吃那么多補血食物咋還貧血？

于荷

專家支持/杜冬梅

小寶媽：去年體檢時知道小寶有一點貧血后，就很注意給她吃補血的食物，本以為這一年多吃補血食物可以補充回來，沒想到現在小寶還是貧血，且比之前還嚴重了。我在微信群里問了其他媽媽，她們也不知道問題所在，表示平時也沒給孩子補充特殊食物，可我的小寶多吃補血食物怎么還貧血呢？我可以給她用營養補充劑嗎？

多種元素缺乏造成貧血

我國人群營養素普遍缺乏，營養性貧血、缺鈣等最為常見。國家高級營養師杜冬梅說：引起營養性貧血的原因很多，如營養素攝入不足、膳食搭配不合理、飲食不當及失血過多等。貧血的發生與很多元素缺乏有關。如缺乏維生素B2（核黃素）可引起血紅蛋白形成的減少而導致缺鐵性貧血；如缺乏維生素B6（吡哆素）即使攝入大量的鐵元素也仍可導致人體貧血；缺乏維生素B12（鈷胺素）出現溶血性貧血；缺乏葉酸造成巨幼紅細胞貧血；缺乏鋅元素將引起鋅酸活力減退而產生貧血；缺乏銅元素也會導致貧血。

什么食物可補充這些元素呢？杜冬梅說：富含維生素B2的食物包括，動物肝臟、豬肉、雞蛋、牛奶、豆類及如油菜、菠菜、黃瓜等綠葉蔬菜，小麥粉、大米；維生素B6含量最高的為白色肉類（如雞肉和魚肉）。全谷物食物如燕麥、糙米、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅果類如花生、胡桃等也富含B6；維生素B12只有肉類食物中才含有，如動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類。植物性食品中基本不含維生素B12；富含葉酸的食物：綠色蔬菜，如菠菜、西紅柿、胡蘿卜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、蘑菇等。另外，大部分的新鮮水果都含葉酸；富含鋅的食物，如畜禽肉、蛋類、海產品及奶酪、燕麥等。尤其是牡蠣，含鋅量最高；富含銅的食物是動物肝、肉類（尤其是家禽）、水果、硬殼果、馬鈴薯、貝類、可可等。

吸收率低可能讓你“白補”

小寶媽的疑問可能也是很多人的疑問，為啥用大量食物來補，但是還會缺乏呢？食物補充不了所缺元素嗎？杜冬梅說：究其原因，不外乎以下兩個方面。第一，入不敷出。機體每日補充的不能滿足機體需要。第二，吸收率低。以補鐵、鈣為例，關鍵是吸收，否則補得再多也是白搭。影響鐵吸收的因素有：植物性食物中含有的植酸鹽、草酸鹽，富含植酸食物有：豆類、全麥粉、玉米、小米、大米、麩皮、高粱米面、沙拉和甜食等。富含草酸的食物：豆類中大豆、毛豆，菠菜、甜菜、青椒、香菜、竹筍、青蒜、芹菜、甘藍菜科的蔬菜，葡萄、草莓等水果，酒精、咖啡因，、無花果干、花生、核果等；體內缺乏胃酸或服用抗酸藥可影響鐵吸收；鐵的吸收與體內鐵的需要量和貯存量有關，一般貯存量多時其吸收率低，反之，貯存量低或需要量增加時則吸收率增高。

人體對鈣的吸收和利用受多種因素的制約。如糧食、蔬菜等植物性食物中含有較多的草酸、植酸、磷酸，具體地講，菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜含草酸較多。這些物質與鈣結合，成為難以吸收的鈣鹽（草酸鈣、植酸鈣），干擾鈣的吸收；膳食纖維中的糖醛酸殘基可與鈣結合，影響鈣的吸收；一些堿性藥物，如蘇打、黃連素、四環素等也影響鈣的吸收。

【TIPS】：

這些食物含鐵鈣豐富

【含鐵豐富的食物】：動物肝臟、腎、舌，鴨肫、烏賊、海蜇、蝦米、蛋黃等動物性食品，芝麻、海帶、黑木耳、紫菜、香菇、黃豆、黑豆、腐竹、紅腐乳、芹菜、大棗、葵花子、核桃仁等植物性食品。

【含鈣豐富的食物】：乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乳等。海產品如：鯽魚、鯉魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。肉類與禽蛋如：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等。蔬菜類如：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。水果與干果類如：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

怎樣才能更好的吸收營養

怎樣才能更好的從食物中吸收營養？杜冬梅說：讓食物在體內最大限度且有效的消化吸收是非常關鍵的。注意幾點：1.改變蛋白質的來源，從多種來源獲取蛋白質，能避免蛋白質攝入不足及促進蛋白質被充分利用。蛋白質分動物蛋白質和植物蛋白質。雞蛋、牛奶、瘦肉、魚肉、豆腐都是高蛋白且都是優質蛋白，豆類蛋白質高達40%。海參中蛋白質含量很高，但它是總量有優勢，質量比牛奶雞蛋弱，正常健康人群補充蛋白質用雞蛋清比海參好。含蛋白質多的食物包括：奶制品；畜肉；禽肉；蛋類；魚、蝦、蟹；還有大豆類，其中黃豆營養價值最高，此外芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質含量均較高。2.在飲食習慣方面應做到少吃多餐、細嚼慢咽、按時進食、避免午夜進食、烹調時避免食物中的營養素流失，吃天然的食物，盡量避免處理過的和精致的食物，吃新鮮的水果蔬菜。

【TIPS】：

如何科學補充蛋白質

首先，要保證足夠數量和質量的蛋白質食物。一個成年人每天攝入60g～80g蛋白質，基本上已能滿足需要。建議每天吃一個雞蛋，一杯奶，一兩豆腐和一兩肉。其次，各種食物合理搭配能有效提高蛋白質營養價值。每天食用的蛋白質最好有三分之一來自動物蛋白質，三分之二來源于植物蛋白質，混合食用食品，其中的氨基酸相互補充，例如谷類蛋白質含賴氨酸較少，而含蛋氨酸較多，豆類蛋白質含賴氨酸較多，而含蛋氨酸較少，這兩類蛋白質混合食用時必需氨基酸相互補充，接近人體需要，營養價值大為提高。另外、食用蛋白質要以供應足夠熱量為前提，如果熱量供應不足，肌體將消耗食物中的蛋白質來提供能量，每克蛋白質在體內氧化時提供的熱量是18kJ，與葡萄糖相當，用蛋白質作提供能量是一種浪費，是大材小用。

可以使用膳食補充劑

小寶媽在來信中還提出了一個能否利用補充劑來給小寶補血的問題，但她和其他媽媽一樣，對營養補充劑還是有一定的懼怕，對此杜冬梅說：理論上，設計精確的平衡膳食可滿足人體對營養素的日常需求，但由于營養素在食物儲存、加工、制備（尤其是烹調）過程中的大量損失，因而無法實現真正意義上的平衡。例如煮飯過程可使維生素B1損失77%，而維生素C因烹調溫度、時間及方式的不同，損失量可達40%～100%。部分營養素還能發揮對部分慢性疾病的預防效果，單純通過膳食手段往往無法實現，此時需依靠膳食補充劑的輔助。在推薦劑量下使用膳食補充劑是安全的，但注意不要超劑量使用，以免引起不良反應。