棒球投手專項力量訓練的有效方法

陳坤

中圖分類號：G848 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）06-000-01

摘要力量素質(zhì)作為體育運動項目的一項基礎(chǔ)素質(zhì)，在棒球運動攻防過程中，有著重要的作用。本文在查閱棒球投手專項力量訓練資料的基礎(chǔ)上，結(jié)合棒球投手動作特征，就棒球投手的專項力量訓練方法進行了探討。以期為棒球投手專項力量訓練水平的提升，提供參考。

關(guān)鍵詞棒球投手力量訓練方法

一、引言

隨著棒球運動的快速發(fā)展與競技水平的不斷提升，棒球運動的攻防表現(xiàn)出了很好的觀賞性與競技性。在棒球比賽攻防過程中，棒球投手作為一個重要的角色，優(yōu)秀的棒球投手一方面能夠有效的牽制對手球員的進攻，另一方面能夠降低本隊的防守壓力。而棒球投手的投球速度、技術(shù)、控球能力、比賽掌控能力等作為基本素質(zhì)構(gòu)成，需要通過有效的訓練與實踐來提升。專項力量訓練作為支撐棒球投手這些能力的基礎(chǔ)，提升專項力量訓練的有效性與科學性，是保證棒球投手專項力量發(fā)展的基礎(chǔ)。本文在查閱棒球投手專項力量訓練資料的基礎(chǔ)上，結(jié)合棒球投手動作特征，就棒球投手的專項力量訓練方法進行了探討。指出當前棒球投手的專項力量訓練——耐力與大肌肉群的力量練習為主，而棒球投手的小肌肉群力量訓練安排不足，導(dǎo)致棒球投手力量訓練時容易產(chǎn)生疲勞感。建議在棒球投手力量訓練的過程中，通過使用器械等力量訓練方法，來加大對棒球投手小肌肉群的力量訓練，以實現(xiàn)對棒球運動員力量訓練積極性的激發(fā)，實現(xiàn)專項力量訓練對棒球投手技戰(zhàn)術(shù)能力促進的目標。

二、棒球投手專項力量訓練的有效方法

（一）皮條訓練法在專項力量訓練中的應(yīng)用

在棒球投手專項力量訓練的過程中，皮條訓練法作為一種常用的方法，在訓練的過程中，通過提雙肘前后平拉平放、左右臂交替提肘拉，雙臂拇指朝上朝下，由身體前面拉到體測位置。指朝下從身后拉到身前，拇指朝上，通過這種反復(fù)拉來提升力量訓練的有效性。例如在棒球投手的下肢訓練，可以使用短距離無氧代謝跑的方法，常用的距離有30米、50米、70米、90米皮條訓練等等。棒球投手支撐腳的練習可以通過單腳跳繩等方法，來提升棒球投手快速啟動與反應(yīng)的能力。

（二）器械訓練法在專項力量訓練中的應(yīng)用

器械訓練法作為棒球投手力量訓練的有效方法，在棒球投手進行訓練的時候，棒球投手拿起器械，雙肘對肩成T姿勢，雙肘對肩成T姿勢，通過將雙肩盡量伸長，再做向上伸直的動作，通過將掌心朝外或內(nèi)向進行伸展運動。第二種棒球投手器械訓練的方法是將器械置于體側(cè)位置，舉后臂到左肩，彎肘，掌心向上，上舉，掌心向下，下放，然后如此法，舉左臂，并通過重復(fù)練習來發(fā)展上肢力量。

棒球投手持器械置于頭后，投手的雙肘與肩部靠近，成T型，而且要最大程度上向上身長。在雙臂伸直的前提下，通過重復(fù)進行兩組，在這個過程中，一組做掌心向內(nèi)的動作，一組做掌心向外的動作。持器械置于棒球投手的一側(cè)，依次交換完成。成四十五度角度最好，橫過體前提舉到肩膀重復(fù)來練習三次。第一，在提的時候轉(zhuǎn)腕使拇指向上；第二，保持拇指向下的方向；轉(zhuǎn)腕朝天，掌心朝向地面。棒球投手需要持器械放在身前，舉止到胸前的位置，這個時候要保持前臂向左右伸直成T型的狀態(tài)。

（三）徒手練習在專項力量訓練中的應(yīng)用

徒手練習對發(fā)展棒球投手的專項力量也有著重要的意義，第一種棒球投手躺于平地上，要求靠墻，這個時候膝彎成90度而雙腳能平放在墻上。然后通過將棒球投手雙手放在頭后，提起上伸直至雙肘及膝。這個動作交替用右肘觸左膝、肘觸左膝、保持雙腿頂住墻壁。第二種徒手練習的方法：棒球投手全身攤在地板上，保持一個雙腳并攏，腳尖向上，雙手并攏（手掌朝上）盡可能攤直。腹部和背下部從地板抬起，堅持三十秒，放松十秒，依次進行重復(fù)練習。上肢力量作為棒球投手的專項力量，可以通過三個手指轉(zhuǎn)動鉛球的方法進行練習。也可以通過卷棍的方法進行練習。轉(zhuǎn)棍的時候雙手前平舉，握住一根三十厘米長的木棍，中間懸掛一定質(zhì)量的重物，做提拉練習。

棒球投手持器械交叉于體前，打圈離體上舉，向觸于頭部前方，雙臂全伸，在逐漸的進行復(fù)原。轉(zhuǎn)掌心向下和向外，在轉(zhuǎn)拇指向下伸直，舉之上方向碰時，拇指向上，然后照樣放下在做。雙腳分展，身體直立，手持器械舉起，掌心朝前，屈肘與肩平，使小臂與大臂夾角成90度。以肩做軸小臂帶動擺動，擺動幅度為180 度。在允許的條件下，要安排專人進行練習保護。假如不能完成一次引體向上的數(shù)量，那么可以將下顎置于橫桿上，保持一個身體下降的姿勢，程度為雙臂不完全伸展而能支撐身體重量為標準。在練習的過程中可通過雙腳點著地身體提外的引體向上練習。

三、結(jié)語

綜上所述，在棒球投手專項力量訓練的過程中，當前棒球投手的專項力量訓練——耐力與大肌肉群的力量練習為主，而棒球投手的小肌肉群力量訓練安排不足，導(dǎo)致棒球投手力量訓練時容易產(chǎn)生疲勞感。建議在棒球投手力量訓練的過程中，通過使用器械等力量訓練方法，來加大對棒球投手小肌肉群的力量訓練，以實現(xiàn)對棒球運動員力量訓練積極性的激發(fā)。需要嚴格遵循科學、實用、有效性的基本原則，通過制定科學的力量訓練計劃，激發(fā)棒球投手力量訓練的積極性。同時，力量訓練需要以健康的身體作為基礎(chǔ)，因此，這就要求切實做好力量訓練過程中運動損傷的預(yù)防工作。

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