春季運動 傷害走開

孫宏慶

春天，微胖界美人們紛紛發表運動宣言。運動瘦身不僅要有恒心，更要有正確的方法。在經過漫長冬季后，對于不常運動的人而言，人的基礎代謝較低，身體機能都未進入較佳狀態，不宜立刻投身劇烈運動。不妨從一周2～3次，進行有氧運動期間每次最大心率控制在60%～70%開始，經過2周左右調整后，再增加運動量。

自測：我懂得在運動中如何避免傷害嗎？

1、 對普通人來說，一次充分的運動熱身需要多少時間？

a.10分鐘 b.20分鐘

2、運動熱身應該先做哪項運動？

a.先做伸展運動然后再跳繩或慢跑 b.先跳繩或慢跑然后再做伸展運動

3、跑步機該如何調節才能讓膝關節減輕壓力不易損傷？

a.跑步機的練習帶應該保持水平 b.最好抬升一定坡度，模擬上坡跑

4、在運動前吃點食物能有效防止低血糖，你會選擇那種食物？

a.香甜的橙子 b.香蕉或少量薯類

5、無氧運動和有氧運動相結合才能達到瘦身的目的，你會先做哪一項？

a.無氧運動 b.有氧運動

6、在做無氧運動時，如何把控自己的運動強度？

a.無論多累，重量都不能減少，能做幾個就做幾 b.當一組動作中無法標準完成6-8次動作時，重量應該適量減輕

7、完成當天鍛煉后，哪種方式能夠更好的幫助身體機能盡早恢復？

a.及時補充營養 b.拉伸運動

選a不得分，選b得1分，你得了幾分？

哦，原來我該這么避免運動傷害

1、 充分熱身要兩個到位

運動專業運動員一般需要用30分鐘來熱身，而我們建議普通人群花20分鐘充分熱身。充分熱身需要做到內外兩個到位。內是指心臟逐步適應運動節奏，心跳、血壓、腎上腺素等平穩；外則是指韌帶關節的有效伸展。

2、 熱身時，伸展運動應排后

熱身不等于伸展運動。20分鐘的熱身應拆成10分鐘的慢跑、跳繩和10分鐘的伸展運動。而且，應該先進行慢跑、跳繩等全身性的有氧運動，喚醒你的運動神經，讓體溫慢慢升高，然后再做拉伸。若是將拉伸運動置前，那么此時肌肉處于僵硬狀態，反而易受傷。

3、 模擬上坡跑，膝蓋不受傷

如果你決定選擇跑步機做熱身，那么要想避免“跑步膝”損傷，需注意兩點：第一，在跑步時，一定要用足跟著地，讓踝關節和膝關節承受的壓力均勻分布；第二，調高跑臺的高度。因為上坡跑時地面對膝蓋的沖撞力較小，而且，上坡跑能強健臀肌，更好地協調大腿和臀部動作，避免因不正確的跑步姿勢引起損傷。

4、 吃點碳水化合物

眾所周知，飽腹和空腹都不利于運動。能量來源選哪種好呢？最好的選擇是香蕉、蘋果或薯類等碳水化合物。因為它們屬于高醣類、低脂肪的食物，被消化成醣類的速度比較緩慢，可以長時間為活動的肌肉供應醣類。橙子、橘子等水果中的有機酸會刺激胃黏膜，引起反酸。

5、 無氧運動在前，瘦身效果更好

如果你想通過運動瘦身，那么熱身之后，先做無氧運動然后再做有氧運動，能取得更好的瘦身效果。一般來說，做有氧運動20分鐘后才開始消耗脂肪，而無氧運動能幫你降低血糖指數，提高之后有氧運動的燃脂效率。但需注意的是，無氧運動時間控制在45分鐘至60分鐘，否則可能出現急性貧血或低血糖的癥狀。

6、 如何判斷自己的運動極限

無氧運動能提高肌肉含量，使皮膚更緊致，而且還能在一定程度上提高身體的基礎代謝水平，但是如果運動量超過極限容易帶來身體損傷。無氧運動相對一般人群而言應分成3～4組循序漸進的運動量，每組以8～15個連續動作為宜，從熱身組開始慢慢加量。對于想要通過無氧運動達到漂亮體形的女性，我們建議你的每組動作都能有效控制在6至12個標準動作之間；若能順利完成12個以上，可以適當增加重量；對于連6個都無法順利完成的人，則該減輕些運動強度。

7、 放松宜選拉伸運動

鍛煉結束后，做10分鐘拉伸運動不但能緩解肌肉的酸痛感，還能讓你盡快恢復體力，消除疲累感，更能通過提升身體的柔韌性來預防今后生活及鍛煉中的拉傷或扭傷。不過，為了讓拉伸既到位又避免關節拉傷，建議你在教練的指導下做這類拉伸。endprint