不同的鍛煉 選擇不同的食物

天 津 李皖生/文

美國《健康》網站刊發運動營養學家的文章，指出參加不同的鍛煉應選擇不同的食物，這樣可以提高運動成績。

1.甜菜汁有助于提升活力。研究證實這一紅寶石色的根莖類蔬菜比咖啡因更能有效提升活力。英國科研人員讓男性運動員分別飲入 16盎司（約合 448 g）的有機甜菜根汁或安慰劑，結果發現飲用甜菜汁的人群活力可提升16%以上.而這是通過其他手段包括鍛煉都無法達到的效果。

2.蜂蜜有助于保持耐力。在鍛煉前飲用蜂蜜可隨時讓身體釋放燃料，在較長的時間內持續保持血糖和胰島素的平穩。參加40英里自行車賽的選手，在比賽之前飲用蜂蜜這一天然的甜味劑飲料，可提升能量，提高運動速度和耐力。

3.豌豆蛋白可延緩肌肉疲勞。運動營養學家在相當一個時期一直在關注豌豆蛋白所產生的功效。豌豆蛋白的主要功能在于所含的豐富支鏈氨基酸，在鍛煉中可延緩疲勞感的產生。粉狀豌豆中所含的賴氨酸則可促進鈣的吸收，減少鈣的流失，有助于保持骨髓強壯。

4.櫻桃可抗御疼痛增強力量?？茖W家發現，櫻桃汁具有明顯的鎮痛效果?？蒲腥藛T讓志愿者連續8 d內每天2次飲用12盎司（約合336 g）的酸味櫻桃混合飲料或安慰劑，在第 4天時，志愿者完成了高強度的體能訓練。兩周后，再讓其飲用性質與之相反的飲料后進行訓練。結果發現，飲用櫻桃汁者力量僅喪失4%，而飲用安慰劑則喪失22%。

5.鮭魚有助于構造肌肉。鮭魚之類的多脂魚中所含ω-3脂肪酸具有包括抗御心臟病、防止2型糖尿病在內的多重功效。在動物身上所做的研究證明，鮭魚還可強健肌肉。與棉籽油和橄欖油相比較，鮭魚中所含的油可以促進肌肉生長發育，人體構建新的蛋白組織尤其是骨骼肌時需要高于正常量2倍的氨基酸。因此，不妨每周在餐飲中增加些野生鮭魚。如果無法買到這類海鮮，以含ω-3脂肪酸的海藻類食物作為替代也可。

6.西瓜減少肌肉疼痛感。西班牙運動醫學科研人員近期發現，在運動前1 h服用約16盎司（約合448 g）的西瓜汁有助于緩解肌肉疼痛，其功效來源于西瓜中所含的天然物質瓜氨酸，它可以改善動脈功能降低血壓。

7.石榴有助于恢復肌肉的力量。石榴中所含的氧化物可增強記憶力，提高大腦活躍性早已為所知?？蒲腥藛T現在發現，石榴汁有助于鍛煉后肌肉的恢復。他們隨機讓志愿者保持常規餐飲，在此基礎上每天增加 2次 4盎司（約合 112 g）的石榴汁或安慰劑，然后，讓這兩組志愿者參加訓練，服用石榴汁者的肌肉疼痛明顯降低，并且在7 d內可降低肌無力的感覺。

8.咖啡提升第二天的精力。《應用生理學雜志》發表的最新研究指出，在參加小號體能的鍛煉后，服用碳水化合物和咖啡因，可迅速補充體內的糖原。與單獨服用碳水化合物相比較，在高強度鍛煉后，配合一起飲用咖啡因在4 h可將肌肉中的糖原增加66%。這就意味著為肌肉中能量儲存庫提供了更多的燃料，為下次的運動做好了準備。

9.水芹菜有助于降低DNA的損害。水芹菜能夠有效抗御鍛煉帶來的人體“磨損”?？蒲腥藛T讓健康的年輕男性連續8周每天食用3盎司（約合 84 g）的水芹菜，在這期間讓他們在跑步機上進行跑步。結果發現，未食用水芹組人員經歷了因鍛煉而引發的DNA損害。

10.黑巧克力可控制因鍛煉而誘發的壓力。健康男性在參加持續2.5 h的自行車比賽前的2 h食用 3.5盎司（約合 98 g）的 70%的黑巧克力，其血液中所含的抗氧化劑較高，同時降低因鍛煉而誘發的細胞壓力。因此，每天應享用一塊黑巧克力，同時搭配水果，或者將其摻入燕麥片、冰沙或冷甜點中食用。