老年人的體能訓練研究

曲志磊 張宇曉

(1.南京師范大學體育科學學院 江蘇南京 210046; 2.南京農業大學農學院 江蘇南京 210095)

1 相關概念界定

1.1 體能

體能是人體各器官系統的機能在日常活動和體育運動中所表現出來的身體能力,這些能力包括力量、速度、耐力、靈敏度、柔韌性、協調性、平衡能力、反應能力等。

1.2 體能訓練

體能訓練涉及身體形態、身體機能、運動素質、健康諸因素。所以體能訓練的特征要從以上這幾個因素出發,然后合理的制定他們的體能訓練。

2 老年人的生理發育現狀分析

2.1 神經系統的衰退

老年人隨著年齡的增長,神經系統逐漸走向衰退,在解剖、生理上都會發生逐漸明顯的改變。腦、脊髓、自主神經及周圍神經都可發生體積上的萎縮性變化,細胞數量減少及神經纖維數量減少,使神經精神的生理協調與平衡受到破壞。

2.2 五官的衰退

五官包括眼、耳、鼻、咽、喉,40歲以后人的五官逐漸由衰退走向老化,在形態、解剖、生理功能各方面發生漸進性變化,老年人的視、聽、嗅覺生理功能都有不同程度的下降。

2.3 心血管系統的衰退

2.3.1 心肌

心肌細胞和傳導纖維的數量減少,鈣和鎂離子含量減低,酶的活性下降,使心肌收縮力減弱,排出血量降低。營養心臟的冠狀動脈發生硬化和管腔狹窄,導致心肌的血液灌注量減少。

2.3.2 血管

隨著年齡的增長、壽命的延長,血管特逐漸發生變化,出現“動脈粥樣硬化”的病態。動脈壁的增厚、變硬、失去彈性、動脈官腔變小、血流量降低,引起相關部位血供不足。有一些較小的動脈先是官腔狹窄,繼則出現官腔閉塞,發生血液循環障礙,導致組織和器官缺血、缺氧。

2.4 呼吸系統的衰退

2.4.1 肺臟

老年人肺臟萎縮,重量減輕,體積縮小,肺泡壁薄弱,肺泡擴大。支氣管粘膜亦有萎縮,纖毛的活動減弱。由于肺彈性明顯低下,漸漸呈弛緩狀態,沿氣道縱行的彈性纖維增多,纖維束變粗,對氣道肌肉萎縮起代償作用。

2.4.2 胸廓

老年人由于骨質疏松、脊柱變形、胸椎后凸,又由于胸骨及肋骨鈣質減少,肋軟骨鈣化,脊柱側凸畸形,胸廓的前后徑增大、左右徑縮小,使得保護肺臟的胸廓發生形狀的改變;又由于胸壁肌肉萎縮,呼吸肌收縮力下降,使得呼吸動度減弱。

2.4.3 肺功能

胸廓的改變,肺臟的老化,使肺的生理功能特發生變化;肺活量下降,而殘氣量增加;肺彈性回縮力減弱,氣管的阻力增加;肺泡換氣不足,氧氣吸入減少,動脈氧分壓低;呼吸道防御功能降低,對外界氣候變化的抵抗能力減弱,咳嗽無力,呼吸道內的異物和痰清除困難,易患呼吸系統疾病。

2.5 運動系統的衰退

2.5.1 肌肉

老年人骨骼肌的肌細胞內水分減少,細胞間液體增多,肌肉失去彈性,因而功能減退。肌肉組織有脂肪和肌纖維,個別部位生長特別明顯,使肌肉假性肥大而工作效率降低,且易疲勞;同時肌纖維也變的瘦小,其彈性、伸展性、興奮性和傳導性都大大減弱。

2.5.2 骨骼

隨著老化的影響,骨骼中有機物質如骨膠原、骨黏蛋白等均會減少,而無機鹽如碳酸鈣與硫酸鈣等卻增加。老年人骨骼逐漸萎縮,骨骼鈣質丟失,有機質的合成減少,脆性增加,容易發生骨折和骨裂。

2.5.3 關節

隨年齡增大關節軟骨、滑膜等均發生退化。關節軟骨退變時,維持關節潤滑和營養的水分減少。滑膜退變時,滑膜萎縮變薄,表面的皺褶和絨毛增多,滑膜細胞的細胞質減少,纖維增多,基質減少,滑膜的代謝功能減弱。滑膜下層的彈力纖維和膠原纖維均隨退變而增多,因此滑膜表面和毛細血管的距離擴大,引起循環障礙。

所以老年人在進行體能訓練,要結合自身的生理特點,健康、健身目的以及個人興趣加以綜合考慮。健身的目的首先是提高健身興趣,養成健身習慣,以便長期堅持下去,只有堅持下去,才能達到強身健體、延緩衰老的目的。

3 老年人體能訓練的特征

3.1 安全的有氧運動

由于血壓容易升高,對于那些需要強肌力的運動、無氧運動、舉重以及僅用上肢的強肌力訓練等應當避免。需要敏捷性的運動不可勉強進行,如羽毛球、乒乓球、網球、籃球等,但有鍛煉基礎的人可以進行。老年人的體能訓練主要是進行較安全的有氧運動,大致可分為兩類,即輕度到中度的耐力性運動和伸展運動。

3.1.1 輕度到中度的耐力性運動

適合老年人體能訓練的耐力性運動有步行、慢跑、太極拳、五禽戲、門球、老年人健身操、氣功、高爾夫球、登樓梯、游泳以及室內步行車、功率自行車等。

慢走和快走結合起來可作為一個很好的體能訓練方法,通常,一般老人進行正確姿勢的五組50步慢走和50步快走后,可使心率達到118次/min,開始訓練的時候應指導老年人進行2～3組50步慢走和50步快走,并且認真監測心率。

3.1.2 伸展運動

伸展運動通常作為耐力訓練運動的暖身操,又可以增加肌肉、韌帶彈性、改善不良姿勢等。

3.2 一定的力量訓練(增強肌力的鍛煉)

隨著老化的影響,老年人骨骼肌的肌細胞內水分減少,細胞間液體增多,肌肉失去彈性,因而功能減退。肌肉組織中的脂肪和肌纖維,個別部位生長特別明顯,使肌肉假性肥大而工作效率降低,且易疲勞;同時肌纖維也變的瘦小,其彈性、伸展性、興奮性和傳導性都大大減弱。所以老年人也很必要進行一定的力量訓練,即增強肌力的鍛煉。老年人增強肌力鍛煉主要是加強腰腹部及上肢的肌力練習。

3.3 控制運動強度

關于確定老年人適合的運動強度有很多看法,有人認為確定老年人運動強度可進行運動心電試驗,以觀察機體的運動反應,即每2～3min增加一次坡度和速度,如果觀察到老年人在運動中的心電圖上有S—T段降低或出現心律失常或血壓下降的癥狀,即可判定達到了運動極限,該心率為運動中的最高心率,然后取其60%～70%的心率作為體能訓練時的心率,可用運動后心率作為衡量標準。

老年人體能訓練的開始心律(準備活動后)相當于安靜心率加最大心率減安靜時心率再乘以30%(心率儲備的30%)。運動時的心率范圍應相當于安靜心率加最大心率減安靜時心率再乘以45%～50%,那么可取的靶心率范圍大致在116～120次/min,這種運動強度適用于一個健康且血壓正常的老年人。

3.4 控制運動頻率和持續時間

有了一定的運動強度,還要有運動時間的合理安排才能取得較理想的訓練效果。對大多數老年人而言,運動時的適宜心率往往在130次/min左右,達不到150次/min的心率。在運動心率較低時,運動時間就要相應增加,也可得到相同的鍛煉效果。人身上有600多塊肌肉附在骨骼上,要想這些肌肉都得到鍛煉,每次運動時間至少要保持在20min以上,所以無論用什么運動強度,最好使每次運動時間能保持在20min以上。每天都能堅持一定量的運動鍛煉,對身體健康是最好的。可能有些人堅持不了天天鍛煉,但又想保持鍛煉效果,可以把鍛煉次數減少到每周3次。

3.5 運動后的放松

運動后的放松是對運動效果的保證,也是運動的延續,放松有利促進恢復和防止肌肉延遲性酸痛,積極消除運動中產生的疲勞物質。放松方式可以以慢跑、全身抖動、運動肌肉的反向牽拉、按摩、拍打等多種方式,放松時間可以在10min左右。

4 老年人體能訓練的注意事項

4.1 醫學檢查

老年人在進行體能訓練之前,必須進行醫學檢查。醫學檢查通常包括血液學檢查、臨床物理檢查以及運動機能評定等幾個部分。老年人健身前機能評定是非常重要的,可以保證老年人在從事體育鍛煉時安全有效。從理想的角度來說,應對參與運動的老年人的個體狀況進行體質評估,包括心肺功能(血壓、心輸出量、ECG、肺活量)、人體形態、運動能力等測定。

老年人在體能訓練前一定要測定一下參數:推算最大強度練習的心率;安靜時血壓;特定肌群的力量;體重和體脂百分比。

4.2 循序漸進

開始訓練時的負荷量和強度要小,以后隨著身體適應能力的提高而逐漸加大。

4.3 自我監督

參加訓練的老年人要學會觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健身狀況,以便進行自我監督,防止過度疲勞,避免發生運動損傷,提高健身效果和健康水平。運動前一定要做好準備活動,運動后要做好整理活動。如果運動后感覺到特別疲勞,睡眠不安或持續肌肉酸痛,即表明可能是運動過量所致。

4.4 持之以恒

要達到訓練效果,需要數周甚至數月,若是1～2周不活動,便會導致健康水平下降,故應努力堅持每周至少鍛煉3次。

5 結語

老年人的生理發育狀況是在逐漸衰退過程中,但是老年人可以利用有氧運動、力量練習和柔韌性訓練等方式進行體能鍛煉,并在鍛煉前要進行醫學檢查,在鍛煉過程中要注意循序漸進、自我監督和持之以恒,這樣的體能訓練才能延緩老年人衰老的步伐。

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