甜膩的審判

康慶玲

想象一下，你正坐在一張桌子旁，手邊有一包糖、一把茶匙和一杯水。你打開裝糖的袋子，舀一茶匙糖放入水中，然后一匙接著一匙……直到你往水里放入20茶匙糖（1茶匙糖約重4克）。請問：你還會喝掉這杯糖水嗎？顯然，即便是嗜甜如命的小孩恐怕也會對這杯糖水的味道作嘔不止。然而，你所不知道的是：這很可能正是你每天攝入糖分的總量。

食糖曾經是只用于特殊場合的奢侈食材，但不知從什么時候開始，糖已然成為我們日常飲食中重要的組成部分，且所占比例還在不斷攀升。如今人們食用的任何種類的加工食品都可能含有添加糖（即在食品加工過程中或消費者料理食物時額外添加的糖）。例如，美國超市約3/4的包裝食品在加工過程中都添加了糖。切片面包、早餐麥片、沙拉醬、湯、調味醬以及許多其他主食，概莫能外。即便是低脂食品，通常也含有大量添加糖。

然而，今天的科學研究已經證明，所有此類添加糖于我們的身體毫無益處。糖被公認為是公眾健康的頭號敵人，且被認為是導致肥胖、心臟疾病以及II型糖尿病的主要原因。甚至有研究人員聲稱，糖是有毒物質，甚至可能致人上癮。

世界衛生組織最近提出，希望能從根本上削減糖的消費量。在美國，醫生和科學家們正對食品工業施壓，要求在生產過程中減少糖的添加量，并要求食品生產企業公開添加糖的數量。最近在英國，一個名叫“減糖行動”的組織發起了一場減糖運動，旨在減少食物和飲料中的含糖量。政治家們也正在考慮對含糖飲料征稅。

究竟是糖真的“壞”到了如此程度，亦或這一切只是科學家對“請給我加兩份糖”之類行為的過度反應或小題大做？

糖的前世今生

這里首先需要指出的是，當營養學家們談到糖時，他們并不會對水果、蔬菜等食物中自然存在的糖或牛奶中的乳糖表示擔憂，他們所擔憂的通常是存在于蔗糖或高果糖玉米糖漿中的添加糖。

對于此類精煉糖，我們的遠古祖先從沒見過。事實上，直至近現代，糖仍是一種罕見珍貴的商品。到18世紀，歐洲人把甘蔗引入新大陸，并驅使奴隸大規模種植甘蔗，糖才逐漸成為西方飲食的常規組成部分。在1700年，平均每個英國家庭每年消耗的蔗糖量不足2千克，而到18世紀末，蔗糖消耗量已經翻了兩番。

從那以后，糖類消費量的上升趨勢幾乎就從未改變過。從20世紀70年代初到21世紀初，美國成年人平均每天卡路里攝入量增長了13%，原因主要是食用了過多的碳水化合物，當然包括糖。相比于1977年，1996年美國成年人平均每天從添加糖中多攝入83卡路里熱量。而今天，美國人平每年糖消耗量已接近40千克。

造成糖消耗量迅速增長的原因很多，其中最重要的原因之一是1957年高果糖玉米糖漿的發明。這是一種由葡萄糖和果糖混合而成的黏稠液體，甜度可與蔗糖媲美，價格卻比蔗糖便宜約30%。自從這種糖漿發明后，食品生產商就開始將其大肆添加于食品中。法國神經科學家艾哈·邁德說：“在大多數發達國家，饑餓已不再是人們吃東西的主要原因了，那么怎樣才能讓人吃得更多、口感更好呢？毫無疑問，答案就是糖。”

然而，這是一種罪惡的快感，人體其實并不需要糖。瑞士生理學家露絲說：“沒有必要性的脂肪，你就沒法維持生命；沒有蛋白質也不行；如果不攝入某些碳水化合物，身體就很難獲取必需的能量。但是，沒有糖卻不會有任何問題，因為糖并不是人體不可或缺的。”

隨著所有這些并非人體必需的糖越來越多地出現在我們的日常飲食中，肥胖癥、Ⅱ型糖尿病以及其他相關疾病的患病風險逐漸增大。1960年，大約每8個美國成年人中有1人過度肥胖，而在今天，這一比例已經超過了1/3，即每3個美國成年人中至少有1個肥胖癥患者。自1980年以來，在發展中世界，肥胖癥患病率已翻了兩番，肥胖人口已經接近10億人。近期的一項研究表明，在一個國家中，每多攝入相當于150卡路里熱量的糖，糖尿病患病率就會上升1.1%。

糖是甜蜜毒藥

如果到此為止，情況也許還不算太糟糕。然而，研究人員發現了更為嚴重的問題：糖不僅僅是多余熱量的來源，更是一種毒藥。

美國內分泌學家斯羅伯特被同事們稱之為“反糖行動的布道者”，不過他反對的主要是果糖（果糖是現代食品業中最常見的一種添加成分）。這是因為，果糖不同于葡萄糖，它并非人體新陳代謝所必需的（這并不是說我們需要吃葡萄糖，碳水化合物如淀粉可以提供人體新陳代謝所需的所有葡萄糖）。我們的祖先也許在食用水果時曾攝入過果糖，但他們從來沒有像我們現在這樣大量攝入果糖。因此，反果糖的論據之一是我們的身體并不適合應對果糖。

首先，果糖幾乎只能在肝臟內被代謝掉。科學家指出，當我們攝入過量果糖時，大部分果糖轉化為脂肪，脂肪在肝臟內堆積會引起炎癥，造成肝損傷，甚至導致肝硬化。脂肪肝與胰島素抵抗有一定的關聯，而胰島素抵抗則是糖尿病的先兆。科學家還指出，雖然果糖也可以轉化成能量，但與葡萄糖分解不同，果糖在轉化過程中會釋放出更多的自由基。自由基是一種化學性質極為活潑的有害物質，會加速人體衰老，對人體的健康危害非常之大。清除自由基需要使用抗氧化劑，但有多少人能使用得起抗氧化劑呢？買不起好一點食物的人往往無法得到抗氧化劑，這就是為什么等量的糖對社會經濟底層的人們危害更大的原因之一。

其次，果糖不像葡萄糖那樣可以由胰島素調節。胰島素能使血液中的葡萄糖含量保持穩定，并能刺激人體分泌讓人產生飽腹感的瘦素。果糖則不能刺激瘦素的分泌。甚至有研究發現，果糖反而會刺激人體分泌一種讓人產生饑餓感的荷爾蒙，即胃饑餓素。也就是說，果糖會助長過量飲食。

最后，動物試驗和人體實驗都表明，攝取大量果糖會提高血液中甘油三酯的含量，而這將增加動脈硬化和心臟疾病的發病風險。

2012年，露絲在英國權威雜志《BMC生物學》上對反果糖行動進行了總結。她指出，對于已經患有代謝性疾病或有患病風險的人來說，確實有必要關注果糖問題（但她同時也指出，還沒有證據證明果糖是引起這些疾病的唯一的或者最主要的原因，果糖是否有害目前仍無法得出定論）。

糖可能讓我們上癮

另一項關于糖危害性的指控是：糖會改變我們的飲食習慣——通過改變大腦化學組成讓我們越吃越想吃。近年來，一些神經系統科學家將高能量食物比喻成可卡因之類致人上癮的物質。那么，這僅僅只是比喻嗎？

幾項針對白鼠進行的實驗表明，像可卡因一樣，甜味會影響大腦的獎勵系統。有科學家做過一項實驗：讓對可卡因上癮的白鼠在可卡因和糖水之間做出選擇。結果，大多數白鼠都掉頭向糖水跑去，把可卡因拋在了腦后。

糖對人類也有這樣的效果嗎？高脂高糖食物——通常也是“超美味”食物——可以像令人上癮的毒品一樣刺激大腦中多巴胺的分泌，觸發大腦的獎勵系統。有研究表明，大多數暴食癥之類病癥患者都會表現出與濫用毒品者類似的心理特征。

目前，已經有醫生開始嘗試用治療毒癮的方法治療肥胖癥。不過，由歐盟資助、由13所大學聯合組成的一個獨立組織對迄今所有人體實驗得出的相關證據進行核查后，得出結論：目前還沒有證據能證明食物會使人上癮。

世界衛生組織在行動

有關糖的危害性的報道引起了世界衛生組織的擔憂，該組織的營養指導專家已著手調查這一問題。2013年，新西蘭人類營養學家麗莎特對有關糖和體重的關聯性研究進行了調查。她指出，不一定是因為吃糖太多才會變胖，吃任何東西過量都會這樣。她說：“在人們攝入的總能量完全相等的情況下，吃糖多少并不會導致不同的結果。”這就是說，如果控制攝入的總能量，來自于糖的熱量再多也不會導致人變胖。諸如此類的發現受到了制糖企業的歡迎。

那么，這是否意味著這種白色物質（糖多以白色物質形式存在）可以不再受到譴責和指控了嗎？還不能這么快就下結論。麗莎特注意到，一些更接近日常生活飲食選擇的研究（即研究對象沒有精確地計算和控制攝入的熱量）發現，那些吃糖多的人往往會攝入更多的熱量，體重也會增加。近年來，人們的飲食中糖的最重要的來源——含糖飲料，已成為致力于控制肥胖癥的專家們關注的焦點之一。

攝入同樣多的卡路里，以液體形態喝下去和以固體形態吃下去有什么區別嗎？可以想象一下：榨一杯橙汁，需要用兩個半橙子。通常我們可以輕松地喝下一杯橙汁，但一口氣吃掉兩個半橙子可能會有點撐。這是因為果肉纖維會讓你更有飽腹感，消化時間也會更久。

對此，麗莎特的解釋是：含糖飲料的所有功效是增加飲食中的熱量，但卻不會提供飽腹感。部分原因是含糖飲料中65%的糖是果糖，而果糖不會刺激大腦分泌讓人產生飽腹感的瘦素。或許正是因為喝下含糖飲料卻不產生飽腹感，讓你在一段時間內攝入了更多的卡路里。例如，吃飯時喝一杯含糖飲料并不會讓你少吃幾口飯菜（把含糖飲料換成低糖飲料也可能無濟于事）。

因缺乏飽腹感而攝入更多卡路里，對人體健康的影響似乎是長期性的。有研究表明，飲用含糖飲料會增加罹患肥胖癥、Ⅱ型糖尿病和心臟病的風險。這也是汽水成為眾矢之的的原因——在美國，已有30個州的立法人員試圖通過立法限制汽水銷售。

據媒體報道，世界衛生組織將發布一份糖分攝入量建議書，建議在人體攝入的總熱量中來自“游離糖”的熱量應控制在5%之內。這意味著，需要減少當前糖消費量的2/3，即男性每日糖攝入量應控制在8茶匙內，女性應控制在6茶匙內。相比較而言，一罐標準裝可樂的含糖量高達10茶匙。

盡量減少糖攝入量。最重要的是，最好不要喝含糖飲料。這做起來其實一點都不難。