淺析健身健美鍛煉中損傷產生的原因

佟永清

(太原理工大學體育學院 山西太原 030024)

隨著健身健美運動在高校的不斷深入發展,許多大學生已不單單滿足于對比賽的觀賞,或是一些簡單的身體練習,更希望自己能鍛煉出一個健美的體魄。其目標亦漸由簡單的參與,上升到改善體型的高度。但隨著鍛煉的深入,學生們在訓練中發生損傷的事情不斷發生,這不僅對學生身體造成傷害,也極大地挫傷了其參加健身健美鍛煉的積極性。

1 運動損傷產生的原因

1.1 對預防運動損傷的認識不足

大學生往往爭強好勝,思想麻痹大意,腦子沒有預防的概念,甚至有“要健身,難免傷痛”的錯誤思想,往往在增加鍛煉的組數、次數,尤其在增加重量時,不顧主觀條件,盲目冒失地跳躍“升級”,甚至與其它同學“飚量”,這是造成運動損傷重要的思想根源。

1.2 忽視準備活動的重要性

參加健身健美鍛煉,對準備活動的要求更高,它可依據個人健美鍛煉計劃的差異有不同的準備要求。諸如一般準備和專項準備活動等。一般準備活動可以利用跑臺、阻力自行車、徒手操、打沙袋等活動項目;專項準備活動可依據個人健美鍛煉計劃的要求,在做動作之前以做該動作最大負荷量2/3的重量,做1～2組,間歇30～60s后正式練習,達到預先改善肌肉的血液循環,擴大關節的活動范圍,而一些大學生往往忽視了這一點。一進入健身房,首先用大重量練習,再直達個人健美鍛煉計劃的組次數。這時由于其神經系統和內臟器官沒能充分得以調動,身體亦缺乏必要的興奮性和協調性,使生理機能達不到適應健美鍛煉所需狀態或承受能力,極易造成損傷。

1.3 違背循序漸進的原則

—些大學生在參加健美鍛煉表現得非常急躁,幻想一夜練出美妙的體魄。他們盲目模仿高水平健美運動員的運動量,而脫離了自己實際承受水平。甚至有的學生在一次鍛煉課中安排過多的練習動作和鍛煉部位,耗用2～3h的鍛煉時間。這種超負荷的大強度練習,遠遠越過了機體的承受能力,極易造成運動損傷。例如一些同學做深蹲練習時,由于負荷過大難以控制,下蹲剎那間將大腿疊壓在小腿上或在上升時拼命扭曲軀干發力,其拉伸度大大超過肌體、關節的生理彈性或正常活動范圍,造成包括膝、腕關節、腰背、腿肌的嚴重傷害。

1.4 技術動作缺乏質量保證

正確的技術動作是健美鍛煉卓有成效的關鍵,即使在完成計劃中所規定的組次數最后一次練習,也要用正確姿勢去做,可以借外力幫助,但絕不能改變動作規范。像提杠鈴時的高翻、俯身劃船、背闊肌的下拉等動作都必須嚴格按技術要領進行。而有的學生在做此類動作時,經常在體位、速度上自由發揮,甚至有些學生片面認為“練肌肉、怎么難受就該怎么做”,致使原動肌非自然體位扭曲,協同肌發力不協調導致運動損傷。事實證明,許多運動損傷的產生都是直接來源于個體練習動作的變形。

1.5 只注重專項力量健美鍛煉,忽視整體素質提高

在大學生健美鍛煉群體中,多數是只注重幾塊體型肌肉的鍛煉,諸如胸大肌、背闊肌、二頭肌等,其鍛煉計劃也只是圍繞著幾塊肌肉交叉練習,而忽視了其他小肌肉群和協同肌群的鍛煉。由于這種鍛煉法會造成肌體、關節的力量或承受力發展不平穩,即協同肌群、關節的承受力跟不上主動肌群力量的需求,很容易造成運動損傷。我們知道,肌肉的生長必須通過適度的負荷刺激,才能實現。而忽視了整體素質的提高,只能使其局部專項力量的鍛煉受到制約,設定的鍛煉計劃不能完成,這樣會增加導致傷害的潛在因素。所以注重健美專項力量鍛煉的同時,必須使整體力量素質得以提高,只有局部肌群的功能發達,才能有助于主要肌群的強壯,并最大限度地塑造健美體格。

2 預防措施

第一,加強思想教育,掌握學生身體狀況,合理安排負荷量。在平時要注意對學生進行防止損傷觀念的教育,在教學、訓練和比賽中,認真貫徹“預防為主”的方針。加強對大學生進行組織性、紀律性教育,培養他們良好的體育道德風尚。做好預防工作需要以全面了解學生健康情況為前提。這一工作需從兩方面著手:一方面要讓學生參與體檢,了解自身健康狀況;另一方面讓學生向有關專家咨詢自身在運動中產生的不舒服的身體反應,及時、有效地減少或避免因身體條件所造成的運動損傷的發生。此外,還要注意運動負荷的合理安排,要根據大學生自身的特點、健康狀況和運動技術水平,合理安排運動負荷;運用各種形式的身體練習方法,在健身健美鍛煉中全面提高身體素質,達到預期的運動目的。運動負荷安排過大,超出了人體所能承受的負荷,不僅使運動系統的局部負荷過重,還會導致中樞神經系統疲勞,致使全身機能下降,協調能力降低,注意力、警覺反應都減弱,從而容易發生損傷。運動系統的勞損,大多由長期局部負荷過大所致。為了減少這些損傷,教師要嚴格遵循健身健美鍛煉的原則,根據訓練水平和各項運動項目的特點,區別對待,循序漸進,合理安排運動負荷。對于少年大學生和女大學生來說尤其要如此。

第二,初次參加健美鍛煉的學生應進行系統的健身器材設備的了解學習,并觀摩教練正確的動作示范。根據各自身體情況有針對性地安排一些簡單的健美鍛煉動作,如動作技術要簡單,運動量要適中,每個動作練習只做1～2組,每組10～15次,兩周后逐漸增加等。這樣通過2～3周的系統練習,能大致了解每次鍛煉課應選擇多少動作,每個動作練習多少組,每組練習多少次等運動量的基本知識;并通過練習來感知自己的身體狀況和肌肉的本體感覺,掌握健美鍛煉后的生理反應,檢查其鍛煉內容和運動量是否合適。

第三,對一些處于中級階段健美鍛煉的學生(大學生需要6～8個月的系統練習),必須堅持鍛煉的循序漸進的原則,在選擇重量上要留有余地,即動作的強度只能低于身體的承受力,而不能使其過量,這樣可以將運動損傷發生的可能性降低到最低限度。在改變動作編排、組次數或嘗試新重量的初期,最好能有保護幫助,或要求一些同學與之協作。

第四,必須強調堅持全面鍛煉。在制定個人健美鍛煉計劃時,看是否在一個階段重點鍛煉或發展某一部分或幾部分肌肉,下一階段重點發展另一部分或幾部分肌肉(也可在一次健美鍛煉中重點發展某一部分或幾部分肌肉群),依次循環兼顧,既有重點,又保證全面發展。這樣會使身體各部分肌肉有合理的發展比例,整個體型協調勻稱,而且不會使主動肌、協同肌和相應關節失去平衡而造成傷害。

第五,必須在鍛煉中精神高度集中。精神高度集中,身體適應力就強,健美鍛煉質量才能有保障。優秀健美運動員雷切爾·麥吉利曾說:“損傷對大多數人來講,最危險的敵人是自己”、“不集中注意力的健美鍛煉者,成功沒有希望,爭取也狂然”。可見健美鍛煉中精神高度集中的重要性。所以在訓練中不能養成打鬧、說笑的習慣,以免由于分散精力而出現傷害事故。

第六,有患病或病后身體衰弱或身體機能欠佳時,應及時減小運動量或停止參加健美鍛煉。已經受傷而堅持健美鍛煉的同學,應適當進行一些恢復功能性的康復練習,以促進其血液循環,進行“積極休息”,避免受傷部位承受較大的負荷而造成重傷。

第七,建議積極進行自我醫務監督和寫健美鍛煉日記。自我醫務監督是對自己的身體狀況進行觀察,包括個人的自我感覺、睡眠、體重變化、脈搏、排汗等,這樣有助于調節、評定個人的運動量,及早發現身體上出現的不平衡和疾病的早期癥狀,及時采取必要措施。如脈搏的變化,正常人平靜狀態為70～80次／min,經常參加鍛煉者為50～70次／min,大強度健美鍛煉后可加快到130～170次/min,但1～2min后可恢復正常。如果發現身體情況與上述相違,則屬異常情況應予高度注意。健美鍛煉日記應包括每次健美鍛煉的項目、組次數、重量、健美鍛煉時的本體感覺等,并將輕微的傷痛記下,并從中找出自己精力盛衰水平度,并據此來安排健美鍛煉強弱周期,如3周重、1周輕等。

[1]馬鴻韜.健美操運動教程[M].北京:北京體育大學出版社,2010.

[2]張嵐,田穎華.健身健美操教程[M].武漢:華中科技大學出版社,2009.

[3]鄒克揚,賈敏.運動醫學[M].北京:北京師范大學出版社,2010.

[4]張先松.健身健美運動[M].武漢:華中科技大學出版社,2009.

[5]姜桂萍.健身健美[M].北京:高等教育出版社,2006.

[6]卜元,左海燕.大學生健身健美鍛煉損傷的預防與處理方法[J].渭南師范學院學報,2010(5).

[7]吳平.健美運動訓練損傷的防治[J].銅仁師范高等專科學校學報(綜合版),2006(2).

[8]蘭保寧.健美運動中常見損傷的預防與處理[J].中國科技信息,2005(22).

[9]史炳柱.關于大學生健美運動損傷的研究[J].運動,2011(10).