心健康之心保護

心臟雖然脆弱，但80%的心臟病都是可以預防的，而且幾乎人人都能夠做到。只需要在生活中做一些小小的改變，患心臟病的幾率就能夠大幅度降低。芬蘭就通過40年的慢性疾病防控，也就是教育大家改變生活方式和督促大家進行體檢，將慢性疾病，尤其是心血管疾病的發生率降低了70%，中年人中心臟病的致死率降低了80%。因此，心臟病雖然可怕，但并不是不可抵御的。

愛心七步走

保護心臟健康并不需要什么驚天動地的舉動，在日常生活中做一些小小的改變，就能夠取得不錯的效果。

第七步：戒煙 吸煙會大幅度提高你患心臟病的幾率，還有很多其他健康危害。我國每年因吸煙相關疾病死亡的人數約為140萬，相當于每天有3800余人因煙草相關疾病而死亡。為了健康，戒煙是必要的。另外，最好也限制酒精的攝入，因為喝酒會讓血壓升高。

第六步：監控你的血壓 高血壓會傷害你的血管壁和心臟，但是高血壓本身卻沒什么癥狀，很多人都不知道自己有高血壓。據2010年我國疾病預防控制中心（CDC）進行的高血壓調查顯示，有76.2%的高血壓患者未接受治療。因此，買個家庭血壓計，定時給自己測量血壓，如果血壓超過120/80mm Hg，便需要去咨詢醫生了。

第五步：保持健康的體重 如果你已經做到了飲食健康和加強運動，那么保持健康的體重就不是難事。將自己的體質指數（BMI）控制在25以下，也就是你的體重公斤數除以身高米數的平方不大于25。

第四步：關注總膽固醇水平 膽固醇堆積造成的粥樣動脈硬化可以說是冠心病的始作俑者，根據流行病學研究，總膽固醇水平每增加1%，冠心病的危險性增加2%～3%。所以應該盡量將總膽固醇水平控制在200mg/dL。

第三步：控制你的血糖 心臟病是糖尿病的常見并發癥，所以要有效預防心臟病，最好將自己的空腹血糖控制在100mg/dL以下。

第二步：增加運動 靜態生活方式在城市中已經不可避免，所以我們要加強“動起來”的意識。每周至少進行150分鐘左右中等強度的運動，例如快走150分鐘，或者進行75分鐘的高強度運動，例如跑步或者打籃球。

第一步：吃有利于心臟健康的飲食 多吃新鮮的蔬菜、水果，主食最好吃全麥食品，而蛋白質來源以魚類為主最好。另外，還應該注意減少鈉（食鹽）、飽和脂肪酸（動物脂肪）和添加糖的攝入。

護心加分題

一些小舉措也能夠幫助你預防心臟病。如果說以上七步是保護心臟健康的必做題，那么以下就是一些加分題。

吃西紅柿改善血液循環

據加拿大《蒙特利爾日報》報道的一則英國劍橋大學的研究顯示，經常食用西紅柿或能改善心血管疾病患者的血液循環。報道稱，番茄紅素是存在于西紅柿中的強大抗氧化劑，尤其是當西紅柿被制作成番茄醬時，番茄紅素的功效將變得更為明顯。研究人員每天向參與者提供7毫克的番茄紅素補劑，其血液循環趨于正常化，甚至會得到改善。不過，進食番茄紅素補劑對血壓、動脈硬化及血脂水平并沒有什么影響。此項研究證實了患心臟病人群選擇健康膳食的必要性。每天定量食用西紅柿雖不能替代常規的治療方法，但可促使治療更為有效。 據悉，研究人員將進行其他實驗，以觀察番茄紅素是否有助于降低罹患心臟疾病的風險。

短期減肥也有長期效果

《柳葉刀糖尿病和內分泌》雜志在線發布一大喜訊：成年人只要減重，哪怕并未長期維持，仍然可能收獲長期心血管健康。倫敦大學學院的研究者通過監測1946年出生人群的BMI間接評估體重改變，除在2歲、4歲、6歲和7歲診斷兒童期超重外，成年后分別于36歲、43歲、53歲、60～64歲劃分為正常體重、超重或肥胖，并于60～64歲時檢測心血管危險因素與頸動脈內中膜厚度（cIMT，該指數越大，患心臟病的幾率越大）。結果顯示：相比正常體重者，超重或肥胖者的cIMT更厚（+0.029 mm）、收縮壓更高（+7.95 mm Hg），持續肥胖者的cIMT、收縮壓、糖尿病發生率更高、瘦素和脂聯素水平更差，不過超重兒童并未顯現額外心血管代謝負擔。有意思的現象是，15%的觀察對象曾于成年期間發生BMI降低，雖然都很短暫，可cIMT（-0.034 mm）和瘦素水平（-0.4 ng/ml）仍呈現一定程度改善，同時，腦卒中、心肌梗死發生率大致降低9%。簡而言之，持續性肥胖對心臟非常不利，但只要減肥，即使效果沒能長久保持，也能減少心血管危險因素。所以，千萬別因為容易反彈就放棄減肥。

地中海飲食調節血壓

據新加坡“聯合早報網”報道，英國倫敦大學國王學院的研究發現，以含有大量不飽和脂肪酸的橄欖油配綠色蔬菜和其他果蔬為特色的地中海飲食，可使人體產生一種脂肪酸，有助于降低血壓和保護心血管健康。橄欖油、鱷梨和堅果中的不飽和脂肪酸，以及菠菜、芹菜和蘿卜等蔬菜中所含的硝酸鹽（nitrates）和亞硝酸鹽（nitrites）會發生反應，產生硝基脂肪酸（nitro fatty acids）。這種物質會抑制動物體內一種與心血管疾病有密切關系的酶發揮作用，并幫助調節血壓。這可能是，多吃橄欖油或堅果能降低腦卒中、心衰和心臟病等心血管疾病風險的原因。

鏈接：什么是地中海飲食？

所謂地中海飲食，是居住在地中海地區的居民所特有的一種飲食結構，它強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，并在烹飪時要用植物油（如橄欖油）來代替動物油。其簡單清淡、富含營養的理念被現代營養學普遍推崇。

吃巧克力減壓護心

黑巧克力中所含的糖和脂肪都較少，所以比牛奶巧克力更有利于健康。瑞士伯爾尼大學及蘇黎世大學的聯合研究發現，食用黑巧克力有助于緩解壓力，預防心血管疾病的發生。在實驗中，研究人員選取了兩組健康成年男性作為研究對象，其中一組攝入50克含高濃度可可的黑巧克力，對照組則攝入相同劑量不含可可成分的白巧克力代替品。研究人員發現，與對照組相比，攝入黑巧克力的研究對象體內因壓力產生的皮質醇及腎上腺素等激素水平明顯降低；此外，他們在食用黑巧克力后的兩小時內，身體對嚴重心理壓力的不良反應顯著降低。研究人員表示，精神壓力是誘發心血管疾病的重要外界因素，新研究或為預防該類疾病提供新思路，但黑巧克力預防心血管疾病的機制還需進一步研究。

結婚降低“心”風險12%

美國紐約大學藍崗醫學中心針對350余萬人進行了大規模研究，結果顯示，處于婚姻中的男女比單身者、離婚者或喪偶者更不可能罹患任何心臟或血管病變。不分年齡、不分男女、無論是否具有可能導致心臟病的風險因素（如膽固醇過高、糖尿病），婚姻都對人的心臟有益。研究數據顯示，結婚者罹患心血管疾病的機率比單身者少5%。與結婚者相比，喪偶者罹患心血管疾病的幾率高3%，離婚者的幾率則高5%。婚姻對50歲以下男女的益處最大，與同年齡段的單身者相比，他們罹患心臟有關疾病的風險少12%。研究人員對此發現甚感驚訝。研究結果當然不是要催大家結婚，但當一個人決定將與誰共度一生并知道做決定的理由時，婚姻可能對心血管健康有重要影響。

蘋果就是預防良藥

“一天一蘋果，醫生遠離我”是老生常談了，最近英國牛津大學的研究者證實了它的正確性：50歲以上的人每天吃一個蘋果，可有效減少心血管疾病的發病風險。研究者利用數學模型推算出，如果全英國50歲以上的中老年人都能堅持每天吃一個蘋果，則一年可減少8500例因心臟病或腦卒中等心血管疾病引發的死亡。這個效果已經接近于服用藥物的效果。分析顯示，如果這些中老年人每天服用他汀類降膽固醇藥物，一年也不過減少9400例相關死亡。該研究的負責人說，上述結果證明，這句一百多年前的諺語至今仍有指導意義，看似微小的飲食改變就能給身體帶來好處。但可惜的是，現代人對于每天至少應吃5種蔬菜水果的健康建議，卻很少能真正做到。