淺議提高學生耐久跑成績的有效策略

淺議提高學生耐久跑成績的有效策略陳良書（樂昌市第三中學廣東?韶關512200）中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）06-000-03摘要耐久跑教學枯燥無味，是學生最不喜歡的運動項目之一，如何提高學生耐久跑的成績，一直是困擾廣大體育教師的問題，本文從掌握正確的跑步動作；做好充分的準備活動；指導學生學會闖過“極點”關；引導學生掌握正確的呼吸方法；學會合理分配體力；學生在運動時學會不跑“額外”的距離；靈活運用教學方法加強耐力練習，提高耐力素質，從而提高學生耐久跑成績。關鍵詞學生耐久跑策略在耐久跑教學的理論課中，穿插一些體育明星成功的故事，培養學生頑強拼搏的精神。當“困難”和“極點”來臨時，怎樣面對困難和克服困難，用什么方法，通過什么途徑去解決，極大地鼓勵學生練習的熱情，引導他們在耐久跑練習過程中獨自學會承擔各種生理、心理和艱巨的外界環境考驗，培養他們積極向上、敢于競爭、不甘落后、勇于拼搏的精神。一、掌握正確的跑步動作耐久跑正確的動作是保持頭與肩的穩定。頭正對前方，兩眼注視前方；肩部適當放松；擺臂應以肩為軸前后擺動,左右動作幅度不超過身體正中線；手指、手腕與臂應是放松的,肘關節角度約為90度，只有正確的擺臂姿勢，才能真正達到“上肢帶動下肢”的目的。上體略微前頃，頭部和頸部肌肉放松；軀干不要左右搖晃，重心上下起伏不要太大；腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松；腰部保持自然直立,肌肉稍微緊張；大腿和膝用力前擺,小腿不宜跨得太遠；腳落地時，要全腳掌落地或前腳掌先著地后迅速過渡到全腳掌著地。跑動時，步幅要適中，跑動要有彈性。動作正確了，運動成績自然提高了。二、做好充分的準備運動準備運動不充分就參加耐久跑練習或測試，是中學生的通病。有些學生未能在練習或測試中跑出應有的水平，往往和他們的準備運動不足有關。不少學生有一種錯誤認識：準備運動是白白地消耗體力，只有“養精蓄銳”才能跑出好成績，于是對準備運動敷衍了事，致使誘發“極點”過早出現，身體各機能系統難以調整過來，從而造成運動成績的下降。因此在練習或測試前要指導學生做好充分的準備活動，使學生從生理和心理上都動員起來。在平時的教學活動中，通常會用8—15分鐘，組織學生做好準備運動，依次由5分鐘左右的慢跑，到上肢、軀干到腳的伸展性、柔韌性練習，最后用接近測驗的速度跑3—4次80米的加速跑。準備運動一般在起跑前3—5分鐘結束，若在氣溫低于15°C時，我還會提醒學生要注意保暖，以免白白消耗能量。中小學生在準備運動完成后，最常見的錯誤是過早地脫去運動外套，身體冷得瑟瑟發抖，這使準備運動大打折扣。對此，應做好事先預防工作，一旦發現上述問題及時糾正。評價準備運動是否適宜有二：一是準備活動完成后全身發汗；二是脈搏達到150次/分鐘左右。三、指導學生學會闖過“極點”關“極點”是指學生在耐久跑的比賽和訓練中，運動員跑到中途時出現的胸部發悶、心率加快、四肢無力、眼冒金星、呼吸困難等不同程度難受的感覺，有的學生支持不住會產生中途退出的念頭；或者消極對待，晃晃悠悠地跑到終點。其實，“極點”并不會對人體造成任何損害。“極點”的產生，主要是由于內臟器官的惰性造成的。因為人體從相對安靜狀態到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速適應進入工作狀態，而內臟器官，如呼吸、循環系統等，都不能很快發揮其最高的機能水平，造成體內缺氧，大量的乳酸和二氧化碳積聚，使植物神經中樞和軀體性神經中樞之間的協調遭到暫時破壞，這是一種正常的生理現象。在教學中，當“極點”出現時，應及時給學生加油，用激勵的語言來鼓勵學生，如：堅持！堅持！再堅持！堅持就是勝利！等等，另外引導學生適當的減慢跑速，有意識的加深呼吸，如有腹痛，稍稍彎腰，用手按住疼痛部位，以頑強的意志堅持下去，這樣“極點”就會被克服，呼吸又會變得均勻，動作重感輕松，一切不適感覺消失，跑的能力就會重新得到加強和提高。通過克服極點的訓練，不僅能提高學生成績，增強鍛煉效果，也能培養學生頑強的意志和樹立克服困難的信念。四、引導學生掌握正確的呼吸方法教學中，重視指導學生學會在運動過程中呼吸的方法。具體方法如下：（一）調節呼吸的節律在課堂教學中，告誡學生，呼吸要節律化，如三步一呼與三步一吸或二步一呼與二步一吸等。若呼吸紊亂，不規則，一方面會出現“岔氣”，進而導致肋痛，影響人體運動能力的發揮；另一方面還會使呼吸肌的耗氧量增加，進而引起呼吸疲勞，導致工作能力的下降。當學生明白了調節呼吸的節律的道理，掌握了正確的方法，訓練的效果就事半功倍了。（二）把握呼吸深度一般人的呼吸深度淺，呼吸頻率快，這樣，一方面容易引起呼吸肌疲勞，另一方面還會影響肺通氣的效果。所以，在平時的教學中，不厭其煩地告誡學生：肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入空氣的多少，而在于每分鐘實際到達肺泡內的空氣有多少。因為肺泡是空氣和血液進行氣體交換的場所，而每次吸入的空氣中，有一部分停留在呼吸道不參加氣體交換，這部分氣體量被稱為“無效腔量”。只有加深呼吸，進入肺泡的空氣增多，肺通氣的效果才會變好。學生明白了這些道理、掌握好上述方法后，運動成績就自然提高了。（三）學會口鼻并用呼吸口與鼻都可以用作呼吸，而耐久跑運動時間長，運動量大，需要學生學會口鼻并用呼吸，這樣才能提高耐力跑的成績。因為單用鼻腔不能滿足人體對空氣的需要，單用口呼吸，就等于丟棄了用鼻腔呼吸的好處，特別在冬季時，單用口呼吸，吸入大量冷空氣會對呼吸粘膜產生強烈的刺激，甚至會引起肚子痛，影響機體的運動動力。因此，在上耐久跑課時，及時地向學生傳授呼吸方面的知識，有計劃訓練呼吸的深度和呼吸節律。準備運動結束后，組織學生集體練習 5分鐘深呼吸，再練習三次400米慢跑，要求學生進行有節律的口鼻呼吸。學生掌握正確的呼吸方法后，練習時就能應付自如了。五、學生在運動過程中學會合理分配體力很多的實踐證明，勻速跑是取得耐久跑最好成績的首選戰術。學生在耐久跑時，應根據自己的實際情況合理分配體力，除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上應采用較高速度的勻速跑。在教學中經常會出現部分學生起跑后，使出渾身解數，爭先恐后，以求保持領先地位，這種盲目的高速起跑，必然導致“極點”的加重加快出現，使自己跑不出應有的成績。在教學中，每當組織學生進行耐久跑練習和測試時，告誡學生要合理分配自己的體力，不要“贏在起點，輸在終點”，要求學生以各自跑的及格標準平均速度跑2—4次400米，以培養學生的速度感。這是訓練學生合理分配體力的行之有效的手段之一。六、學生在運動時學會不跑“額外”的距離不少學生在激烈的比賽中跑不出原有的最佳成績，往往是因為跑了“額外”距離。在跑彎道或在彎道超越同伴時，由于不能緊靠跑道內突沿跑，因而吃了大虧。在教學中，先引導學生算一算下面一筆帳：一個在標準半圓式田徑場第一道內突沿外80厘米處跑的被測者，每圈的距離是403.14米，而沿著跑道內突沿外 10厘米處跑的被測驗者，每圈跑的距離只有398.74米，兩者每圈相差4.40米。如此算來，男子1000米多跑11米，女子800米要多跑8.80米。以高中二年級的耐力跑為例，根據廣東省中學生體能素質評分標準，男子1000米跑的及格標準是3分55秒，平均速度為4.26米/秒；女子800米跑的及格標準是3分45秒，平均速度為3.56米/秒。這就是說，一個以及格標準平均速度跑的被測驗者，在1000米跑中要損失2.58秒，在800米跑中要損失2.47秒，這個數字是驚人的。當學生明白了其中的道理后，自然就會自覺地按照老師的要求去做：跑步時要靠近內突沿跑，盡量不要在彎道超越同伴，更不要并排跑。這樣，運動成績自然就提高了。七、加強耐力練習，提高耐力素質要提高學生的耐力素質，最大限度地挖掘其潛力，必須將運動訓練的各個因素進行有機組合，運用各種行之有效的方法，來提高學生練習的興趣、自覺性和積極性。在教學中，采用以下方法來加強學生的耐力練習：（一）越野跑越野跑又稱“長時間不間斷跑”，是中長跑訓練的主要手段之一，對改善心肺系統的功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。越野跑的路線的選擇，根據具體的實際情況而定，可在校園內的校道跑，但不要影響正常的上課，也不要在學生上學、放學時段進行；也可在學校附近的公園、綠道跑，農村學校可選擇自然地形跑、林間跑等。經常變換練習環境，使學生產生新鮮感，從而降低了疲勞感，并在愉悅心境中完成跑的任務。（二）間歇跑間歇訓練法吸取了“反復跑”、“重復跑”的長處，距離逐步延長400—2000米，為了方便教師的控制，將間歇時間換算成心率控制的方法。例如，快跑后即刻心率為180—190次/分鐘，恢復間歇心率為120—130次/分鐘。目前，間歇訓練法主要有下列幾種：1.等間歇等距訓練法。例如：300米×8次，每次跑300米為45秒，間歇時間為3分鐘，連續跑完8次。2.等間歇不等距訓練法。例如：200米+400米+800米，間歇時間為3分鐘。快跑的時間：200米30秒，400米65秒，800米2分30秒。3.等間歇減距訓練法。例如：1600米+1000米+800米+400米，間歇時間5分鐘，快跑1600米6分鐘，1000米3分20秒，800米2分40秒，400米65秒。4.組合訓練法。就是根據實際情況，靈活地把上面的兩種或三種方法組合起來訓練，以期達到最佳的訓練效果。間歇訓練法的核心是訓練強度的選擇與間歇時間科學銜接，其次是間歇快跑的距離、數量、與專項特征及個人特點的一致性。（三）運用圖形練習法運用各種圖形,讓學生圍繞路線進行各種圖形跑,如籃球場、足球場、排球場、羽毛球場等各種線條進行跑進,還有蛇形跑、螺旋形跑、對角線跑、8字形跑、五角形跑等各種新穎的圖形,使學生感到有新意,練習情緒高。（四）循環練習法原地高抬腿跑50次——后踢腿跑50米——50米繞桿跑——200米較快速度的勻速跑——100米放松跑2組，練習之間無間歇，組間隔3分鐘，此方法主要以不同的內容來轉移學生的注意力，避免單一動作重復練習極易產生的疲勞。再則，在絕大多數學生產生“極點”的距離段正好處于放松跑，這樣利用放松跑練習形式來減輕“極點”給學生帶來的不適感，使學生順利地度過“極點”。（五）追逐跑追逐跑分為讓距離追逐跑和讓時間追逐跑兩種：1.讓距離追逐跑：確定終點后，把成績不同的學生分布在跑道不同的位置，成績好的跑的距離長，成績差的跑的距離短，按教師掌握的成績，應盡量使每個學生同時達到終點。2.讓時間追逐跑：經計算后，按學生不同的成績，教師控制起跑的時間，首先跑出的是最慢的學生，最后跑出的是成績最好的學生，應盡量使每個學生同時到達終點。具體方法是學生分若干組，每組不超過12人，一次課可運用讓距離追逐跑和讓時間追逐跑各一組，每組距離400米，男生可加一組，此方法可增加學生的競爭意識，提高學生的激情。（六）“接力跑”練習學生在接力賽中表現欲望強、能頑強拼搏、團結一致。讓學生嘗試中長跑接力賽，可想比賽的精彩激烈程度，體育教師按學生體能相對分組，分成若干小組，分別進行女生6×800米接力、男生8×800米接力，體育教師要根據課的情況靈活運用，組織這樣的比賽可分為3—4個大組進行（每人都參加）。（七）比賽（測試）比賽（測試）手段是訓練過程的重要手段之一。其目的之一是檢查訓練效果，獲得專項跑各種參數，進行整體的評價，發現問題及時調整訓練。目的之二：培養良好的競技狀態（應試心理）。多年來，按上述方法扎扎實實地抓好學生的耐久跑訓練工作，收到了良好的效果。例如：2009年的學校田徑運動會上，黃慶華同學獲得高中男子800米第一名、陳艷香同學獲得高中女子800米第一名。同年，這兩位同學代表學校參加樂昌市中小學生田徑運動會比賽，均獲高中男子、女子800米第一名，成績分別為2′7"55、2′29"5并均打破市田徑運會紀錄（市田徑運會紀錄成績分別為2′7"98、2′29"7）。2010年張小明同學，參加樂昌市中小學生田徑運動會比賽，獲高中男子1500米（4′25"9）第一名。綜上所述，我們只要靈活運用多種多樣的訓練方法和手段，加強學生耐力素質訓練，對提高學生耐力跑的成績，并非遙不可及。參考文獻：[1] 廣東省中學教科書.體育與健康(高中全一冊)[M].[2] 體育系通用教材.田徑(下冊)[M].[3] 體育系通用教材.運動生理學[M].[4] 劉龍.培養學生中長跑興趣的教學手段[J].體育教學.2000(2):26.[5] 呂青.田徑[M].北京:人民體育出版社.1999.2:43-44.[6] 宗華敬.田徑[M].北京體育大學出版社.2005.

摘要耐久跑教學枯燥無味，是學生最不喜歡的運動項目之一，如何提高學生耐久跑的成績，一直是困擾廣大體育教師的問題，本文從掌握正確的跑步動作；做好充分的準備活動；指導學生學會闖過“極點”關；引導學生掌握正確的呼吸方法；學會合理分配體力；學生在運動時學會不跑“額外”的距離；靈活運用教學方法加強耐力練習，提高耐力素質，從而提高學生耐久跑成績。

關鍵詞學生耐久跑策略

在耐久跑教學的理論課中，穿插一些體育明星成功的故事，培養學生頑強拼搏的精神。當“困難”和“極點”來臨時，怎樣面對困難和克服困難，用什么方法，通過什么途徑去解決，極大地鼓勵學生練習的熱情，引導他們在耐久跑練習過程中獨自學會承擔各種生理、心理和艱巨的外界環境考驗，培養他們積極向上、敢于競爭、不甘落后、勇于拼搏的精神。

一、掌握正確的跑步動作

耐久跑正確的動作是保持頭與肩的穩定。頭正對前方，兩眼注視前方；肩部適當放松；擺臂應以肩為軸前后擺動,左右動作幅度不超過身體正中線；手指、手腕與臂應是放松的,肘關節角度約為90度，只有正確的擺臂姿勢，才能真正達到“上肢帶動下肢”的目的。上體略微前頃，頭部和頸部肌肉放松；軀干不要左右搖晃，重心上下起伏不要太大；腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松；腰部保持自然直立,肌肉稍微緊張；大腿和膝用力前擺,小腿不宜跨得太遠；腳落地時，要全腳掌落地或前腳掌先著地后迅速過渡到全腳掌著地。跑動時，步幅要適中，跑動要有彈性。動作正確了，運動成績自然提高了。

二、做好充分的準備運動

準備運動不充分就參加耐久跑練習或測試，是中學生的通病。有些學生未能在練習或測試中跑出應有的水平，往往和他們的準備運動不足有關。不少學生有一種錯誤認識：準備運動是白白地消耗體力，只有“養精蓄銳”才能跑出好成績，于是對準備運動敷衍了事，致使誘發“極點”過早出現，身體各機能系統難以調整過來，從而造成運動成績的下降。因此在練習或測試前要指導學生做好充分的準備活動，使學生從生理和心理上都動員起來。

在平時的教學活動中，通常會用8—15分鐘，組織學生做好準備運動，依次由5分鐘左右的慢跑，到上肢、軀干到腳的伸展性、柔韌性練習，最后用接近測驗的速度跑3—4次80米的加速跑。準備運動一般在起跑前3—5分鐘結束，若在氣溫低于15°C時，我還會提醒學生要注意保暖，以免白白消耗能量。中小學生在準備運動完成后，最常見的錯誤是過早地脫去運動外套，身體冷得瑟瑟發抖，這使準備運動大打折扣。對此，應做好事先預防工作，一旦發現上述問題及時糾正。評價準備運動是否適宜有二：一是準備活動完成后全身發汗；二是脈搏達到150次/分鐘左右。

三、指導學生學會闖過“極點”關

“極點”是指學生在耐久跑的比賽和訓練中，運動員跑到中途時出現的胸部發悶、心率加快、四肢無力、眼冒金星、呼吸困難等不同程度難受的感覺，有的學生支持不住會產生中途退出的念頭；或者消極對待，晃晃悠悠地跑到終點。其實，“極點”并不會對人體造成任何損害。“極點”的產生，主要是由于內臟器官的惰性造成的。因為人體從相對安靜狀態到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速適應進入工作狀態，而內臟器官，如呼吸、循環系統等，都不能很快發揮其最高的機能水平，造成體內缺氧，大量的乳酸和二氧化碳積聚，使植物神經中樞和軀體性神經中樞之間的協調遭到暫時破壞，這是一種正常的生理現象。在教學中，當“極點”出現時，應及時給學生加油，用激勵的語言來鼓勵學生，如：堅持！堅持！再堅持！堅持就是勝利！等等，另外引導學生適當的減慢跑速，有意識的加深呼吸，如有腹痛，稍稍彎腰，用手按住疼痛部位，以頑強的意志堅持下去，這樣“極點”就會被克服，呼吸又會變得均勻，動作重感輕松，一切不適感覺消失，跑的能力就會重新得到加強和提高。通過克服極點的訓練，不僅能提高學生成績，增強鍛煉效果，也能培養學生頑強的意志和樹立克服困難的信念。

四、引導學生掌握正確的呼吸方法

教學中，重視指導學生學會在運動過程中呼吸的方法。具體方法如下：

（一）調節呼吸的節律

在課堂教學中，告誡學生，呼吸要節律化，如三步一呼與三步一吸或二步一呼與二步一吸等。若呼吸紊亂，不規則，一方面會出現“岔氣”，進而導致肋痛，影響人體運動能力的發揮；另一方面還會使呼吸肌的耗氧量增加，進而引起呼吸疲勞，導致工作能力的下降。當學生明白了調節呼吸的節律的道理，掌握了正確的方法，訓練的效果就事半功倍了。

（二）把握呼吸深度

一般人的呼吸深度淺，呼吸頻率快，這樣，一方面容易引起呼吸肌疲勞，另一方面還會影響肺通氣的效果。所以，在平時的教學中，不厭其煩地告誡學生：肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入空氣的多少，而在于每分鐘實際到達肺泡內的空氣有多少。因為肺泡是空氣和血液進行氣體交換的場所，而每次吸入的空氣中，有一部分停留在呼吸道不參加氣體交換，這部分氣體量被稱為“無效腔量”。只有加深呼吸，進入肺泡的空氣增多，肺通氣的效果才會變好。學生明白了這些道理、掌握好上述方法后，運動成績就自然提高了。

（三）學會口鼻并用呼吸

口與鼻都可以用作呼吸，而耐久跑運動時間長，運動量大，需要學生學會口鼻并用呼吸，這樣才能提高耐力跑的成績。因為單用鼻腔不能滿足人體對空氣的需要，單用口呼吸，就等于丟棄了用鼻腔呼吸的好處，特別在冬季時，單用口呼吸，吸入大量冷空氣會對呼吸粘膜產生強烈的刺激，甚至會引起肚子痛，影響機體的運動動力。因此，在上耐久跑課時，及時地向學生傳授呼吸方面的知識，有計劃訓練呼吸的深度和呼吸節律。準備運動結束后，組織學生集體練習 5分鐘深呼吸，再練習三次400米慢跑，要求學生進行有節律的口鼻呼吸。學生掌握正確的呼吸方法后，練習時就能應付自如了。

五、學生在運動過程中學會合理分配體力

很多的實踐證明，勻速跑是取得耐久跑最好成績的首選戰術。學生在耐久跑時，應根據自己的實際情況合理分配體力，除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上應采用較高速度的勻速跑。在教學中經常會出現部分學生起跑后，使出渾身解數，爭先恐后，以求保持領先地位，這種盲目的高速起跑，必然導致“極點”的加重加快出現，使自己跑不出應有的成績。在教學中，每當組織學生進行耐久跑練習和測試時，告誡學生要合理分配自己的體力，不要“贏在起點，輸在終點”，要求學生以各自跑的及格標準平均速度跑2—4次400米，以培養學生的速度感。這是訓練學生合理分配體力的行之有效的手段之一。

六、學生在運動時學會不跑“額外”的距離

不少學生在激烈的比賽中跑不出原有的最佳成績，往往是因為跑了“額外”距離。在跑彎道或在彎道超越同伴時，由于不能緊靠跑道內突沿跑，因而吃了大虧。在教學中，先引導學生算一算下面一筆帳：一個在標準半圓式田徑場第一道內突沿外80厘米處跑的被測者，每圈的距離是403.14米，而沿著跑道內突沿外 10厘米處跑的被測驗者，每圈跑的距離只有398.74米，兩者每圈相差4.40米。如此算來，男子1000米多跑11米，女子800米要多跑8.80米。以高中二年級的耐力跑為例，根據廣東省中學生體能素質評分標準，男子1000米跑的及格標準是3分55秒，平均速度為4.26米/秒；女子800米跑的及格標準是3分45秒，平均速度為3.56米/秒。這就是說，一個以及格標準平均速度跑的被測驗者，在1000米跑中要損失2.58秒，在800米跑中要損失2.47秒，這個數字是驚人的。當學生明白了其中的道理后，自然就會自覺地按照老師的要求去做：跑步時要靠近內突沿跑，盡量不要在彎道超越同伴，更不要并排跑。這樣，運動成績自然就提高了。

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）06-000-02

七、加強耐力練習，提高耐力素質

要提高學生的耐力素質，最大限度地挖掘其潛力，必須將運動訓練的各個因素進行有機組合，運用各種行之有效的方法，來提高學生練習的興趣、自覺性和積極性。在教學中，采用以下方法來加強學生的耐力練習：

（一）越野跑

越野跑又稱“長時間不間斷跑”，是中長跑訓練的主要手段之一，對改善心肺系統的功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。越野跑的路線的選擇，根據具體的實際情況而定，可在校園內的校道跑，但不要影響正常的上課，也不要在學生上學、放學時段進行；也可在學校附近的公園、綠道跑，農村學校可選擇自然地形跑、林間跑等。經常變換練習環境，使學生產生新鮮感，從而降低了疲勞感，并在愉悅心境中完成跑的任務。

（二）間歇跑

間歇訓練法吸取了“反復跑”、“重復跑”的長處，距離逐步延長400—2000米，為了方便教師的控制，將間歇時間換算成心率控制的方法。例如，快跑后即刻心率為180—190次/分鐘，恢復間歇心率為120—130次/分鐘。

目前，間歇訓練法主要有下列幾種：

1.等間歇等距訓練法。例如：300米×8次，每次跑300米為45秒，間歇時間為3分鐘，連續跑完8次。

2.等間歇不等距訓練法。例如：200米+400米+800米，間歇時間為3分鐘。快跑的時間：200米30秒，400米65秒，800米2分30秒。

3.等間歇減距訓練法。例如：1600米+1000米+800米+400米，間歇時間5分鐘，快跑1600米6分鐘，1000米3分20秒，800米2分40秒，400米65秒。

4.組合訓練法。就是根據實際情況，靈活地把上面的兩種或三種方法組合起來訓練，以期達到最佳的訓練效果。

間歇訓練法的核心是訓練強度的選擇與間歇時間科學銜接，其次是間歇快跑的距離、數量、與專項特征及個人特點的一致性。

（三）運用圖形練習法

運用各種圖形,讓學生圍繞路線進行各種圖形跑,如籃球場、足球場、排球場、羽毛球場等各種線條進行跑進,還有蛇形跑、螺旋形跑、對角線跑、8字形跑、五角形跑等各種新穎的圖形,使學生感到有新意,練習情緒高。

（四）循環練習法

原地高抬腿跑50次——后踢腿跑50米——50米繞桿跑——200米較快速度的勻速跑——100米放松跑2組，練習之間無間歇，組間隔3分鐘，此方法主要以不同的內容來轉移學生的注意力，避免單一動作重復練習極易產生的疲勞。再則，在絕大多數學生產生“極點”的距離段正好處于放松跑，這樣利用放松跑練習形式來減輕“極點”給學生帶來的不適感，使學生順利地度過“極點”。

（五）追逐跑

追逐跑分為讓距離追逐跑和讓時間追逐跑兩種：

1.讓距離追逐跑：確定終點后，把成績不同的學生分布在跑道不同的位置，成績好的跑的距離長，成績差的跑的距離短，按教師掌握的成績，應盡量使每個學生同時達到終點。

2.讓時間追逐跑：經計算后，按學生不同的成績，教師控制起跑的時間，首先跑出的是最慢的學生，最后跑出的是成績最好的學生，應盡量使每個學生同時到達終點。

具體方法是學生分若干組，每組不超過12人，一次課可運用讓距離追逐跑和讓時間追逐跑各一組，每組距離400米，男生可加一組，此方法可增加學生的競爭意識，提高學生的激情。

（六）“接力跑”練習

學生在接力賽中表現欲望強、能頑強拼搏、團結一致。讓學生嘗試中長跑接力賽，可想比賽的精彩激烈程度，體育教師按學生體能相對分組，分成若干小組，分別進行女生6×800米接力、男生8×800米接力，體育教師要根據課的情況靈活運用，組織這樣的比賽可分為3—4個大組進行（每人都參加）。

（七）比賽（測試）

比賽（測試）手段是訓練過程的重要手段之一。其目的之一是檢查訓練效果，獲得專項跑各種參數，進行整體的評價，發現問題及時調整訓練。目的之二：培養良好的競技狀態（應試心理）。

多年來，按上述方法扎扎實實地抓好學生的耐久跑訓練工作，收到了良好的效果。例如：2009年的學校田徑運動會上，黃慶華同學獲得高中男子800米第一名、陳艷香同學獲得高中女子800米第一名。同年，這兩位同學代表學校參加樂昌市中小學生田徑運動會比賽，均獲高中男子、女子800米第一名，成績分別為2′7"55、2′29"5并均打破市田徑運會紀錄（市田徑運會紀錄成績分別為2′7"98、2′29"7）。2010年張小明同學，參加樂昌市中小學生田徑運動會比賽，獲高中男子1500米（4′25"9）第一名。

綜上所述，我們只要靈活運用多種多樣的訓練方法和手段，加強學生耐力素質訓練，對提高學生耐力跑的成績，并非遙不可及。

參考文獻：

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