9個小習慣打造好脖子！

芳芳

人體十二經絡的氣血都上溯于頭面，頸部的僵硬會造成經絡氣血循環不良而導致暈眩發生。頸椎的疼痛還可能害你頭痛。國外統計曾發現，疼痛門診中約有20%的人屬于“頸因性頭痛”，疼痛部位常擴及頭、肩、頸、上臂、前額、眼窩，也可能伴隨惡心、吞咽困難、頭暈、怕光等癥狀。會發生頸因性頭痛的人，多半來自頸椎長期姿勢不良或者脖子曾遭受外傷，且以中年女性居多。這可能是因為頸椎內的神經與頭部、五官的神經十分靠近，彼此相互影響所致。

脖子內有許多神經感受器，是各種感覺輸入腦部的重要橋梁，因此脖子也會影響到身體的平衡感。臨床上也發現，平衡出問題的患者有時候可以透過脖子肌群的放松使癥狀獲得改善，有的時候也可靠觀察患者走路是否平穩來發現頸椎功能是否正常。

1.長時間頭側一邊講電話或在沙發上睡著了

將話筒夾在脖子上講電話，肌肉會過度用力收縮，頸椎容易受傷。如果不得已必須這樣講電話，時間要縮短，絕不可超過半小時以上。同樣地，側著身子在沙發上睡著了，如果長期往右側彎，右邊的椎間盤或關節容易退化。

2.長期低頭打電腦、玩手機

身體往前彎（這時會因為代償作用使得背拱起來）、駝背、低頭打電腦，這種典型的猿人姿勢，會使得肩頸過度緊繃、腰疼背痛、腰椎負擔大甚至合并脊椎側彎或椎間盤突出，甚至許多年輕人頸椎提早退化，長骨刺。

3.趴睡

不要趴在床上睡覺，對腰椎與頸椎壓力很大，因為這會讓腰椎與頸椎過度往后仰，對神經造成壓迫，尤其有背痛或頸痛的人，要正躺或側睡。

4.靠坐在床上看書

很多人喜歡在睡前將頭、背靠在床頭，整只腳平放，或坐或臥在床上看書。這個姿勢其實很傷脊椎、骨盆與膝蓋。許多肩頸痛、頭痛、落枕、腰疼、腿麻、無力都由此來。

當背靠在床頭時，胸腔和后腦勺全部被頂直前推，身體所有的肌肉特別是上背近肩頸附近，被迫用力前推擠壓，不僅肌肉緊繃產生疼痛，甚至影響循環和神經系統運作，對脊椎甚至整體的健康造成極大傷害。很多人經常腰疼背痛，原因之一就是常常坐在床上看書。

如果習慣睡前看書，建議別超過15分鐘，或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢，數分鐘后交換，避免讓身體的受力點集中在一個點上（骨盆或腰椎），導致肌肉疲乏而受傷

日常生活里一點小改變，就是善待身體的第一步，做到9個習慣，全天候不勞損脖子。

1.出門圍圍巾

肌肉也會熱脹冷縮。早晨出門時，不要讓脖子冷到，記得圍上圍巾或脖圍。夏天時，也要記得不要讓冷氣直接往肩頸吹。

2.座椅靠腰墊

你可能整日要坐在辦公桌或書桌前。正確坐姿才不會給脖子負擔。在椅子上用腰靠，支撐腰部、下巴收回、背部打直，頸椎維持正確的弧度，讓身體在最舒服的狀態。

無論姿勢多正確，停留一個姿勢太久，依舊會給肌肉負擔。所以每一個小時務必換動作，給自己機會站起來倒水或站起來和同事討論問題。

3.喝熱姜茶

讓身體溫暖，也能舒緩疼痛的感覺。喝一口熱茶溫度能從口中上升，擴散到脖子、肩膀、手臂，甚至上背部。而且姜可以緩解肌肉疼痛，效果更好。

4.雙手互握，手肘上舉

當我們一緊張，肌肉緊繃，肩胛骨就會前傾，也就是肩膀聳起。一有空就雙手互握，手肘上舉，將肩胛骨推回正位。記得眼睛平視，保持脖子在正確位置，不要因為雙手上舉而讓肋骨突出。肋骨收回，才能正確伸展肩胛部位。停留5個呼吸。然后才放下來，繼續工作。

5.茶水間手臂往后拉

去茶水間倒水，趁機伸展。伸出手臂，掌心固定在墻面，逆向轉身，不需做到痛，只要覺得舒服即可，停留5個呼吸，再換邊。這個動作可以伸展到胸大肌以及上肢屈肌群。

6.用頸枕溫熱脖子

用溫熱的頸枕溫暖脖子，不僅促進血液循環，舒緩緊繃的脖子肌肉，讓肌肉得以放松再回到正位。而且，只要讓脖子溫暖，就能讓副交感神經得以作用，放松身心，就能紓緩壓力。

現在市面上已經開始販售頸枕，但也可以自己動手做。用紅豆或綠豆放在巴掌大小的布袋里，縫好即可。里面也可以放一些自己喜歡的香草如熏衣草、迷迭香等。使用時，放進微波爐加熱1分鐘，一用就會愛上。

年節時分正是交流感情的時候，可以制作幾個頸枕送給親朋好友，取代讓人發胖的伴手禮，是個健康的好禮物。

7.聽音樂

研究發現，每天聽1小時音樂，可以緩解慢性疼痛。這些受試者至少已經受慢性疼痛所苦超過6個月，他們自選喜歡的音樂，從快節奏、慢板到自然樂聲，一周之后，他們疼痛感減少20%，更棒的是他們不太感覺沮喪，也比較有活力。

8.調好適合自己的枕頭

好枕頭和高度有關，和材質無關。選擇枕頭時，仰睡的人枕頭壓平，約肩膀的厚度，側睡的人枕頭約肩膀的寬度。

如果枕頭買回家還是覺得不舒適，可以用大浴巾折成枕頭大小，墊在枕頭下，對折或攤開，自行調整成舒適的高度。習慣側睡的人，注意枕頭要略高才舒適。

9.用棒球按摩

肩頸疼痛時，常習慣用手輕揉，痛楚就會消散。現在有更厲害的幫手，就是軟式棒球。用棒球沿肩胛骨旁的肌肉從肩膀到中背滾過，再滾回來，在激痛點停留，可以增加迷走神經活動，減少神經系統的運作。

五式護頸操讓足球選手也羨慕你

只用美麗的項鏈愛護脖子是不夠的，現在就運用中西醫師教你的五式護頸操，適時運動頸部，并放松頸椎與頸部肌肉，讓脖子美麗加分。

把握休息時間，做做護頸操，鍛煉肌肉的肌群，也有助于放松僵硬的肌肉，使頸部恢復柔軟度，讓全身的經絡通暢，從此疼痛不上身。

1.利用打電腦或看電視的時間，用米袋放在頭頂上。背脊挺直收下顎，雙眼直視前方，持續20分鐘左右，可以訓練頸部的控制力與肌力。但不適時就應去看醫生。

*米袋重量（kg）=體重（kg）×0.03

2.開車時，將頭部緊貼椅背頭靠，用脖子的力量向后方頂，可訓練脖子后方的肌肉。也可將上半身打直，雙手交叉放在后腦勺，再將頭向后推。

3.坐在椅子上，左手自然垂下抓住椅子維持上半身直立，右手則將頭部輕輕往右肩方向拉，讓左側頸部肌肉感覺被拉緊。停約10秒，再輕輕將面部往右下方轉，再停10秒。之后再換另一邊。

4.常做低頭、仰頭、左右側屈、左右轉頭等六個方向伸展，每次約停10～15秒?？蛇m時地用手輕壓，施加重量。暖身時，不做360度的旋轉，而改用上述六方向的伸展。

5.坐著或站著，上身保持正直，用雙手的食指、中指、無名指指尖相對，按在頸后正中線，手指用力向前按、頭向后仰，也就是相對用力。從上到下依次反復做2～3次，能很快消除長時間低頭造成的頸部僵硬感。按揉風池與天柱兩個穴位，也有助于頸部經絡氣血的暢通。

責編/昕莉