提高初中生雙手向前投擲實心球的方法研究

李禮(南京市雨花臺中學 江蘇 南京 210012）

1、掌握正確的投擲實心球的技術動作

掌握正確的投擲實心球的技術動作是投擲實心球的關鍵，原地雙手向前投擲實心球的動作方法是兩腳前后開立，兩手持球于頭上后方，屈膝，上體后傾，兩臂后引成滿弓形、蹬地、甩腰、收腹、壓肩、揮臂將球擲出。整個動作過程中，腿、腰、腹、肩、臂五部分是協調配合且在短時間內連貫起來完成的，在這里必須把握好幾個主要的技術環節：

（1）持球要領：兩手五指自然分開，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，兩手掌呈均勻包球，以保持球的穩定。

（2）站立姿勢：兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

（3）預擺：預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人習慣而定，一般是一至兩次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速帶動上體后仰，此時雙手持球位置位于頭頂后上方，后退微屈大約70°，重心落在后腳，前腳可伸直利用前腳尖點地，同時身體形成“滿弓”并深吸一口氣，臨近出手瞬間，上身繼續加大“滿弓”深度，雙臂向后拉。

（4）最后用力。最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及出手角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手持球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作順序是后腿用力蹬腿、伸膝、挺髖、然后快速用力收腹、收胸，以胸帶動大臂發力，大臂帶動小臂，兩臂用力前擺并向前壓腕、撥指，將球向前拋出，出手階段是身體各個部位力的傳遞過程。從縱向來看發力的順序是從下至上，快速傳導的過程；從橫向來看各個部位的用力要求高度的協調性和速度。整個身體和手臂是自下而上的鞭打動作，但鞭打的速度要快，出手的角度要在最佳范圍之內。最后用力階段要屏住呼吸。心理暗示在體育教學十分重要，教師應對學生有效引導，如暗示“快速出手”當然何時撥球會直接影響球飛行的弧度，理論上說球飛行45°角是最好的，這需要在反復練習中不斷體會、改進。出手后要注意降低身體重心控制身體平衡。只有掌握好最后用力階段，才能將球拋得更遠。

（5）球出手階段（主要肌肉群協同用力，快速持續收縮）：球出手時，后腳迅速向前邁一小步，隨著屈膝降低重心，以保持身體平衡。出手時要有適宜的角度和最快的初速度。（注意不踩投擲線）。

（6）緩沖階段。

當實心球離手后，后退可上前一步，同時降低重心，以防出現犯規。在緩沖過程中，往往出現不少學生雙腳離地，造成犯規。原因一是腹肌力量不夠；二是意識不夠。加強學生腹背肌力量的練習和強調學生的犯規意識訓練，對預防球出手后的犯規動作有重要作用。

2、提高原地雙手向前投擲實心球成績的幾種練習方法

2.1、改善出手角度的練習

（1）梯級輔助練習法：選擇適宜的梯級，梯級以斜度以30°－50°，頂部離地面高度2米以上為宜，球場、田徑場四周觀看臺級、樓梯級、步級或斜坡路等均可利用。由梯級低處往梯級高處投擲時，練習者面向梯級的地面站位與梯級底端的相隔距離要適宜。可根據梯級總的高度和長度酌情而定，梯級高且長則人離梯級近，反之則遠。一般取3－5米為宜。

（2）標志物練習法：投擲墻上的目標，在墻上高2－3米處，用醒目的顏色畫一個圓圈，練習時學生站在離墻約2米處，對墻上目標進行擲投（盡可能投進圓圈）。

（3）限制高度法：投過系有橫線的標志桿。在投擲線2米遠的地方，放置兩個系有橫線的標志桿（高約2米），練習時要求學生把球投過橫線。

2.2、提高出手初速度的練習

（1）鞭打練習，向前上方徒手揮臂練習，鞭打前上方用標桿固定一標志物后、懸浮物練習；兩腳左右開立，與肩同寬，兩手握持排球或輕重量的實心球上舉，先用單臂交替向前上方做鞭打練習，并結合蹬地、重心前移、收腹動作；然后再用雙臂同時進行，動作由慢到快,逐步過渡。

（2）撥球練習，每人一球，往空中垂直撥球練習，體會手指撥球的感覺；往地上垂直砸球體會手指撥球和手的鞭打動作練習。

（3）壓肩練習，以增加肩關節的柔韌性和靈活性。可以兩人一組相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習。

（4）“滿弓”的練習，兩人一組，一位同學成馬步的站位，腿部頂住另一位同學的腰部做搭橋的練習，注意仰頭。

2.3、加強身體素質的練習良好的身體素質是學好技術動作的基礎，使動作更加流暢，成績更加理想

（1）上、下肢力量練習：推小車、推手、俯臥撐（手掌前撐俯臥撐、手指相對俯臥撐、推起擊掌俯臥撐（男生））等；負重直腿跳、跳臺階、背人跑、蛙跳等。

（2）腰腹力的練習：兩頭起、站立或坐、跪正拋實心球、站立或坐跪背拋實心球、快速仰臥起坐、搭橋等。

（3）腰和腿用力的協調性練習，兩腳左右原地站立：正面擲實心球、正面拋實心球、側拋實心球、后拋實心球、雙手持杠鈴片往沙池推等練習。