緩解孕期腰痛的5種方法

東方

編輯/李華

指導專家/王山米（北京大學人民醫院產科主任醫師）

大因素導致孕媽媽腰痛

承重增加導致腰背部肌肉疲勞：懷孕期間，隨著胎兒的長大，孕媽媽腹部突出，使腰向前背向后，以保持重心的平衡，使腰背部的肌肉群負重增加。到孕晚期，孕媽媽的肚子越來越大，腰背部肌肉群疲勞更加明顯，所以很容易出現腰痛。

激素變化導致脊椎彎度加大：懷孕后為了分娩時嬰兒能順利通過產道，孕媽媽體內會分泌一種激素，可使連接骨盆的韌帶松弛，這種激素同時起到松弛肌肉的作用，使脊椎的彎度加大，因此容易腰痛。

重心后移導致腰部負重增加：孕媽媽腰酸背痛往往集中出現在中晚期，特別是懷孕二十五六周以后。此時子宮逐漸增大，腹部向前隆起，孕媽媽站立時重心前移。為了保持身體平衡，孕媽媽的身體會自然向后傾斜，重心向后轉移落在了臀部上方，這樣上身的重量要由腰椎和腰部的肌肉來承擔，時間久了就會腰痛。

坐下時不要用力過猛，先坐在椅子邊緣，然后輕輕扭動腰部，將重心逐漸從脊柱調整到臀部，然后整個后背都筆直地靠在椅子背上，讓整個臀部置于座位中心，不要只把一半臀部放在邊上。坐定后，要保持肩部的挺直，髖關節與膝關節成直角，大腿呈水平放置。另外，桌子和椅子的高度要匹配，盡量找有靠背的椅子，不要選擇凳子或過軟的沙發。

孕媽媽走路時雙眼平視前方，脊柱挺直，將身體重心放在腳跟上，從腳跟到腳尖逐步落地。上樓梯時，為保持脊柱依然挺直，上半身應向前傾斜一些，眼睛看上面的第三至四節臺階。另外，孕媽媽盡量不要穿高跟鞋，選擇輕便柔軟的低跟鞋可以減少腰椎負擔。

大多數孕媽媽在站立時習慣將后背拱起，腹部往前挺起來，以此來維持身體的平衡，但這種姿勢反而會加重腰部負擔。孕媽媽正確的站姿是：頭平直抬起，保持腰部挺直，舒展背部肌肉，雙腳微微分開并指向同一方向，將重力分布到大腿和腹部，減輕腰背部的負擔。

孕媽媽采用側臥位躺倒休息，應把雙腿一前一后彎曲起來。如果是平躺位，在躺下時，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然后輕輕扭動骨盆，直到調整到腰部舒適地緊貼床面為止。已經有腰痛癥狀的孕媽媽可平躺、雙腿彎曲，然后在小腿下墊三四個枕頭，使腰部得到最大程度的放松。

孕媽媽最好采取左側臥位睡姿，這樣不但能減輕子宮對內臟器官的壓迫，保證子宮和胎盤的血流量，減輕下肢靜脈曲張，讓腰部得到最大程度的放松，而且還可以糾正子宮的右旋程度，改善孕中晚期胎位不正的問題。孕媽媽在左側臥時，還要把腿一前一后地彎曲起來，這樣也能起到對腰部的保護作用。如果家里的床能調節角度，可以將床頭部位調高一點，讓床稍稍傾斜，也有助于緩解孕媽媽的睡眠不適。或者借助靠墊、枕頭或專為孕媽媽設計的U形枕來輔助睡眠。總之孕媽媽根據自身情況調節、找到適合自己的最舒服的姿勢即可。

這可是準爸爸大獻殷勤的好時機，每天為孕媽媽做做按摩，緩解腰痛。按摩時，準爸爸五指并攏，分別放在孕媽媽腰椎的兩側，掌心向內，上下緩慢揉搓，直到該部位發熱為止。同時也可以做做局部熱敷，用熱毛巾、紗布和熱水袋都可以，每天在腰部敷半個小時左右，可以有效減輕疼痛。

進入孕中晚期后，孕媽媽也可借助腹帶來幫助自己緩解疼痛，但最好選擇那種能夠將腰部和胯部都包起來的腹帶。使用托腹帶可以幫助孕媽媽減輕腰部的壓力，減少腰椎錯位的幾率，還可以減少妊娠紋的發生。

在孕期，由于胎兒對各種營養素的需求量不斷增大，如果不及時補充，不但不能滿足胎寶寶的成長需要，而且會導致孕媽媽體內缺乏各種營養及礦物質。當孕媽媽缺乏鈣、維生素和鐵，就容易引起腰痛，因此，孕期要在醫生的指導下適當補充各種營養素。

建議孕媽媽在孕期可以適量攝入一些富含Ⅱ型膠原蛋白的食物，以增強骨骼和肌肉的支撐力量。富含Ⅱ型膠原蛋白的食物主要是大棒骨或者帶筋類的食物，比如豬蹄。孕媽媽可以將大棒骨煮湯，冷卻后將表面的油脂刮掉，用剩下的果凍狀的湯來煮面或者做菜。

孕媽媽孕前若有運動的習慣，如輕度的游泳、走路、體操等，建議繼續保其是孕中期，孕媽媽可以嘗試一些溫和的運動來幫助自己緩解腰痛，比較適合孕媽媽的運動有孕期瑜伽和游泳，這兩項運動有利于增強腰背部肌肉的力量。孕媽媽在做這些運動時，一定要注意動作輕柔，避免一些激烈的動作，而且不能太累，要適可而止。

出現這些腰痛癥狀需就醫

·腰痛的癥狀很明顯，而且持續很長時間；

·外傷導致的腰痛；

·腰痛的同時伴有腿部麻木；

·腰痛的同時伴有出血；

·腰痛的同時伴有尿急、尿痛。endprint