加強身體素質訓練對提高100米跑成績的重要意義

馬正祥（西北師范大學體育學院 甘肅 蘭州 730070）

1、100米跑技術組成及影響因素

100米跑是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點跑組成。其中最重要的是途中跑，途中跑技術包括上肢技術、軀干技術、下肢技術組成。100米跑成績的影響因素有步長、步頻、保持最高速度的能力。要想使每一個技術環節都能有效的連接起來，提高步長、加快步頻、保持最高速度的能力，來提高100米跑成績，加強身體素質訓練是關鍵。身體素質中的力量、速度、靈敏是100米跑的重要的身體素質基礎。力量、速度、靈敏能夠使下肢技術中的蹬地幅度加大，蹬伸充分有力，在騰空過程中使擺動腿積極向前擺動，著地緩沖時各關節肌肉能夠很好的做退讓工作為下一次蹬地做好充分的準備。能夠更好的使軀干技術中的軀干保持正直或略向前傾。能夠使上肢技術中的兩臂前后擺臂更加有力、快速。加強力量、速度、靈敏訓練對提高100米跑成績有重要意義。

2、重視一般身體素質訓練

一般身體素質訓練能使運動員各項身體素質得到全面發展，改善人體各組織、器官系統的機能能力，逐步提高參與專項運動各項身體素質的協調能力，促使人體參與運動的各個因素整體協調發展，為專項身體素質訓練打下良好的基礎。

2.1、力量訓練

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。如果沒有一定的力量做基礎幾乎任何體育運動無從談起。

采用快推、抓舉、挺舉、引體向上、俯臥撐、持啞鈴擺臂、臥推、桿鈴片后拋等手段發展上肢、胸、肩部力量。

采用跳欄架、蛙跳、負重提踝、半蹲、全蹲等手段發展下肢力量。

采用俯、仰臥兩頭起、負重體前屈、收復舉腿、仰臥起坐等手段發展軀干力量。

2.2、速度訓練

速度素質是指人體快速運動的能力，是運動員重要的運動素質之一。

（1）中速跑 60-30 米，2 組；

（2）加速跑 30-60 米，2 組；

（3）順風跑或下坡跑30-60米，2-4次×2-4組；

（4）橡皮筋牽引跑 30-60米，4-6次×2-4組。

2.3、靈敏訓練

弓箭步體、立臥撐跳轉體、騰空飛腿、跳起轉體、快速退跑、快速折回跑、躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、巧用力。

2.4、柔韌訓練

髖關節的韌帶、肌腱、肌肉、伸展性、壓腿、擺、踢、背橋、叉、轉肩、立位體前屈等。

3、加強專項身體素質訓練

根據100米跑的技術特點和供能特點，重視一般身體素質訓練的同時加強專項身體素質訓練。使專項身體素質這個基礎更好的服務于專項，促進專項水平的提高。

3.1、速度力量訓練

速度力量是指在最短時間內發揮肌肉收縮的能力。肌肉的收縮速度是速度力量的決定因素。速度力量是力量和速度有機結合的一種特殊力量素質，具有速度和力量的綜合特征。提高速度力量，主要采用負重練習，抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60-75%，動作速度快，完成4-6組。每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60-100米負重或不負重的快速跳躍練習。

（1）快速后蹬計時跑30-40米，4～5組，要求以最快的速度完成，每組間歇6-8分鐘；

（2）立定10級跳,4-5組，要求蹬地有力，擺髖帶腿，每組間歇6-8分鐘；

（3）深跳練習，20-30次，3-4組，要求落地緩沖后迅速跳起；

（4）跨步計數和計時跳，單腳跳，交換跳等；

（5）小跳和提踵練習、雙腳跳、跳臺階。

發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40-50%，要求強度小，重復次數在10-20次以上。練習時要求肌肉用力的方向、結構、工作狀態要與專項技術相似。

（1）長距離的后蹬、高抬、跨步等練習；

（2）腰、腹肌練習、劃符號或圖形等練習；

（3）杠鈴快速半蹲跳：30-40kg，6-8 組，每組 10-15 次，要求以最快的速度完成，每組間歇時間6-8分鐘；

（4）杠鈴直腿跳：20-30kg，4-5 組，每組 15-20 次，要求以最快速度完成，每組間歇6-8分鐘。

3.2、速度耐力訓練

（1）不同強度的反復跑：100-300-500米，強度分別為70%、80%、95%；

（2）變速跑：200快+100慢+100快+50慢+50沖；

（3）短距離變速跑：100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次×2-4組；

（4）間謁跑：以一定休息時間作為前提，按規定時間（強度）完成練習；

（5）越野跑、定時跑等。

4、結果

通過以上方法加強身體素質訓練，能夠提高100米跑成績。靈活運用訓練方法與手段，結合實際，得出加強身體素質訓練對提高100米跑成績有重要意義。

[1]田經運動教程[M].人民體育出版社,1999.

[2]文超主編.田經運動熱點論[M].人民體育出版社,1996.