陰瑜伽運動中的特色、練習價值以及鍛煉原則①

曾優美 程其練 田婷婷 馮衛平 溫秋寧(江西師范大學 江西南昌 330022)

陰瑜伽是瑜伽姿勢的另一個分支或是另一種叫法,只是做為一個較新穎的流派為大家所認識并接受。雖然陰瑜伽對于很多人來說還是一種陌生的練習方式,但悄然間,陰瑜伽已然成為了國內許多的瑜伽館的課程上的“常客了”。作為一種國內剛流行起來的瑜伽,讓廣大的練習者熟悉陰瑜伽的練習方式就顯得尤為重要了。陰瑜伽在很多人看來認為是給女性的專屬名詞,認為瑜伽已經不是很適合男性同胞了,那么這么明顯的瑜伽那就更不適合男性。其實,陰瑜伽并沒因它有“陰”便耗在那不動,而是和其他瑜伽一樣必須通過親身的實踐與體驗才能了解。當身體進入某個體式的時候,身體的活力被提高。在生活中,我們所接觸的瑜伽練習大部分是以力量和柔韌為主的陽瑜伽,它們在練習時注重肌肉、血液的流通,相對而言在對經絡、內臟、骨骼關節連接的練習就要少一些。因此,陰瑜伽的練習則側重經絡、關節肌肉間結締組織的拉伸、按摩內臟的機體、強健脊柱、再配合緩慢細長的呼吸,調節神經系統,達到身心合一的境界。

1 對陰瑜和概念的理解

“天地合一,陰陽相調”,陰瑜伽顧名思義旨在陰字,它旨在與我們平時所接觸的大部分是以進行力量和柔韌為主的陽瑜伽不同,陰瑜伽是一種培養覺知力,將冥想和體式相結合的一種練習方法,也是一種在安靜的狀態下瑜伽鍛煉的方式,它強調的是整個身體的深層肌肉拉伸,在清空大腦一切雜念,完全放松的狀態下鍛煉骨骼及其連接組織、調節神經系統、增強耐力以達到身心合一的境界。自古陰陽就是相輔相成的存在,在印度文化傳播記載中,指出“哈他瑜伽”中的哈代表太陽,即陽性的能量;他代表的是月亮,即陰性的能量?！肮笔峭ㄟ^鍛煉身體兩級相等的靈活性和力量讓身體、大腦進人平衡的狀態,呼吸相輔、動靜結合,進而達到身心中間的平衡。在陰瑜伽的練習中,吸氣為陽,呼氣為陰;動為陽,靜為陰;伸展為陽,收攏為陰;緊張為陽,放松為陰;肌肉為陽,結締組織為陰;關節為陽,骨骼為陰。

2 陰瑜伽的特色

(1)陰瑜伽是在相對放松的,是在皮膚肌肉放松下,深入強調的是伸拉身體骨骼的連接,比如韌帶、骨膜、骨與骨之間的潤滑,利用體位,每個動作都是在緩慢靜止下進行的,停頓3～10min之間,在長時間保持一個體位的狀態下達到練習的效果。主要鍛煉的部位是盤骨及下背部。所以,在練習過程中偏重于身體的伸展,動作緩慢,在自身極限內保持時間長,從而達到良好的效果,這也是它最大的特點。

(2)陰瑜伽的體位基本是注重在髖部的打開,讓脊椎有更多的上升空間,使練習者最大幅度的提升關節的柔軟度,為靜坐冥想提供了很好的基礎準備工作。心靜下來為瑜伽的修煉進程打下良好的靜坐基礎,達到身體與靈魂的深層放松。

(3)陰瑜伽比平時練習的陽瑜伽更加有區別和特點的是在于陽瑜伽雖然可以讓身體組織得到協調、平衡的鍛煉練習,但是無法達到練習陰瑜伽的效果。陰瑜伽可以使結締組織一直得到開發,保持它最大的空間度和柔軟度。而且,陰瑜伽的練習方法是以安全、輕柔、治療性的方法來壓迫組織,讓身體組織和人的精神都不會有抗拒感。

(4)在深長而緩慢的呼吸下,陰瑜伽還注重對關節的靜態擠壓,這樣可以避免骨骼的退化,防止關節周圍組織的僵硬、固化,保持健康的經絡,促進氣息的流動。有效把全身的骨骼、脊柱、經絡、肌肉,尤其是髖部、骨盆和脊柱進行溫柔的舒展按摩,有非常強大的保健韌帶和關節的作用。

3 陰瑜伽練習價值

3.1 價值依據

在瑜伽脈絡“三脈七輪”學說中的“三脈”指的是我們生理結構中的左脈、中脈、右脈這三脈。

“脈”指的是體內氣、信息、能量流動的通道或路徑。也可以說是體內能量輸送的通道。在Nadis譯為“脈”,在我國中醫學上稱之為“經脈”,傳統的中醫學也把人頭結構分為臟腑、經絡、氣血津液三大部分,其中臟腑包括五臟六腑,他們也分別對應人體的十二條正經,另外加上任脈和督脈,一共十四條。

三脈的掌控身體位置可以大致的為左中右,以中脈為主,是位于身體中樞脊髓內;而三脈的交匯點在脊柱尾處,在七輪中稱之“根輪”,陰瑜伽則主要處于“根輪”處,成年人的骨骼的延伸性近乎為零,青春期骨骼閉合后就不可改變了這是一個相對穩定的區域,在生理結構上此處的骨骼韌帶彈張拉升限度時可以看做是零,但是這不代表沒有拉伸。此區域包括了消化系統、生殖系統兩大重要系統。二者都是屬于被經絡和骨骼關節融合在一起的重要組織。相對于其他系統是不易被調動的、陰冷的系統,因此，喚醒和激活此系統的能量從而達到身體的健康的至高境界。

在瑜伽“七輪”中,自上而下分別是頂輪、眉心輪、喉輪、心輪、臍輪、生殖輪,根輪(海底輪)。不同的輪控制人體不同的生理機能、性情和感覺。經過瑜伽的修煉,將意識集中在不同的輪穴上將達到喚醒和激活不同輪的能量,進而達到強健體質,平和心態、內在能量的作用。在七輪中,陰瑜伽的體位練習主要針對處于七輪中自上而下的最后三輪:臍輪、生殖輪、根輪(海底輪),這三輪幾乎完全傳輸身體上的功能,起著人的根本所在、相對穩定、安靜與潛在能力的表現形式。

3.2 練習法則

陰瑜伽創始人之一Sarah Powers向練習者提出了簡單易懂的陰瑜伽三法則。

(1)選擇恰當的體式深度。

(2)進入體式后堅定地保持不動。

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(3)在體式中停留相當的時間。

只有在這三個法則的指引下,加上正確的身體順位和自然呼吸和內在放大呼吸方法,才能達到陰瑜伽的氣脈伸展理想功效。

3.3 練習價值

(1)除卻內心雜念、排除壓力、安神定位,讓內心處于平和狀態。

(2)陰瑜伽的練習非常有利于身體柔軟度的開發,并且有利于全身筋骨、關節潤滑、氣血通暢、肌肉舒展,每一次堅持的練習都是對身體進行一次健康的大調整。

(3)針對內分泌失調、消化混亂、經期不調以及手腳經常冰涼者練習,有利于得到激活和改善氣滯血瘀,排除毒素,增強內臟器官的功能。

(4)調節“生殖輪”保持通往生殖器的生命力量和精神能量的流動。在通過陰瑜伽的體位練習中,與深度的放松相互結合,有意識的緊縮生殖器官與肛門周圍的肌肉和生殖器,有助于改善便秘等腸胃疾病,同時提高夫妻性生活的質量。

(5)促進髖關節和骨盆的血液循環,對于準備孕育的女性,可以打開髖關節的角度,有利于順產及減少女性分娩的痛苦。

4 鍛煉原則

4.1 長時間保持體式

在練習陰瑜伽體位時,心定如山,在增強自身的柔韌性的同時，還可以在培養耐心,忍受痛苦的同時得到心靈的清洗。

4.2 放松肌肉

4.3 陰陽互補

我們平時練習的瑜伽大部分是偏向于力量和肌肉的,陰陽互補,偏向任何一方都是無用功。陰陽平衡、協調的鍛煉才可以達到身體健康的和諧。

4.4 陽瑜伽體式宜多,陰瑜伽體式可少

陰瑜伽體式練習都是在肌肉溫度低的時候進行的練習,故長時間的進行陰瑜伽體式對身體的效果只會適得其反,人的身體依舊還是需要陽主陰輔,所以在陰瑜伽體式過后身體開始發熱時就可以進行陽瑜伽的體式進行練習了。

4.5 注意鍛煉的時間季節環境氣溫

陰瑜伽是適合適宜肌肉溫度低下進行的體式練習,這一點是有物理根據的:兩個彈力介質串聯受到拉力后,彈張性較好(勁度系數較小)的介質會承擔較多的拉伸量。肌肉和結締組織就是這樣的關系,在練習場所的溫度較高時或練習完陽性瑜伽后,肌肉溫度較高也較為柔軟,在體式中會吸收大部分拉伸,而結締組織拉伸量減少也自然使得練習者難以獲得陰瑜伽生理功效了。春夏季節最適宜。清晨與睡前也是陰瑜伽練習的適宜時間,清晨肌肉尚未運動,此時的溫度較低;而睡前心靜,也是很適宜陰瑜伽的練習。

4.6 前曲體位保持脊柱彎曲

在陰瑜伽體位中,大部分的體位是有前區體位的,練習的時候,為了更好的保護好生理脊柱,必須保持脊柱彎曲,讓脊柱處于無壓力狀態下進行髖關節以及消化系統的練習。

4.7 下半身體位重陰,上半身體位重陽

在瑜伽“三脈七輪”中講到過七輪的位置以及掌控的位置,在前五輪是主上半身,主陽;最后三輪主下半身,主陰;因此陰瑜伽的練習主要是針對下半身的髖關節處等進行的經絡疏通、激活與喚醒。

5 結語

陰是針對于陽的概念。沒有絕對的陰也沒有絕對的陽,陰瑜伽只是在這陰陽相輔下必然出現的習練方式,這種融合了西方的人體結構學以及中國古醫學中的脈絡法的新型瑜伽,即中外兼容又可以達到“梵我合一”的效果,為瑜伽進一步融入更多的哲學、宗教打下了基礎。瑜伽無國界,人的內心更是只有容納百川方能天地合一。

[1]柏忠言,張惠蘭.瑜伽氣功與冥想[M].北京:人民體育出版社,1998.

[2]趙鑫源.談陰瑜伽的特點、益處及注意事項[J].赤子,2013(10).

[3](印)帕坦伽利.圖解瑜伽經[M].西安:陜西師范大學出版社,2007.