放松功

陳昌樂+肖斌

一、操作技術

松通功

松通功是在意念的主動調節下，配合呼吸，從頭到腳對全身逐段進行放松的一種功法。本功法側重調心操作，習練時每節重復操作3～5次，完整練習一遍松通功的時間應該不少于10分鐘。

第一節 全身放松

1.調身：全身放松，站、坐、臥、行均可。

①站式，自然站立，以舒適為度；兩腳平行，與肩同寬，雙膝微曲，膝蓋不超出足尖，腰部伸展，上身正直，含胸拔背，頭頸部正直。輕閉雙目，口微閉。兩臂自然下垂，松肩垂肘，雙手自然放于體側。（圖1）

②坐式，坐在方凳或硬椅上，只坐方凳或硬椅的前1/3，方凳或椅子的高度與小腿長度相當，膝關節呈90度角，大腿與上身呈90度角。雙腳分開，與肩同寬。上身正直，頭頸部正直。輕閉雙目，口微閉。兩臂自然下垂，松肩垂肘，雙手掌心向下，自然放于大腿上。（圖2）

③臥式，仰臥位或側臥位均可。仰臥位，平躺在床上，面朝上，頭正直，口眼輕閉，四肢自然伸展，兩腿可根據個人習慣自然分開或并攏，腳尖自然分向外側，兩臂自然向下伸展，雙手掌心向內，放于體側。（圖3）

側臥位，側臥于床，左側臥、右側臥皆可，一般以右側臥為多，頭略向胸部收，雙目輕合，兩腿疊放，膝部自然彎曲，上方的腿彎曲度數較大，上方的手心向下，放于髖部，下方手臂屈肘，手心向上，放在耳邊。（圖4）

④行式，以緩慢自然的步伐行走。兩臂自然擺動，軀干姿勢同站式。

2.調息

①自然呼吸或腹式呼吸。

②呼氣時默念“松”。

③將粗亂呼吸逐步調整到平穩、緩慢、細長、均勻的呼吸狀態。

3.調心

①意想身體從上到下，按序進行分段放松。放松的順序：頭→頸→肩→上臂→肘關節→前臂→腕關節→手→胸背→腰腹→髖關節→大腿→膝關節→小腿→踝關節→腳。

②意念每移到一處，默念“松”字，并意想該部位像海綿一樣松開變大，并借助意想“松”的動力向外擴散。每個部位連續做3次。

③細細體會“松”、“變大”的感覺。

④意念從頭到腳為一次完整的放松過程，需重復3～5次。

4.操作提示

①習練者一般可以選取較易放松的仰臥或平坐式。等熟練后，再根據練功場地、身體狀況、個人喜好選擇站、坐、臥、行中的任意一種姿勢進行練功。

第二節 意守丹田

1.調身：本節功法站、坐、臥、行皆可。

①站式：基本姿勢與上一節相同，但手的位置移至丹田。男子左手在內，女子右手在內，雙手輕輕按于丹田。（圖5）

②坐式：基本姿勢與上一節相同，但手的位置移至丹田。男子左手在內，女子右手在內，雙手輕輕按于丹田。（圖6）

③仰臥：基本姿勢與上一節相同，但手的位置移至丹田。男子左手在內，女子右手在內，雙手輕輕按于丹田。（圖7）

④側臥。右側臥位時，左手輕輕放于下丹田上。（圖8）左側臥位時，右手輕輕放于下丹田上。

2.調息

可采用自然呼吸或腹式呼吸。

3.調心

①目內視，意內想，耳內收。

②意守肚臍，內視肚臍，耳聽肚臍。

③意守下丹田，內視下丹田，耳聽下丹田。

④意守兩腎間的命門穴，內視命門穴，耳聽命門穴。

4.操作提示

①肚臍、下丹田、命門穴可以依次意守，也可任選其中一個來意守。

②調息從自然呼吸開始，逐步過渡到腹式呼吸。

③呼吸以長呼短吸為宜。

第三節 玉液還丹

1.調身

①姿勢同前，待口中津液增多后，將津液分3次吞咽。

②兩手相搓如火，做干洗面、梳頭。

③緩慢轉動頸部，放松肩部，活動腰部。

④收功。

2.調息

①咽唾液前吸氣。

②咽唾液時屏氣。

③咽唾液后呼氣。

3.調心

①意想隨著呼氣將口中唾液引至下丹田。

②意守下丹田。

4.操作提示

①意守下丹田時，自然引內氣匯聚于下丹田。

②意守下丹田時，不可刻意追求，意念要“輕輕的”，做到“似守非守”。

三線放松功

三線放松功是將身體劃分成側面、前面、后面三條線，每條線九個放松部位和一個止息點，練功時沿此三條線路自上而下依次進行放松的方法。此法比較適合于初習氣功、意念難以集中者，是放松功的基本方法之一。

1.調身

與“松通法”第一節相同。詳見“松通功”第一節。

2.調息

①吸氣時意守一個部位。

②呼氣時默念“松”。

③吸氣時再意守下一個部位，呼氣時默念“松”。如此循環。

3.調心

①從頭部開始，意念沿著線路一個部位接一個部位按順序向下移動，注意默念“松”。

②完成整條線路的放松后，在止息點輕輕意守1～2分鐘，然后移至下一條線路依次進行放松。

三條線路分別是：

第一條線，頭部兩側→頸部兩側→兩肩→兩上臂→兩肘→兩前臂→兩腕→兩手→十個手指。止息點是中沖穴。

第二條線，面部→頸前→胸部→腹部→兩大腿前→兩膝→兩小腿→兩腳→十個腳趾。止息點是隱白穴。

第三條線，后腦部→后頸→背部→腰部→大腿后→兩膝窩→小腿后→兩足跟→兩腳底。止息點是涌泉穴。endprint

③三條線上的所有部位全部放松完畢后，輕輕地意守第四個止息點——下丹田3～4分鐘。

4.操作提示

①按順序完成三線各部位的放松與意守，作為一個循環。每次鍛煉可練1個循環，也可練2～3個循環。

②調息可以從自然呼吸開始，逐步過渡到腹式呼吸。

③呼吸以長呼短吸為宜。

振顫放松功

振顫放松法是通過振顫、抖動使全身放松的一種功法。

1.調身

①自然站立，兩腳平行，與肩同寬，雙膝微曲，膝蓋不超出足尖，腰部伸展，上身正直，含胸拔背，頭頸部正直。輕閉雙目，口微閉。

②全身振顫、抖動，重點在兩手腕、兩腳踝及腳跟，每分鐘振顫頻率約130～160次。

③全身振顫、抖動后，靜立3～6分鐘。（圖9）

2.調息

自然呼吸。

3.調心

①體會身體在顫動、抖動過程中逐漸放松的感覺。

②意想全身如網狀通透，將體內病氣、濁氣向下隨著抖動而排出。

4.操作提示

①顫動、抖動時身體要放松，各關節似有彈性，有節奏，不可僵硬。

②呼吸以吸短呼長為宜。

③可以根據需要靈活調整震顫時間。

拍打放松功

拍打放松功是采用拍打的方式，由外而內，引導放松的一種功法。

1.調身

①采用站式或坐式，從頭到腳依次分段進行有節律的拍打放松。

②拍打路線：頭部→頸部→兩肩→兩肘關節→兩手背→兩手指頭→胸腹→背腰→兩髖→兩大腿→兩膝→兩腳背→兩腳趾（以站式拍打右側為例，圖10～22，坐式與站式基本相同，拍打左側與拍打右側方法相同，只是方向相反）。

2.調息

自然呼吸。

3.調心

①體會被拍打部位的逐漸放松。

②意想體內的病氣、濁氣在拍打過程中向下移動到肢體末端，進而排出體外。

4、操作提示

①手腕放松，拍打時要保持節奏。

②拍打的力量要適中，不可過重。

二、辨證施功

放松功用于養生保健、疾病的康復，以“松”、“靜”為原則，可以根據個人需要，選擇放松功法中的任意一種。習練時可整套練習，也可以重點習練松通功中的一兩節；或三線放松功的一兩條線路；或重點放松身體的某個部位。每日可練2次，每次15～20分鐘，3個月為1個療程。

1.松通功

具有調理氣機、培補元氣的作用，可用于頭痛目赤、急躁易怒、腹痛泄瀉、夜臥不寧等氣機不調的癥狀，也可用于頭暈耳鳴、少氣懶言、腰膝酸軟等氣血不足的癥狀。

高血壓、慢性肝炎、失眠多夢、神志不寧、月經不調，遺精滑瀉等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

2.三線放松功

具有理氣和血、補腎填精的作用，可用于口苦吞酸、胸脅脹滿、夜寐不安等氣機不調的癥狀，也可用于頭暈耳鳴、腰膝酸軟、陽痿早泄等元氣不足的癥狀。

高血壓、青光眼、慢性疲勞綜合征、失眠健忘、兩足痿軟、腰痛等疾病。凡見上述癥狀者可參照使用。

3.震顫放松功

具有疏通經絡、益氣行血的作用，可用于肢倦身重、不寐、腹脹腹滿、心煩胸悶、骨節煩痛等經絡不通、氣血不和的癥狀。

慢性疲勞綜合征、腰肌勞損、慢性腰背肌筋膜炎、神經衰弱、更年期綜合癥、退行性腰肌柱炎、頸椎病、超重、腦供血不足等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

4.拍打放松功

具有疏通經絡、理氣活血的作用。可用于脅痛不適、脘腹脹滿、肩背煩痛、腰酸背痛等經絡不通、氣血失調的癥狀。

慢性肝炎、慢性胃炎、消化性潰瘍、頸椎病、腰椎病、膝關節炎等疾病。凡見上述癥狀者可參照使用。

三、病證舉例

眩暈（高血壓）

①平肝理氣，拍打放松功10遍，每天早晨和睡前各做1次。

②滋水涵木，松通功或三線放松功的站式10遍，每天早晨和睡前各做1次。

不寐（失眠）

①清心除煩，震顫放松功10遍，每天早晨和睡前各做1次。

②交通心腎，松通功或三線放松功的坐式或臥式10遍，每天早晨和睡前各做1次。

四、參考文獻

1 .劉天君.全國高等中醫藥院校規劃教材——《中醫氣功學》【M】.北京：中國中醫藥出版社.2012

2.張靜，劉愛紅.心理干預結合“三線放松功”治療失眠癥的療效分析.中華行為醫學與腦科學雜志.2009，18（2）：127

3.王耀光.“三線放松功”對運動后血乳酸及血氣主要指標HCO-3、PaCO2 恢復影響的研究.西安體育學院學報.1997，14，（6）：83-87endprint