享瘦哺乳期

楊子?王山米

剛剛生完寶寶的新媽媽，往往是家里的重點保護對象，活動量減少，又因承擔了“奶牛”的角色，各種營養(yǎng)補品一頓接一頓……殊不知不斷飆升的體重會給新媽媽的健康帶來隱患。

新媽媽為什么要控制體重？

很多新媽媽都會進入這樣的誤區(qū)：哺乳期胖就胖吧，寶寶有足夠的奶吃才是正道！因此，經(jīng)常要大補特補，以為吃得越多越好；還總是臥床休息，少活動，認為這樣才能保存體力照看寶寶。事實上，這樣的做法并不科學。哺乳期非但不是減肥禁區(qū)，而且如果不做好體重管理，反倒會錯過身材恢復的最佳時期，造成日后身材更難以恢復的情況。

經(jīng)過280天的辛苦孕育，準媽媽體重也在不斷增加。準媽媽增加的體重由胎兒、胎盤、羊水、脂肪等組成，隨著分娩的結束，及胎兒、胎盤的娩出，新媽媽此時剩余的體重增加部分就都是多余的脂肪了。而如果新媽媽在哺乳期不進行科學的體重管理，一味地攝入高熱量食物，再加上消耗少，脂肪堆積會越來越多，要想日后再恢復身材就會更加困難。

哺乳期合理、科學的活動鍛煉，能促進新媽媽身體新陳代謝和脂肪分解，幫助消耗體內多余的熱量。而且，新媽媽體重增加過快，還會給自己的健康帶來隱患。比如有些新媽媽因為產后體重飆升，甚至成了“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）人群中的一員，生產后身體的恢復也會變得緩慢。除了對健康造成影響，走樣的身材也會打擊新媽媽的自信心，影響生活質量。

哺乳期體重管理計劃

整個哺乳期 營養(yǎng)要保障，但忌大吃大補

老一輩人都認為，產婦一定要多吃多補。殊不知，過度滋補有害無益。現(xiàn)代社會，尤其是城市居民，平時飲食就營養(yǎng)充足，總體處于營養(yǎng)過剩狀態(tài)。產后大補會加重新媽媽的胃腸負擔，導致營養(yǎng)過剩、體重增加，也不利于產后身體的恢復。為日后代謝性疾病，如高血脂、高血糖的發(fā)生埋下隱憂。

新媽媽在哺乳期尤其要保證科學、全面、均衡地攝入營養(yǎng)，只有這樣，才能既滿足自身的需求又能保證分泌充足的乳汁，切忌節(jié)食、偏食。新媽媽應當適量增加魚、禽、蛋、肉及新鮮蔬菜和水果的攝入，要少吃高脂肪、高熱量、辛辣刺激的食物。最好少食多餐，每日以5～6餐為宜，適當增加湯水。

產褥期 身體恢復期，需要輕微運動

產褥期，即產后6～8周內，是新媽媽身體各器官恢復到孕前正常狀態(tài)的關鍵時期，尤其是產后1個月以內。這個階段，新媽媽不要急于減肥瘦身。要多休息，但不要絕對臥床，可以進行散步或幅度不大的產后健身操、瑜伽等簡單的活動。

順產的新媽媽，產后要盡早下床走動，但不要劇烈運動，產后3～4天即可在床上進行簡單的活動，如抬腿、翻身、縮肛等運動，幫助恢復背肌、腹肌、盆底肌肉的功能；坐月子期間不要絕對臥床，可以做一些簡單、輕松的家務活兒。剖宮產的新媽媽在傷口未拆線之前，也建議多下床活動，7～10天后也可以進行一些床上的健身運動或瑜伽，這樣有利于身體恢復。

生產8周后 針對不同部位的健身操

產褥期結束，新媽媽的身體狀態(tài)恢復較佳，便可以制訂一個合理的體重管理計劃了，其實就是合理營養(yǎng)、適當鍛煉及養(yǎng)成良好的生活方式，多方面結合，科學地管理體重。適合新媽媽的健身操有很多，只要選擇一個最適合自己的并堅持下來，就一定會取得滿意的效果。

瘦臀動作：

1 仰臥在床上，雙腳跟用力下蹬，同時提氣收臀，待兩秒鐘后再放松，接著再蹬足提氣收臀放松，重復20次。

2 俯臥體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，重復20次。

3 在站立、端坐或者行走的時候，可以做收縮肛門、夾腿的動作。

減腹動作：

1 仰臥起坐運動，每天一次，每次10分鐘。

2 腹部按摩也是很好的瘦腹方法，做法是以肚臍為中心，左右各按摩50次，每天一次，可以在晚上臨睡前躺在床上進行。

3 走路或站立時，用力縮小腹，并配合腹式呼吸。

瘦腿動作：

1 平躺，把腿抬起，雙腿做蹬自行車狀，每天一次，每次5～10分鐘。

2 平躺于床上，屈膝成90°。兩膝之間夾一個水瓶或小球，然后大腿內側用力內收，感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大，保持5～10秒鐘，然后放松。重復10次。

3 站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾沖前。身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直。 重復10次。

新媽媽在鍛煉過程中切忌高強度，根據(jù)自己的身體狀況適當鍛煉即可。如果出現(xiàn)腹痛、乏力、呼吸短促、疲勞或者陰道有出血等異常，一定要中止鍛煉，必要時去醫(yī)院接受檢查。

切忌為了減肥，拒絕母乳喂養(yǎng)

還有一些新媽媽為了能迅速恢復孕前的苗條身材，一生完寶寶，就開始了瘋狂的減肥計劃。更有甚者選擇節(jié)食減肥，或不愿意為寶寶哺乳。這樣的做法都不科學。母乳是最利于寶寶生長發(fā)育的天然食物。母乳喂養(yǎng)能為寶寶提供多種營養(yǎng)元素，增進母子之間的情感交流，還有利于新媽媽的產后恢復。

新媽媽在哺乳的時候，每天產奶和喂養(yǎng)寶寶要增加消耗700卡能量，500卡來源于每日食物攝入的能量，另200卡要消耗妊娠9個月皮下儲存的脂肪，因此在一定程度上可以說母乳喂養(yǎng)有減輕體重的作用。不過，可以肯定的是，6個月純母乳喂養(yǎng)，在妊娠前的攝入基礎上，每日適當增加蛋白質2兩，少食多餐，不覺得餓即可，既保證攝入質量，又不宜攝入過多，導致營養(yǎng)過剩。純母乳喂養(yǎng)6個月，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲以上、合理飲食，適當運動，才是新媽媽產后體重管理應該遵循的原則。endprint