高校武術(shù)教學(xué)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練研究

劉德新

（吉林警察學(xué)院，吉林 長春 130117）

高校武術(shù)教學(xué)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練研究

劉德新

（吉林警察學(xué)院，吉林 長春 130117）

柔韌素質(zhì)在武術(shù)教學(xué)中至關(guān)重要，很多武術(shù)動作需要柔韌素質(zhì)。高校學(xué)生雖然已到青年，仍然具有提高柔韌素質(zhì)的可能性。武術(shù)教學(xué)中需要提高柔韌性的部位主要是肩關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)肌群、髖部、腰部、踝關(guān)節(jié)。柔韌素質(zhì)的鍛煉方法主要有PNF牽拉法、靜力性拉伸法、動力性拉伸法、動靜結(jié)合拉伸法。在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練過程中還要注意區(qū)別對待和適度等事宜。

高校；武術(shù)教學(xué)；柔韌素質(zhì)；訓(xùn)練方法

武術(shù)是我國寶貴的文化遺產(chǎn)，是富有民族風格的一項體育運動。它不但內(nèi)容豐富多彩，形式多樣，技擊性強，而且動作形象優(yōu)美，深受廣大群眾的喜愛。武術(shù)也是高校體育的重要組成部分，對鍛煉學(xué)生意志品質(zhì)和培養(yǎng)學(xué)生美感有很大的促進作用。武術(shù)中對柔韌素質(zhì)的要求很高，自選套路中指定難度后踢腿抱腳直立和十字平衡動作、太極拳套路中的前舉腿和后插腿低勢平衡、劍術(shù)套路中的腕花接點劍等都需要柔韌素質(zhì)，如果柔韌不好，很難把動作的很好的展現(xiàn)出來，而且還會喪失美感。所以柔韌素質(zhì)練習(xí)是武術(shù)的必修課。

一、柔韌訓(xùn)練對武術(shù)運動的影響

無論是武術(shù)的哪一分類，為了正確地掌握技術(shù)，提高技藝，都對柔韌素質(zhì)提出了較高的要求。如“朝天蹬、倒踢紫金冠”等，都充分展示技術(shù)對柔韌的要求。那么柔韌素質(zhì)的提高對武術(shù)運動有什么作用呢？第一，可以增加關(guān)節(jié)肌肉的活動范圍。柔韌素質(zhì)提高后，關(guān)節(jié)的活動范圍會增強，肌肉韌帶的伸展性也會增強，這樣武術(shù)動作的伸展度會增大，武術(shù)中一些對柔韌要求較高的動作便可以做出來，在提高武術(shù)動作質(zhì)量的同時提高了武術(shù)動作的可觀賞性。第二，可以減少運動損傷的發(fā)生。武術(shù)中很多動作需要較好的柔韌素質(zhì)，如果柔韌素質(zhì)不好，在做動作的時候，輕則影響動作的美觀性，重則產(chǎn)生運動損傷，對以后的訓(xùn)練造成影響。通過對柔韌素質(zhì)進行訓(xùn)練，可以提高關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的活動范圍，還可提高韌帶和肌肉的力量，從而減少肌肉和韌帶的拉傷、關(guān)節(jié)的滑脫等損傷，對學(xué)生起到保護作用。第三，柔韌性好還可以加大動作幅度，因為人的肌肉都有一定的彈性，當它伸展和收縮時就發(fā)生了形變，而且肌肉伸展的張力和收縮時的壓力既相等又相對應(yīng)，就象彈簧一樣，在一定限度內(nèi)，拉力（壓力）越大，其反作用力就越強，運動速度就越快，動作幅度就越大。因此，經(jīng)常進行柔韌性練習(xí)，既可提高肌肉的質(zhì)量，同時也可使肌肉韌帶的伸展性增大，從而使動作幅度得到加大，從而提高武術(shù)動作的美觀性和技術(shù)性。

二、武術(shù)中訓(xùn)練柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練部位和訓(xùn)練方法

1.肩關(guān)節(jié)。武術(shù)動作中一個基本動作仆步掄拍需要做成立園以及槍術(shù)中的連臂劈槍等動作對肩關(guān)節(jié)的柔韌性要求很高，如果肩關(guān)節(jié)的柔韌性不高，那么這些動作就很難做出也很難做美觀。訓(xùn)練方法如下：①壓肩。兩人一組雙手放對方肩上，兩腳間距離與肩同寬，上體下俯90度，進行壓肩。或者單人扶杠，做壓肩動作。②繞環(huán)。單臂或雙臂繞肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動，活動肩關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶。③轉(zhuǎn)肩。兩手握小棍于體前，兩手相距一定距離，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂由體前經(jīng)頭頂饒至背后，然后再由頭頂繞至體前。

2.大腿后側(cè)和髖關(guān)節(jié)。武術(shù)中的踢腿和下橫、豎叉等基本動作動作需要大腿后側(cè)和髖部的柔韌性。具體訓(xùn)練方法如下：①壓腿。進行正、側(cè)壓腿。可以坐在地上或者把腿放在杠上大腿伸直，腳尖勾起，上體前傾去觸腳尖，拉伸大腿后側(cè)肌肉和韌帶。②壓叉。壓橫、豎叉，慢慢下振使髖部打開。

3.腰部。俗語說：“打拳不溜腿，到老冒失鬼，練拳不活腰，終究藝不高”。可見活腰對武術(shù)技術(shù)水平提高有著重要意義。武術(shù)中有坐橋動作，如果腰部柔韌性不好的話，就很難做出。訓(xùn)練方法：①刷腰。兩腳開立，略寬于肩，兩臂自然下垂。以髖關(guān)節(jié)為軸，上體前俯，兩臂隨之向左前方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。②坐橋。兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直上舉，腰向后屈，抬頭，挺胸，兩手向后，向下?lián)蔚爻蓸蛐巍＂蹚椦赏确珠_與肩同寬，由另一個正面抱住對方腰部，前后彈上，再下去。

4.踝關(guān)節(jié)。武術(shù)中大部分動作都是繃腳尖以及一些動作如前舉腿和后插腿低勢平衡，要求一條腿舉起，另一條支撐腿必須屈膝全蹲，大腿不得高于水平。如果踝關(guān)節(jié)柔韌性不好，這些動作便很難做出。訓(xùn)練方法：①拉伸后側(cè)。讓運動員兩手抱頭，兩腿并攏，全腳掌著地，然后屈膝全蹲，后腳跟不起，上體不后倒為佳。②擠壓。身體直立，離墻10CM，伸出其中一條腿，勾腳尖，前腳掌貼住墻，腳跟著地，最好成90度，這樣用身體的力量擠壓踝關(guān)節(jié)部位。③拉伸前側(cè)。雙腳跪地，腳尖蹦直這樣身體后倒在小腿上，停留2分鐘左右。

三、柔韌素質(zhì)的綜合訓(xùn)練法

拉伸運動可以有效地拓寬身體關(guān)節(jié)韌帶的活動范圍并且減少運動中受傷的可能性。根據(jù)拉伸方法和原理，武術(shù)柔韌素質(zhì)常用拉伸方法主要有PNF牽拉法、靜力性拉伸法、動力性拉伸法、動靜力結(jié)合練習(xí)法4種方法。①PNF牽拉法。PNF是“proprioceptive neuromuscular facilitation”3個單詞首個字母的縮寫，即本體感受神經(jīng)肌肉促進法。PNF牽拉法最早是理療師用來治療各種神經(jīng)肌肉麻痹疾病的。PNF牽拉法實質(zhì)是被動拉伸肌肉，使拉伸部位保持在最大限度，引起肌肉反射性放松，從而增強肌肉的拉伸幅度。當肌肉受到牽拉時，肌梭就將受到牽拉的沖動傳入脊髓，引起肌肉反射性收縮，以抵抗牽拉。當肌肉的張力過高，并超過一定時間時，腱索就會被激活，發(fā)出另一種不同的沖動傳到脊髓，引起肌肉反射性的放松[2]。這種方法的練習(xí)能改善肌肉的功能并提高關(guān)節(jié)的柔韌性，已被國外體育界所重視和采用。②靜力性拉伸法。是指當練習(xí)者進行拉伸到最大限度時，依靠自我控制或外力保持靜止。即練習(xí)者在拉伸韌帶、肌肉、肌腱時，迫使被拉伸的部位達到最大限度，有酸脹等感覺時，保持一段時間。③動力性拉伸法是一種有節(jié)奏地多次重復(fù)同一動作的拉伸方法。被拉伸的部位，每次拉拉動幅度達到有疼痛感時才慢慢放松，并逐漸加大振動的力度和幅度來拉長肌腱、韌帶、肌肉等組織。這種練習(xí)方法能增強肌肉的彈性、靈活性，同時可以改善肌肉的粘滯性。④動靜力訓(xùn)練方法常結(jié)合起來使用，稱為動、靜力結(jié)合練習(xí)法，即有節(jié)奏地重復(fù)同一動作，達到疼痛感或酸脹時放松，再依靠自我控制或外力保持靜止姿勢一段時間。這是鍛煉柔韌性的一種大強度練習(xí)。

四、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項

1.注意個別差異。每個人的解剖生理特點不同，所以人的柔韌性也會有差異，男、女之間的柔韌性也不同。因此在訓(xùn)練過程中，要考慮到個體差異，進行訓(xùn)練不能盲從，要量力而行，柔韌性好的可以加大難度，柔韌性不好的要降低難度循序漸進地進行訓(xùn)練。

2.注意訓(xùn)練溫度。溫度高時肌肉的粘滯性就會升高，肌肉的可伸展性就會加大，所以要充分加強準備活動，使各關(guān)節(jié)韌帶都活動開，使身體發(fā)熱，微微出汗，這樣進行柔韌訓(xùn)練，就不會發(fā)生受傷。

3.注意力量的協(xié)調(diào)。在訓(xùn)練中，有的人大腿后群的韌帶很好，而前群肌肉力量不行，這樣踢腿時就不能很好的完成動作，所以說要完成這個動作，前群肌肉有一定力量，后群韌帶也不拖后退，這樣才能很好的完成動作。

[1]李芳，鄭麗敏.健美操專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法實驗比較研究[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2011，（9）：85.

[2]薛源，等.論四川省體育高考武術(shù)專項教師對柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法[J].四川體育科學(xué)，2013，6（3）：131-134.

G812.5

A

1674-9324（2014）22-0082-02

劉德新（1969—），男，吉林長春人，吉林警察學(xué)院警體部副主任，副教授，大學(xué)本科學(xué)歷，研究方向：體育教育。