吃出健康，“油”你選擇

小卡

除了花生油、菜籽油和大豆油，還有許多進口食用植物油出現(xiàn)在超市的貨架上，例如橄欖油、芥花油、胡桃油、椰子油，本文將為你揭開這些“洋油”的神秘面紗。

攝入過多的飽和脂肪酸（超過總熱量的10%）會增加我們患心臟病的風險，而盡量用不飽和脂肪酸（包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）代替飽和脂肪酸和反式脂肪酸，則能夠幫助我們預防心臟病和控制血糖。因此分辨食用油是否有利于健康，需要看其中飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的含量。

橄欖油：最適合生吃的健康食用油

這是大名鼎鼎的健康烹飪油，初榨橄欖油被譽為這個世界上最健康的油脂。橄欖油中的單不飽和脂肪酸含量高達78%，多不飽和脂肪酸占8%，只有14%的飽和脂肪酸。橄欖油中的抗氧化劑幾乎是所有食用油中含量最高的。常吃富含單不飽和脂肪酸的食物，能夠有效預防心血管疾病、消除炎癥。為了讓橄欖油發(fā)揮最大的保健效果，最好能夠生吃。

鏈接：什么是初榨油和精煉油？

初榨油是沒有溶媒提取，在室溫下榨出的油，而精煉油是高溫精煉加工而成的。初榨油常常飽含植物本身的香氣，而且許多營養(yǎng)物質(zhì)，例如維生素和抗氧化劑也不會遭到加工的破壞。初榨橄欖油好過精煉橄欖油。但在煎炒的時候，最好用精煉油，因為初榨油發(fā)煙點低，其中的單不飽和脂肪酸穩(wěn)定性不高，一經(jīng)高溫就會分解、氧化，這樣就浪費了。因此，昂貴的初榨油最好留著拌沙拉或者調(diào)味用。

芥花油：選育后的健康烹飪油

芥花油的英文名稱為Canola oil， oil是油的意思，但Canola卻不是任何植物，那這個名稱到底是怎么來的呢？Canola是加拿大、油、低酸（Canada Oil Low Acid）幾個英文單詞組合而來。原來，芥花油是由加拿大科學家選育的歐洲油菜花花籽榨出的油。經(jīng)過選育，原來油中的有害脂肪酸和苦味物質(zhì)都大大降低，芥花油最終含有高達30%左右的多不飽和脂肪酸和60%左右的單不飽和脂肪酸，不利于健康的飽和脂肪酸只占7%左右。芥花油可能是所有常用烹飪油中飽和脂肪酸含量最少的了。有研究顯示，吃芥花油能夠降低膽固醇，而膽固醇高是導致心血管疾病的重要因素，所以芥花油有預防心血管疾病的作用。另外，最近多倫多大學的研究者還發(fā)現(xiàn)，吃芥花油對2型糖尿病患者有好處。在實驗中，每天多吃了幾片滿芥花油的全麥面包的參與者，其血糖在3個月后降得更多。芥花油是一種精煉油，這讓其所含的抗氧化物質(zhì)比橄欖油中的要少，但是保存時間卻更長。

棕櫚油：快餐店常用的不健康油

棕櫚油是油棕籽榨出的油，由于價格便宜，制作的食品保存期長，所以許多食品廠和餐館在制作油炸食品的時候都使用的棕櫚油。棕櫚油含有38%的單不飽和脂肪酸，10%的多不飽和脂肪酸和52%的飽和脂肪酸。其飽和脂肪酸含量幾乎與動物油脂一樣高，這讓食用棕櫚油容易給心血管健康帶來負擔。由于棕櫚油常被用來制作油炸食品，其經(jīng)過高溫后產(chǎn)生的反式脂肪酸等有害物質(zhì)比飽和脂肪酸對心血管的危害更大。雖然，棕櫚油中含有豐富的維生素E和A，但是這兩種維生素完全可以通過其他的方式補充。我國現(xiàn)在是世界上棕櫚油進口第一大國，除了用在油脂化工業(yè)，不少也用在了餐飲業(yè)和食品工業(yè)，例如快餐店用其來炸雞塊和薯條，工廠用其來制作方便面的面餅。應該盡量少吃這類食物。

胡桃油：好處多多的貴族油

胡桃油就是用胡桃榨取的油，其單不飽和脂肪酸的含量為24%，多不飽和脂肪酸的含量高達67%，飽和脂肪酸的含量只有9%。大量的多不飽和脂肪酸意味著豐富的維生素E、Ω-3和Ω-6脂肪酸，這些都有利于我們的身體健康。除此以外，胡桃油中大量的鞣花酸還是很好的抗氧化劑，能夠?qū)苟喾N有毒物質(zhì)，從而抑制某些種類癌癥的生長。胡桃油中含有豐富的褪黑激素，能夠幫助我們調(diào)整生物鐘和睡眠。根據(jù)研究，吃胡桃油有利于血液循環(huán)并有降低患心臟病風險、減少炎癥、調(diào)理內(nèi)分泌、緊實皮膚、預防濕疹、延緩衰老等作用。品質(zhì)良好的初榨胡桃油不僅口感良好還有濃郁的胡桃香味。不過胡桃油的保存時間短，只有6～12個月，一旦開瓶就必須儲存在冰箱中，否則會變質(zhì)。

椰子油：有利有弊的神秘油

椰子油是用椰子肉榨的，含有6%的單不飽和脂肪酸、1.6%的多不飽和脂肪酸和92%的飽和脂肪酸。大量的飽和脂肪酸讓椰子油十分穩(wěn)定，儲存時間長。雖然椰子油中的飽和脂肪酸為中鏈脂肪酸，不同于動物油脂中的長鏈脂肪酸，但其含量太高，為了心血管健康，還是應該謹慎使用。可也有人認為，偶爾使用椰子油有利于健康。例如，南太平洋的托克勞島居民攝入大量的椰子油，他們每天攝入的熱量有60%都來自于椰子，但是他們并沒因此增加患心血管疾病的風險。椰子油中的月桂酸反而能夠幫助他們對抗細菌、病毒和真菌。椰子油中的中鏈脂肪酸讓他們并不容易感到餓，從而擁有苗條的體態(tài)。椰子油到底健不健康？賓州州立大學的心血管專家認為，椰子油比黃油和反式脂肪酸要健康，但是并不如其他植物油健康。更重要的是，食用油只是飲食中的一小部分，用椰子油烹飪的蔬菜就比用橄欖油烹飪的紅燒肉要健康。在選擇健康的烹飪油時，也需要注意其他食物的營養(yǎng)均衡。另外，不論是健康還是不健康的油，每克都有9卡路里的高熱量，美國心臟協(xié)會建議，每天攝入的熱量中油脂所占比例不宜超過25%。