huì)增加3%，而甜瓜增加10%。研究者認(rèn)為，除甜瓜之外，攝入水果并不會(huì)增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，而藍(lán)莓、蘋(píng)果的攝入量和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低顯著相關(guān)。

有研究者對(duì)以上多項(xiàng)相關(guān)研究進(jìn)行匯總分析之后確認(rèn)，健康人吃正常量的水果并不會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦健康成年人每天吃200-400克的水果，不會(huì)讓人更容易患上糖尿病。

水果和果汁作用一樣嗎

不過(guò)話又說(shuō)回來(lái)，水果該怎么吃，這的確是個(gè)問(wèn)題。把水果做成果汁，確實(shí)是100%的果汁，能夠和水果起到一樣的作用嗎？答案是否定的。雖說(shuō)“喝水果”顯得相當(dāng)“高大上”，但有大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至有增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的趨勢(shì)。

有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。還有很多調(diào)查發(fā)現(xiàn)，甜味的果汁和甜飲料一樣，會(huì)促進(jìn)肥胖發(fā)生。常喝果汁的人，糖耐量受損的風(fēng)險(xiǎn)是不愛(ài)喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。

為什么果汁和水果不一樣？因?yàn)楹托迈r水果相比，一方面，果汁制作過(guò)程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，另一方面，果汁往往都很甜，蘋(píng)果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達(dá)15-20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍！喝一杯純果汁，就能喝進(jìn)去16-40克的糖，40克糖相當(dāng)于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進(jìn)去，怎么可能不發(fā)胖呢？而發(fā)胖當(dāng)然會(huì)促進(jìn)糖尿病和高血脂。

另外，不能忘記的重要事實(shí)是，水果是固體狀態(tài)，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態(tài)，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。喝果汁的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)快于吃水果的速度，而喝果汁所帶來(lái)的飽感遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于啃水果所帶來(lái)的飽感。一個(gè)蘋(píng)果最多只能榨半杯果汁（一次性紙杯），但一杯果汁喝下去很快很容易，啃掉兩個(gè)蘋(píng)果，卻很辛苦很飽脹。

說(shuō)到這里也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。無(wú)論多么高級(jí)的榨汁機(jī)，都不能從根本上解決營(yíng)養(yǎng)素遇到氧氣發(fā)生損失的問(wèn)題，也不能解決果汁消化吸收速度太快的問(wèn)題。要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動(dòng)自己的牙齒來(lái)榨汁吧。■