高校武術(shù)教學(xué)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練研究

摘要：柔韌素質(zhì)在武術(shù)教學(xué)中至關(guān)重要，很多武術(shù)動(dòng)作需要柔韌素質(zhì)。高校學(xué)生雖然已到青年，仍然具有提高柔韌素質(zhì)的可能性。武術(shù)教學(xué)中需要提高柔韌性的部位主要是肩關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)肌群、髖部、腰部、踝關(guān)節(jié)。柔韌素質(zhì)的鍛煉方法主要有PNF牽拉法、靜力性拉伸法、動(dòng)力性拉伸法、動(dòng)靜結(jié)合拉伸法。在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中還要注意區(qū)別對(duì)待和適度等事宜。

關(guān)鍵詞：高校；武術(shù)教學(xué)；柔韌素質(zhì)；訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G812.5 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1674-9324（2014）22-0082-02

武術(shù)是我國(guó)寶貴的文化遺產(chǎn)，是富有民族風(fēng)格的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。它不但內(nèi)容豐富多彩，形式多樣，技擊性強(qiáng)，而且動(dòng)作形象優(yōu)美，深受廣大群眾的喜愛(ài)。武術(shù)也是高校體育的重要組成部分，對(duì)鍛煉學(xué)生意志品質(zhì)和培養(yǎng)學(xué)生美感有很大的促進(jìn)作用。武術(shù)中對(duì)柔韌素質(zhì)的要求很高，自選套路中指定難度后踢腿抱腳直立和十字平衡動(dòng)作、太極拳套路中的前舉腿和后插腿低勢(shì)平衡、劍術(shù)套路中的腕花接點(diǎn)劍等都需要柔韌素質(zhì)，如果柔韌不好，很難把動(dòng)作的很好的展現(xiàn)出來(lái)，而且還會(huì)喪失美感。所以柔韌素質(zhì)練習(xí)是武術(shù)的必修課。

一、柔韌訓(xùn)練對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)的影響

無(wú)論是武術(shù)的哪一分類，為了正確地掌握技術(shù)，提高技藝，都對(duì)柔韌素質(zhì)提出了較高的要求。如“朝天蹬、倒踢紫金冠”等，都充分展示技術(shù)對(duì)柔韌的要求。那么柔韌素質(zhì)的提高對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)有什么作用呢？第一，可以增加關(guān)節(jié)肌肉的活動(dòng)范圍。柔韌素質(zhì)提高后，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍會(huì)增強(qiáng)，肌肉韌帶的伸展性也會(huì)增強(qiáng)，這樣武術(shù)動(dòng)作的伸展度會(huì)增大，武術(shù)中一些對(duì)柔韌要求較高的動(dòng)作便可以做出來(lái)，在提高武術(shù)動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)提高了武術(shù)動(dòng)作的可觀賞性。第二，可以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。武術(shù)中很多動(dòng)作需要較好的柔韌素質(zhì)，如果柔韌素質(zhì)不好，在做動(dòng)作的時(shí)候，輕則影響動(dòng)作的美觀性，重則產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)以后的訓(xùn)練造成影響。通過(guò)對(duì)柔韌素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，可以提高關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的活動(dòng)范圍，還可提高韌帶和肌肉的力量，從而減少肌肉和韌帶的拉傷、關(guān)節(jié)的滑脫等損傷，對(duì)學(xué)生起到保護(hù)作用。第三，柔韌性好還可以加大動(dòng)作幅度，因?yàn)槿说募∪舛加幸欢ǖ膹椥裕?dāng)它伸展和收縮時(shí)就發(fā)生了形變，而且肌肉伸展的張力和收縮時(shí)的壓力既相等又相對(duì)應(yīng)，就象彈簧一樣，在一定限度內(nèi)，拉力（壓力）越大，其反作用力就越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)速度就越快，動(dòng)作幅度就越大。因此，經(jīng)常進(jìn)行柔韌性練習(xí)，既可提高肌肉的質(zhì)量，同時(shí)也可使肌肉韌帶的伸展性增大，從而使動(dòng)作幅度得到加大，從而提高武術(shù)動(dòng)作的美觀性和技術(shù)性。

二、武術(shù)中訓(xùn)練柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練部位和訓(xùn)練方法

1.肩關(guān)節(jié)。武術(shù)動(dòng)作中一個(gè)基本動(dòng)作仆步掄拍需要做成立園以及槍術(shù)中的連臂劈槍等動(dòng)作對(duì)肩關(guān)節(jié)的柔韌性要求很高，如果肩關(guān)節(jié)的柔韌性不高，那么這些動(dòng)作就很難做出也很難做美觀。訓(xùn)練方法如下：①壓肩。兩人一組雙手放對(duì)方肩上，兩腳間距離與肩同寬，上體下俯90度，進(jìn)行壓肩。或者單人扶杠，做壓肩動(dòng)作。②繞環(huán)。單臂或雙臂繞肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)周?chē)∪夂晚g帶。③轉(zhuǎn)肩。兩手握小棍于體前，兩手相距一定距離，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂由體前經(jīng)頭頂饒至背后，然后再由頭頂繞至體前。

2.大腿后側(cè)和髖關(guān)節(jié)。武術(shù)中的踢腿和下橫、豎叉等基本動(dòng)作動(dòng)作需要大腿后側(cè)和髖部的柔韌性。具體訓(xùn)練方法如下：①壓腿。進(jìn)行正、側(cè)壓腿。可以坐在地上或者把腿放在杠上大腿伸直，腳尖勾起，上體前傾去觸腳尖，拉伸大腿后側(cè)肌肉和韌帶。②壓叉。壓橫、豎叉，慢慢下振使髖部打開(kāi)。

3.腰部。俗語(yǔ)說(shuō)：“打拳不溜腿，到老冒失鬼，練拳不活腰，終究藝不高”。可見(jiàn)活腰對(duì)武術(shù)技術(shù)水平提高有著重要意義。武術(shù)中有坐橋動(dòng)作，如果腰部柔韌性不好的話，就很難做出。訓(xùn)練方法：①刷腰。兩腳開(kāi)立，略寬于肩，兩臂自然下垂。以髖關(guān)節(jié)為軸，上體前俯，兩臂隨之向左前方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。②坐橋。兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩臂伸直上舉，腰向后屈，抬頭，挺胸，兩手向后，向下?lián)蔚爻蓸蛐巍＂蹚椦赏确珠_(kāi)與肩同寬，由另一個(gè)正面抱住對(duì)方腰部，前后彈上，再下去。

4.踝關(guān)節(jié)。武術(shù)中大部分動(dòng)作都是繃腳尖以及一些動(dòng)作如前舉腿和后插腿低勢(shì)平衡，要求一條腿舉起，另一條支撐腿必須屈膝全蹲，大腿不得高于水平。如果踝關(guān)節(jié)柔韌性不好，這些動(dòng)作便很難做出。訓(xùn)練方法：①拉伸后側(cè)。讓運(yùn)動(dòng)員兩手抱頭，兩腿并攏，全腳掌著地，然后屈膝全蹲，后腳跟不起，上體不后倒為佳。②擠壓。身體直立，離墻10CM，伸出其中一條腿，勾腳尖，前腳掌貼住墻，腳跟著地，最好成90度，這樣用身體的力量擠壓踝關(guān)節(jié)部位。③拉伸前側(cè)。雙腳跪地，腳尖蹦直這樣身體后倒在小腿上，停留2分鐘左右。

三、柔韌素質(zhì)的綜合訓(xùn)練法

拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效地拓寬身體關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍并且減少運(yùn)動(dòng)中受傷的可能性。根據(jù)拉伸方法和原理，武術(shù)柔韌素質(zhì)常用拉伸方法主要有PNF牽拉法、靜力性拉伸法、動(dòng)力性拉伸法、動(dòng)靜力結(jié)合練習(xí)法4種方法。①PNF牽拉法。PNF是“proprioceptive neuromuscular facilitation”3個(gè)單詞首個(gè)字母的縮寫(xiě)，即本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法。PNF牽拉法最早是理療師用來(lái)治療各種神經(jīng)肌肉麻痹疾病的。PNF牽拉法實(shí)質(zhì)是被動(dòng)拉伸肌肉，使拉伸部位保持在最大限度，引起肌肉反射性放松，從而增強(qiáng)肌肉的拉伸幅度。當(dāng)肌肉受到牽拉時(shí)，肌梭就將受到牽拉的沖動(dòng)傳入脊髓，引起肌肉反射性收縮，以抵抗?fàn)坷．?dāng)肌肉的張力過(guò)高，并超過(guò)一定時(shí)間時(shí)，腱索就會(huì)被激活，發(fā)出另一種不同的沖動(dòng)傳到脊髓，引起肌肉反射性的放松[2]。這種方法的練習(xí)能改善肌肉的功能并提高關(guān)節(jié)的柔韌性，已被國(guó)外體育界所重視和采用。②靜力性拉伸法。是指當(dāng)練習(xí)者進(jìn)行拉伸到最大限度時(shí)，依靠自我控制或外力保持靜止。即練習(xí)者在拉伸韌帶、肌肉、肌腱時(shí)，迫使被拉伸的部位達(dá)到最大限度，有酸脹等感覺(jué)時(shí)，保持一段時(shí)間。③動(dòng)力性拉伸法是一種有節(jié)奏地多次重復(fù)同一動(dòng)作的拉伸方法。被拉伸的部位，每次拉拉動(dòng)幅度達(dá)到有疼痛感時(shí)才慢慢放松，并逐漸加大振動(dòng)的力度和幅度來(lái)拉長(zhǎng)肌腱、韌帶、肌肉等組織。這種練習(xí)方法能增強(qiáng)肌肉的彈性、靈活性，同時(shí)可以改善肌肉的粘滯性。④動(dòng)靜力訓(xùn)練方法常結(jié)合起來(lái)使用，稱為動(dòng)、靜力結(jié)合練習(xí)法，即有節(jié)奏地重復(fù)同一動(dòng)作，達(dá)到疼痛感或酸脹時(shí)放松，再依靠自我控制或外力保持靜止姿勢(shì)一段時(shí)間。這是鍛煉柔韌性的一種大強(qiáng)度練習(xí)。

四、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1.注意個(gè)別差異。每個(gè)人的解剖生理特點(diǎn)不同，所以人的柔韌性也會(huì)有差異，男、女之間的柔韌性也不同。因此在訓(xùn)練過(guò)程中，要考慮到個(gè)體差異，進(jìn)行訓(xùn)練不能盲從，要量力而行，柔韌性好的可以加大難度，柔韌性不好的要降低難度循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練。

2.注意訓(xùn)練溫度。溫度高時(shí)肌肉的粘滯性就會(huì)升高，肌肉的可伸展性就會(huì)加大，所以要充分加強(qiáng)準(zhǔn)備活動(dòng)，使各關(guān)節(jié)韌帶都活動(dòng)開(kāi)，使身體發(fā)熱，微微出汗，這樣進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，就不會(huì)發(fā)生受傷。

3.注意力量的協(xié)調(diào)。在訓(xùn)練中，有的人大腿后群的韌帶很好，而前群肌肉力量不行，這樣踢腿時(shí)就不能很好的完成動(dòng)作，所以說(shuō)要完成這個(gè)動(dòng)作，前群肌肉有一定力量，后群韌帶也不拖后退，這樣才能很好的完成動(dòng)作。

參考文獻(xiàn)：

[1]李芳，鄭麗敏.健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法實(shí)驗(yàn)比較研究[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2011，（9）：85.

[2]薛源，等.論四川省體育高考武術(shù)專項(xiàng)教師對(duì)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法[J].四川體育科學(xué)，2013，6（3）：131-134.

作者簡(jiǎn)介：劉德新（1969—），男，吉林長(zhǎng)春人，吉林警察學(xué)院警體部副主任，副教授，大學(xué)本科學(xué)歷，研究方向：體育教育。endprint