淺談三級跳遠的速度性力量訓練

董青松

近年來，三級跳遠技術水平有了較大的發展，世界紀錄多次被打破。我們注意到三級跳遠技術已由過去的高跳型、平跳型向速度型方向發展。可以說速度型技術是當今世界三級跳遠技術發展的必然趨勢。

從運動訓練學項群的劃分來看，三級跳遠項目屬于體能類速度——力量項群；從三級跳遠的競技結構來看，三級跳遠就是一個速度型項目。大量的研究證實，助跑速度對三級跳遠的運動成績有著決定性作用。但是，快速的助跑并不是創造三級跳遠運動的唯一決定因素，它只是為創造優異成績提供了可能性。運動員如果要想創造更好的運動成績，就必須將快速的助跑與有力的起跳很好地結合起來，以獲得較大的騰起初速度和適宜的騰起角。所以，助跑的最后一步是三級跳遠助跑與起跳銜接的關鍵因素。較高的助跑速度或者在單足跳起時具有的較高初速度是獲得理想成績的先決條件。

三級跳遠助跑的技術應該以“速度”為核心，特別是三級跳遠助跑的最后一步又是助跑階段的關鍵環節，運動員能否保持高速助跑進行起跳，是助跑成功與否的主要標志，也是三級跳遠運動員在三跳中速度利用的根本。三級跳遠運動員助跑的最大速度、起跳前瞬間的速度以及最后幾秒平均速度對三級跳遠最終成績都有很大的相關性。其中起跳前瞬間的速度是影響成績的決定因素，而起跳前瞬間速度在很大程度上是通過助跑最后一步體現出來。因此，三級跳遠助跑最后一步的速度顯得十分關鍵，這也是目前世界三級跳遠技術的發展趨勢——“助跑快，起跳快”。

因此，速度在三級跳遠的訓練中應該占有重要的地位，速度應該貫串于三級跳遠訓練的各個方面。而過去我們在三級跳遠的力量訓練中往往對速度問題考慮的很少。既然三級跳遠的技術已出現向速度型方向發展的趨勢，毫無疑問，三級跳遠項目所需要的是速度性力量。今后在三級跳遠的力量訓練中就應該重點發展運動員的速度性力量。過去許多傳統的力量練習方法顯然已經不能適應現代三級跳遠技術的需要。針對這一情況，我們選擇了一些發展三級跳遠運動員速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量練習手段和快速跳躍練習方法，僅供大家參考。

一、快速力量練習

速度性力量，我們通常也稱之為爆發力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級跳遠運動員在進行力量練習時一定要有速度要求。過去我們在力量練習時，往往只要求運動員負荷的重量，而忽視了對速度的要求。為了適應三級跳遠技術已向速度型發展的這一趨勢，我們應該選擇那些快速的力量練習手段和方法，來發展三級跳遠運動員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。

三級跳遠運動員在進行快速力量練習時，應該注意以下幾個方面的問題：

（一）所有的下肢負重練習都要求運動員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習。

（二）在進行力量練習時一定強調動作的幅度和動作速度。

（三）運動員在做負重的各種跳躍練習時，要穿有彈性的運動鞋，以起到緩沖，保護腰、膝、踝關節的作用。

二、快速跳躍練習方法

為了適應三級跳遠技術向速度型發展的趨勢，我們應該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。

在發展運動員的快速跳躍能力時，應該注意以下幾個方面的問題：

（一）在進行快速跳躍練習時，一般采用5～6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數以及助跑的速度。

（二）在訓練的開始階段應該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習。經過一段時間的適應性訓練之后，再到跑道上進行練習。

（三）按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調練習的數量，也就是練習的重復次數，然后再要求練習的強度。

（四）在進行任何一種跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應地要求動作速度。

現在，速度——力量型選手是我們的培養方向，但在訓練過程中要有針對性，認真分析選手的特點，選擇合理的方法，由易到難、循序漸進地進行。