青少年400m運動員發展速度耐力訓練探索

郭政

(浙江省臺州初級中學 浙江臨海 317000)

根據發展400m跑速度耐力的訓練特點,針對青少年運動員的生理和心理特征,綜合考慮運動員個體差異,臺州初級中學田徑隊短跑組從2009年開始,采取了積極有效的訓練方法和手段,取得了可喜的成果,共有2名動員達到一級運動員標準并獲浙江省第十四屆省運會400m冠軍。

1 發展速度耐力的生理、生化的理論基礎和依據

1.1 發展速度耐力的理論依據

400m全程速度變化可分為三個階段,即加速階段、最高速度保持階段和速度衰減階段。德國著名田徑專家威諾爾研究表明,不同水平、不同性別的優秀400m運動員,其比賽過程中速度的變化呈相同趨勢,而且最高速度一般出現在80～150m段。因此,可以斷定,400m跑過程中的速度變化規律是由能量代謝的特點和運動員的能力結構特點所決定。他通過對世界優秀選手男女400m運動員的全程分段分析,世界優秀選手成績之所以好,是因為具備很高絕對速度水平,而且加速能力都很強,一開始就發揮了個人的最高速度,如第一個百米分段成績與百米相差不到1s。另外,最重要的一點是:他們都有較長時間保持這一高速度的能力,如第4個百米成績與百米成績相差最大的男子為0.65s,女子為2.60s。同時,他們的前后200m成績差值也較小,男子為1.38s,女子為2.36s。

另外,據美國400m著名教練哈特研究,400m優秀運動員跑200m比賽是的最好成績和跑400m時的第一個200m所須時間時間相差1s,而400m跑時前后200m分段相差2.5s。這表明不僅是體力分配得好,更大程度地反映出這些優秀運動員的速度衰減少,保持高速度水平能力強,也就是速度耐力好。

1.2 發展速度耐力的生理學基礎

絕對速度是提高400m成績的重要因素,而速度耐力更是不可缺少的。眾所周知,速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力,也就是把最快速度保持到終點的能力。如果只有良好的速度,而沒有與之相適應的速度耐力,要想取得優異的成績是不可能的。

從生化角度來講,人體運動時能量來源分為3個系統,而ATP與CP儲備在高速度運動中只能維持6～8s,而400m跑所需時間在40～60s,能量來源主要依靠乳酸性無氧代謝供能,發展糖的無氧酵解能力是保持高速跑的關鍵。另外,從神經肌肉用力性質來看,400m跑要求是爆發力與快速動作頻率,必須在提高肌肉收縮速度的同時,發展無氧代謝能力,提高機體對乳酸的最大耐受力和神經中樞的抗疲勞程度。

發展速度耐力的生理學基礎,是經過速度耐力的訓練,肌肉中的糖元含量會有所增加,促進糖酵解作用的酶的活性也會提高,可以說,發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在運動后的30～40s,可維持到2min,相當于快跑200～800m。我們發展速度耐力所選擇的跑段,基本上在這個范圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激,以及適當的間歇時間。如果強度不大,間歇時間過長,就不能使乳酸值達到一定程度,難以提高機體對乳酸的最大耐受力;如果休息時間太短,既不能使機體得到一定程度的恢復,又不能保持訓練強度。因此,在訓練中應采用80%左右的強度,休息間歇以心率恢復到每10s20次左右為宜。生理學研究證明,心率在20～30次/10s范圍內,脈搏輸出量最大,低于20次/10s,心率太快,反而使脈搏量下降,這些都不利于心血管系統功能的增強。

2 訓練計劃與課例

2.1 年度計劃安排

第一階段(1～3月份)。主要任務:有氧和力量為主,常用訓練手段有:10min3組、200m20個、800m6個等。

第二階段(4～6月份)。主要任務:混氧比例增加,常用訓練手段有:200m12個、600m3個、100m8個等。

第三階段(7～9月份)。主要任務:無氧比例增加,常用訓練手段有:200m8個、500m2個、300m4個、速度60m跑圈等。

第四階段(10～12月份)。主要任務:突出專項強度,常用訓練手段有:200m6個、450m1個、300m加100m3個等。

2.2 階段計劃范例(以第四階段為例)

周一:200m6個間隙90s;周二:速度60m跑圈2圈2組;周三:450m2個間隙10min;周四:調整;周五:300m加100m3個間隙5min;周六:有氧速度15min2組,力量;周日:休息。

2.3 課時計劃范例(乳酸訓練)

(1)準備部分:慢跑1200m、拉韌帶20min、跑的專門性練習;加速跑60m4個。

(2)基本部分:300m個4個(前50m全力加速,之后150m慣性跑,到200m處不能帶太快,最后100m全力加速,要求動作不能變型)。

(3)結束部分:40m4個(來回盡力跑,短間隙);200m2個(中下強度,間隙時間等于跑步時間)。

3 訓練后的成果

通過對4名運動員,2009年訓練前與2010年訓練后400m成績與200m的2倍的成績差的分析。(見表1)

可以看出,運動員的速度耐力明顯增強。通過分析和總結,耐乳酸訓練、抗乳酸訓練、最大乳酸值訓練對于400m運動員提高速度耐力都是非常重要的。

4 發展速度耐力的注意點

4.1 400m跑應該優先發展速度

從上述400m發展速度耐力的生理學基礎來看,400m的速度提升主要靠乳酸能能力,但從實踐的研究發現,運動員參加400m訓練開始,從內臟的機能來看較差,一開始就強調發展速度的耐力訓練,致使體內出現過多的乳酸酶的積累,而這種乳酸能沒有及時的轉化為肌肉的機械能,運動員的后期速度提升收到影響,這就要求我們要優先發展速度,在發展速度耐力。同時從國外專家研究表明,400m與100m、200m的速度有著密切的關系,如果100m成績提高0.1s,那么400m的成績平均提高0.44s;沒有高水平的速度,也不可能達到高水平的速度耐力。

4.2 大力發展有氧水平

從實踐的觀察來看,在400m跑的運動競賽中,一般成績較好的運動員,其在有氧水平上也高;從訓練的系統論來看,無氧運動是建立在有氧運動基礎之上的,400m耐力訓練中通過有氧的訓練可以讓運動員各部分的肌肉細胞攝氧能力得到增強,在同樣的數量的氧量下,能更加節能,提高了運動員的耐力水平;同時有氧代謝水平的提高,可以讓我們青少年運動員在訓練后及時的消除疲勞,更快的恢復。

為此,在400m發展速度耐力訓練中,要大力發展有氧水平,開展一定的有氧能力訓練。有氧訓練其BLA(血乳酸)指標是4mmol/L以下,4mmol/L以上為無氧訓練。發展有氧水平的有效方法可以進行中長跑、30min的法特萊克跑、還有山地自行車騎行等等。

4.3 青少年400m運動員在發展速度耐力的同時,應全面發展身體素質

在400m發展速度耐力的訓練中,一個很重要的原則,就是一定要注意青少年運動員一定要達到一定的訓練年限,具有一定的運動水平,否則由于青少年的發展不完善,機體的承受能力不強,這樣的強化訓練可能造成內臟器官和運動器官的損傷。

4.4 在速度耐力課后,應該注重恢復措施

訓練應該具有適應性變化,也就張弛有度。研究發現體育訓練中超負荷訓練,時長和效能是成反比的,需要很長時間的恢復,并且在有效的恢復措施也是提高訓練效果的重要手段和途徑。為此我們在400m速度耐力課后,要安排有效的恢復措施,把運動員的訓練后的恢復放在首位,采取各種積極有效的手段和措施,加快有機體的恢復過程,努力提高恢復效果。同時速度耐力訓練是強化的訓練方式,如果青少年不能在運動訓練后得到及時的調節,心血管系統會從巨大的負荷中突然停止,極易出現過度訓練或傷害事故。

有效的恢復方法有:間隙5min后跑40m4個,每個40m之間,間隙20s;然后間隙5min跑200m2個,200m的強度是32s(400m成績是50s水平的運動員),每個200m之間的間隙同跑步時間。

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