關于自行車運動體能訓練分析與研究

溫海瑞

(河北省自行車運動管理中心 河北秦皇島 066000)

目的是提高運動員的成績,增強下肢爆發力,肌耐力,進行無氧運動的能力,提高運動員心血管系統和呼吸系統調節能力,增強肌肉神經刺激的能力和身體協調性,注重提高運動員專項能力。

1 場地自行車特點分析

1.1 特性分析

場地自行車項目的特征:磷酸原和糖酵解供能為主,有氧氧化作為補充,在距離較短如追逐賽等和中長比賽距離,主要以爆發力和耐力的技巧為主要特征,在強度上較大在速度上較快的無氧運動。

1.2 場地自行車解剖學分析

起關鍵作用的肌肉部分包括進行立、踩的離心力用到的四頭肌,闊筋膜張肌,縫匠肌,髂腰肌,太高的向心力用到的股二頭肌大收肌,以及起調節與管理作用的臀大肌。腰部和上肢支持靜態性質為基礎的,而且還具有相當的重要性的核心區域的穩定性。在場地自行車,2型肌纖維為主的快速運動單位。

2 特殊的物理

2.1 自行車專項體能

如前面所述,自行車作為一種工具,倚靠人為機械力使其運動,采取迅速的踩踏收回往復的運動使其向前行駛。其中的收縮舒展快慢決定了自行車行進的速度。而上身與臂膀的作用是支撐保證下肢動作的順利完成。并在很短的時間沖刺提供動力,在此期間,穩定能力也是考核能否以最大的效率提升自行車的速度的最終指標。

2.2 長期耐力訓練和一般耐力訓練

在山地自行車的耐力訓練普遍開展兩種包括長期耐力訓練和定期耐力訓練。長期耐力訓練是作為一般耐力訓練的特殊狀態,要加強基礎型耐力,一般會采取長時間耐力訓練來實現。這種訓練強度不高但是需要的時間較長,所以一般安排在星期六或日開始。長時間的訓練中,訓練人員一般進行4h左右的速度較低的自行車騎行練習,這是一項基本內容,不過這些人員同樣可以進行其他類似的訓練,主要達到放松訓練的目的的耐力訓練。

2.3 間歇訓練

間隔訓練就是間歇性進行強度不同的運動訓練,中間大概幾分鐘的運動時間。這種運動要求就是將氧氣在很短的時間范圍內強度很大,大概第四強度的運動狀態下傳遞給肌肉并避免轉化成乳酸。在平整的路面或是彎曲棉線的小路上在一定時間上進行這種鍛煉就能體會這種到達一個極點的感覺,同時延遲這一極點的出現。這樣相關訓練人員可以達到強度較高的練習,也避免氧氣轉化為乳酸的可能。如果最大強度低于3/4,進行這項訓練雖然辛苦但是它可以提高無氧運動的極限,這個作用是十分重要的。因此,要想得到優異的成績,壓倒眾人,最有效的方法就是進行間隔訓練,并且保證每周都會有所考慮并且實施。

2.4 注重力量訓練

從踏板的致低處到高處起作為保護,直至最低處轉到平角,這個活動是大腿股四頭肌和臀大肌的提供力量,這一過程是施加力的最大值,關鍵是短期的發力以及較快的踩踏扯蹬是車身快速前移,快速蹬大部隊加快自行車。再轉過一個平角的時候,主要肌群變為股后肌群,同時髂腰肌來帶動收縮。高效的進行此運動是充分使用力量并獲得高成績的核心。進行踩踏和收縮的練習時,主要項目時斜坡爬行,高強度的騎行以及有力度的蛙跳。還可以加入臺階跳、爬山和在沙灘軟路面跑步。

2.5 極限訓練

此類訓練主主要針對無氧呼吸的訓練進行,此訓練部位是身體的特別警戒區。極限訓練的速度略慢于競技時的速度,到了練習的后期需要訓練人員盡能力完成整個騎行過程。這種練習的強度一般達到最高心率的85%左右。無氧極點一般是在氧氣轉化為乳酸身體隨其濃度升高表現出疲憊感甚至對結果有所干擾之前,確保訓練相關人員保持最高強度的狀態將行程結束。

2.6 比賽形式訓練

這種訓練應該說是最能檢驗運行原實際水平的方式,在各種訓練階段應當加入此類練習如基礎型訓練是加入,有強度的訓練時加入或是競技前階段加入。比賽形式訓練包括速度型極限型和組織型在內的訓練。這種練習有利于把握練習目的鞏固提高技術水平,完善裝備。與此同時還要做到情出現在的訓練強度達到的級別,以及與最高負荷的對比,了解差距。

現實條件下的運動強度大小是依據運動員的運動水平。身心抗壓能力極限隨著競技比賽的要求來增加,并需要不斷完善。客觀條件如材料技術因素,器具保養相對較差環境下的騎行技術等都可以借助此類訓練得以檢查。

(1)外賽期訓練。依照比賽的時間設定訓練計劃。要是時間上允許,可以說是相對很充足的話,就不必每天都訓練,每兩天訓練一次,一星期三次的樣子。在訓練初期采取較為基礎的方式,主要是對訓練人員的訓練內容進行適應性練習和恢復性練習。主要目的是是運動員熟悉訓練體系。類似,對爆發性要求較高的內容應當將耐力與爆發力相互結合來組織練習。

(2)強度型訓練。雙人對比規則,補充負荷強度,課時為二,最后的一次一組練習增加兩倍,原則上使用的是輕重兼顧,以避免強度過大。

(3)賽前訓練。臨近比賽的一個月,考慮減少訓練的次數,將之前的一星期三次降低一次,訓練時長40min左右為最佳。時間安排一般為間隔兩天,若是周一則下一次為周四以此類推。

這個階段是保持狀態,并避免過多的運動傷害。避免神經運動單位被激活保持肌肉群興奮。

2.7 注意力訓練

中國的氣功、太極或是外國傳來的瑜伽這些運動都可以訓練注意力。然而,最有效的訓練是借助山地自行車進行的,經過這種訓練你不難感受到完全的注意力集中是很難辦到的,可以說是遙不可及。

第四級強度是適應注意力訓練的強度。速度和強度的間隔比正常略低。

2.8 自行車頻率練習

(1)下坡快頻率運動訓練。下坡速度的制定要依據相關訓練人員的上邊的體能測試結果。運動員騎山地車從坡上下來這一過程,練習內容并不單一,首先可以讓其體驗頻率加快的感受,其次是聯系他們對于加速或是快速的向下運動時對于速度的合理把握以及采取何種措施來更準確的提升速度。完全改變在下坡時運動員全身處于被動狀態,不能很好地利用下坡加速優勢。

(2)功率自行車頻率練習。與下坡隨意的自行車相比,功率自行車可以很好地控制下坡狀態。并且可以記錄騎行人員的全部數據,分析數據以便為運動員提供適應的輸出功率頻率。

不過這種過于先進的自行車處理掉大部分對于運動員來說薄弱的內容,具有了非真實性,不能很好的進行自行車模擬。這對于訓練人員的全身肌群并照顧周全起到了阻礙作用。遮蔽了訓練人員在訓練中產生的運動問題如動作和用力方向,不能得到很好地解決。

2.9 訓練監控

(1)心臟速率。對于運動員來說,此項指標是十分重要的。最先提到的場地自行車要進行心率測試。通過心率測試掌握他們的身體情況,以便安排合理的訓練計劃以及湘桂合適的強度。在監控心率時要考慮許多特殊情況,如特殊的天氣狀況,運動員身體脫水小時,高原反應還有女性的生理期。Polo表是最常用的工具。有時借助心率帶,因為這種方式更加適應他們。

(2)血乳酸。強度較高的無氧練習,磷酸原與糖酵解為主的功能手段。這種方式會產生相對較多的乳酸,如果身體處于無氧狀態,機體就不能平衡乳酸的產生于消耗,形成乳酸堵塞堆積,阻礙肌肉正常工作。

血乳酸含量的測定主要是服務于無氧練習的監測工作條件下相關訓練人員的耐性增加。正如剛才所述,大量的乳酸處理不平衡后堆積體內要維持無氧能力提高閾值,則可以產生更多的乳酸。這也為另一種訓練方式間歇性訓練做出了準則。身體處于無氧狀態下主動活動的能量可以提高乳酸消耗的速度,合理的減少間歇性訓練時間,促進乳酸產生,提高糖發酵分解的能力,將乳酸的穩定狀態值增大。

(3)睪酮。男性睪酮:270～1000ng/dL(9.5～35.0nmol/L),女性10～100ng/dL(0.35～3.50nmol/L)。

在監測中,我們不僅要注重提高睪酮量,還要關注其低血睪,采取實時監測,這些能夠影響他們的狀態。當他們出現低血睪的情況時,安排合理的訓練是必要的,同時調節營養膳食,增強免疫力,杜絕高負荷訓練。

3 反饋

3.1 計劃反饋

針對體能訓練,在制定計劃時需要及時與運動員特別是教練進行交流,主要了解訓練人員目前的狀況,目前他們哪些是比較薄弱的,運動的動作是否存在不合理現象,需要進行改進。

3.2 績效反饋

之所以比賽是因為他非常重要,通過比賽可以對這一階段的訓練效果進行有依據的總結反饋,這是一種最為真實的訓練結果表現方式。教練和其他訓練人員引以為鑒,如討論比賽動作是否規范,并對其進行糾正。

[1]羅娟,屈成剛.淺析自行車運動員的體能訓練[J].山西體育科技,2012(1).

[2]全國體育院校教材委員會.運動訓練學[M].人民體育出版社,2012.

[3]張蘊琨,丁樹哲.運動生物化學[M].高等教育出版社,2011.

[4]陶宇佳.普通高校自行車運動員體能訓練的理論研究[J].石家莊職業技術學院學報,2012.