七大類營養素與學生健康

許麗萍

2010年全國學生體質與健康調研結果顯示，我國城鄉學生的身高、體重和胸圍等生長發育指標繼續呈增長趨勢，學生的營養狀況繼續得到改善。但學生膳食結構不合理、營養不均衡、飲食不科學的問題仍然十分突出，營養狀況面臨營養過剩和營養不良的雙重負擔。兒童、少年階段是生長發育的關鍵時期，營養不良不僅會直接導致生長發育遲緩和智力發育落后，還會影響到成人后的健康水平。而科學、健康的飲食離不開營養學，營養學是關于食物中營養素的性質、分布、代謝、作用以及食物攝入不足后果的一門綜合科學，是研究食品、食品中的營養素以及其他成分在人體內的作用，包括攝取、消化、吸收、轉運、代謝和排泄。營養素是指食物的成分包括水、無機鹽、糖類、脂質、蛋白質、維生素六大類，膳食纖維被稱為第七大營養素。

一、水

水是生命之源，是維持生命必需的物質，人對水的需要僅次于氧氣。水是細胞結構的組成成分，是細胞內的良好溶劑，是各種化學反應的介質，營養物質和代謝廢物的運輸都離不開水。

人體內水的來源主要是飲水和食物，水的排出3/5通過腎臟隨尿排出，約2/5通過皮膚、肺、大腸排出。人體隨時都會通過皮膚和肺排出一定量的水。若為減少上廁所的次數而少喝水，就可能使水的平衡遭到破壞，尿量過少還會使代謝廢物不能隨尿排出而引起中毒，損害人體健康。而飲水過量，則加重腎臟負擔，甚至引起水中毒。一個成年人每天需補充水約1300 mL，不管是否口渴，都要喝水。

二、無機鹽

無機鹽可參與細胞內某些復雜化合物的組成，如Fe2+是血紅蛋白的主要成分，碳酸鈣是人體骨骼、牙齒的重要成分。無機鹽對維持人體的正常滲透壓、酸堿平衡，維持人體生命活動的正常進行具有重要作用。如Na+維持細胞外液的滲透壓，K+維持細胞內液的滲透壓。人體血液中必須有一定量的鈣鹽，血鈣過低易出現抽搐，血鈣過高則導致肌無力。

每種無機鹽均有其重要的、獨特的、不可替代的作用。若缺乏則引起相應的疾病：缺鈣易導致兒童佝僂病；缺鐵易導致貧血；缺鋅易導致生長發育落后；缺碘易導致生長發育遲緩、智力低下等。除鈉鹽外，無機鹽均通過食物補充，只要膳食均衡，就能滿足機體的需要。為避免某些無機鹽的缺乏，可適當多食用其含量多的食物，如牛奶、蝦皮中含鈣多，綠色蔬菜含鎂多，海產品含碘多等。Na+通過食鹽補充，若長期食物過于清淡，導致機體細胞外液下降，易引起血壓下降，甚至昏迷。若長期高鹽飲食，易引起高血壓等疾病。另外，提醒中小學生，過多地攝入碳酸飲料、漢堡、炸薯條、動物肝臟等大量含磷的食物，易使鈣流失，影響骨骼生長。

三、糖類

糖類即碳水化合物，是構成生物體的重要成分，也是細胞的主要能源物質。淀粉是無甜味的多糖，天然食物中的糖主要指淀粉。糖類處在食物金字塔的最底層，它廣泛存在于米、面、薯類、各種雜糧中，是人類最重要、最經濟的食物。人體內若糖的來源過多，可以轉變為脂肪，易導致肥胖。若糖的來源過少，會影響體內能量的供應，易導致低血糖。學生時期是學習、記憶的最佳時期，若因不吃早飯等導致低血糖，影響腦組織能量供應，會出現頭昏、心慌等癥狀，甚至會導致驚厥和昏迷等，既影響學習也影響健康。

日常生活中所說的糖是指蔗糖，零食中的甜食主要是添加了蔗糖。蔗糖含有高熱量，過量攝入會引起肥胖、動脈硬化、高血壓、糖尿病以及齲齒等。空腹大量吃糖，可使血糖突然增高，破壞機體的酸堿平衡和體內各種有益微生物的平衡，不利于人體健康。兒童少年長期高糖飲食，直接影響其骨骼的生長發育，導致佝僂病。若多吃糖又不注意口腔衛生，易引起齲齒和口腔潰瘍。

四、脂質

脂質包括脂肪、類脂和固醇。脂肪是人體內的儲能物質，人體內的脂肪還有減少身體熱量散失，維持體溫恒定，減少內部器官之間摩擦和緩沖外界壓力的作用。類脂中的磷脂是構成生物膜的重要成分。固醇包括膽固醇、性激素、維生素D等，它們對于人體維持正常的新陳代謝和生殖過程起著重要作用。血漿中的脂質統稱為血脂，血脂長期含量過高易引起動脈粥樣硬化。食物中的脂質主要是脂肪，同時還有少量的磷脂和膽固醇。

現在兒童少年中肥胖者增多，與多食少動有很大關系。若高脂肪、高糖膳食，導致脂肪來源過多，若肝臟功能不好，或磷脂等的合成受阻，脂肪不能順利從肝臟中運出，易造成脂肪肝。長期的脂肪肝，易造成肝硬化。所以，建議學生要控制飲食、適當的休息和體育鍛煉，避免肥胖。多吃一些含卵磷脂較多的食物，如蛋類、豆制品，預防脂肪肝的發生。

五、蛋白質

生物體內的蛋白質分為結構蛋白和功能蛋白。結構蛋白是構成細胞和生物體的重要物質，如構成人體肌肉的肌動蛋白和肌球蛋白。功能蛋白如酶、血紅蛋白、蛋白質類激素、抗體等。人體一切生命活動都離不開蛋白質，蛋白質是生命活動的承擔者。

蛋白質在人體生命活動中具有多方面的生理作用，人體每天必須攝入足夠量的蛋白質，尤其是生長發育旺盛時期的兒童少年，食物中更應該含有較多的蛋白質。為提高對攝入蛋白質的利用率，應動植物食品搭配食用。若蛋白質攝入過多，對人體也是有害的：首先過多動物蛋白的攝入，就必然攝入較多的脂肪和膽固醇；其次，人體不儲存蛋白質，過多的蛋白質代謝會加重肝臟的負擔，尿素的排出會加重腎臟的負荷，若肝臟、腎功能不好，則危害就更大；第三，過多的動物蛋白攝入，易造成含硫氨基酸攝入過多，加速骨骼中鈣質的丟失，易產生骨質疏松。

六、維生素

維生素對維持人體的生長發育和生理功能起著重要作用，可增強酶的活性或為輔酶。維生素可以分為兩類：一類為脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K等，它們可在體內積累，不易排出體外，若過量則引起中毒；另一類為水溶性維生素，如維生素B、C等，它們不在體內儲存，需每日從食物中獲得，過多攝入可隨尿液排出。

動物肝臟、瘦肉、禽蛋、胡蘿卜、紅黃色水果、牛奶、豆制品、谷物、糙米、魚、綠色蔬菜、堅果等食物中可富含維生素A、B、D、E等。富含維生素C的食物有：櫻桃、石榴、紅黃椒、柿子、草莓、橘子、獼猴桃等。為避免維生素缺乏，要做到均衡飲食。

七、膳食纖維

纖維素是一種不能被人體消化的多糖，卻對人體具有重要作用。食物中的纖維素可刺激消化液產生，促進腸道蠕動和排便，避免有毒物質在腸道積累，有效預防直腸癌和結腸癌，對腸道菌群的建立也起有利的作用。纖維素通過吸收胃腸內的水分，迅速膨脹，使人體產生飽腹感，并且減少腸道吸收糖類、脂質，抑制肥胖，預防糖尿病、冠心病等。纖維素又叫膳食纖維，被營養學界稱為第七營養素。

常見食物中的粗糧、水果皮、根莖蔬菜等含有豐富的纖維素。膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收。過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

綜上所述，中小學生正處在生長發育的關鍵期，我們家長、學校、社會、媒體，要多方面給學生普及科學營養知識，培養科學的營養觀念，糾正可能對身體造成危害的不良飲食習慣，建立科學的飲食行為模式，使他們健康、茁壯地成長。

參考文獻：

馬冠生.我國學生營養狀況及相關營養改善政策[J].中國學校衛生，2013，34（6）：641-643.

注：本文作者系聊城大學生命科學院2012級在讀教育碩士。

（作者單位 山東省濰坊第四中學）