間歇式鍛煉法

袁越

近幾年國內流行長跑，好多平時坐辦公室的白領每周都要跑上幾十公里，然后在微信上曬路線圖和成績單。與此同時，更多的人平時基本上不運動，他們給自己找的理由是沒有時間。確實，如果一個人每天都要花兩個小時上下班，回家后還要做家務，一天下來基本上就剩不下什么時間鍛煉了。

上述兩種人代表了兩個極端，一種人從不鍛煉，這顯然不好，但另一種人運動成癮，甚至近乎自虐，這樣的鍛煉方式真的好嗎？

今年發表在《心臟》（Heart）期刊上的兩篇論文對于長時間高強度的鍛煉方式提出了質疑。一篇論文來自德國，作者花了10年時間跟蹤研究了1038名冠心病患者，發現運動強度和心臟健康之間的關系類似U字形曲線，最不愛鍛煉的那群人健康風險最高，其心血管疾病的發病率是適度鍛煉的人的兩倍。但每天都進行高強度體育運動的人當中心血管疾病的發病率也很高，說明鍛煉太多效果反而不好。

另一篇論文來自瑞典，作者花了10年時間跟蹤調查了4.4萬名年齡在45～79歲的健康男性，發現每周運動超過5小時的人群中心房纖顫（一種心律失常，患者有較高的血栓及腦血管栓塞風險）的發生率比每周運動不足1小時的人高19%，這個差別在那些年輕時特別喜歡運動，此后卻因為各種原因停止運動的人當中表現得格外明顯。

除了這兩篇之外，數據庫中還能檢索到多篇相關論文，結論都是類似的，即鍛煉身體雖然有益健康，但超出合理范圍的長時間高強度運動反而有可能對健康有害。于是有人提出了一種新穎的鍛煉方法，可以稱之為“間歇式鍛煉法”，其特點是強度高時間短，只需很少的時間就能完成。

這個方法很早就有人建議過，但直到最近幾年才有人進行了科學研究。比如，2010年加拿大科學家招募了一群志愿者，將其分成兩組，一組進行10分鐘高強度的運動，然后休息1分鐘，重復4次，另一組則進行同等時間的不間斷中等強度運動，一段時間后比較兩組志愿者的肌肉指標，發現間歇式的鍛煉對于肌肉健康狀況的提升效果更好。

挪威科學家則更進了一步，把鍛煉時間縮短到了4分鐘。他們讓受試者每天進行4組高強度的鍛煉（比如沖刺跑），每組之間休息3分鐘，每周進行3次這樣的鍛煉，10周后測量這些人的最大耗氧量，發現和鍛煉前相比提高了10%。

這個“最大耗氧量”（VO2Max）指的是一個人在以自己最大能力運動時所消耗的氧氣量，單位體重的最大耗氧量是衡量一個人體能的最佳指標，也是衡量鍛煉效果的一個最準確的指標。

每天4組高強度鍛煉仍然很費時間，于是挪威科學家突發奇想，決定再做一次試驗，看看每天只要鍛煉多短的時間就能見效。研究人員找來26名健康的中年男胖子，把他們分成兩組，一組重復前述的運動模式，每天進行4組高強度的間歇式運動，另一組每天只進行一次高強度的運動，每次運動時間則保持在4分鐘不變。10周后分別測量兩組受試者的最大耗氧量變化，發現都有所提高，兩組之間沒有統計學意義上的差異。

能不能再偷點懶，每天只鍛煉兩分鐘呢？答案是：不行！研究結果表明，兩分鐘是不夠的，必須至少4分鐘，而且每組鍛煉都必須達到很高的強度，以每個人最高心率的90%為標準。如果你不知道自己的最高心率，那就試著在鍛煉完后說一句完整的句子，如果你還能順利地說完一整句，那就說明強度還不夠。

間歇式鍛煉法對于那些忙得沒時間鍛煉的上班族來說是個福音，他們無需專門抽出時間去健身房，只要每天快速地爬一次樓梯就可以了。

（項盈盈薦自《三聯生活周刊》）