減肥的4個“套路”

秦海斌

追求完美體型、魔鬼身材是俊男靚女的夢想，而現實生活中，“將軍肚、救生圈、脂肪肝、小胖墩”比比皆是。節食聯合運動的方法減肥是世界衛生組織認為最為科學有效的方法，以下整理了4套單純性肥胖的科學運動處方供大家參考。

第1套 長跑或接力跑、散步、游泳、踢球、跳繩、騎自行車和娛樂性比賽。運動中的心率達（220～年齡）的 60%～70%。每次持續30分鐘以上，頻率以不引起兒童生厭為宜。

備注：適用于兒童。

第2套 借助跑步機或功率自行車：運動中的心率>每分鐘140次，每次持續30分鐘，每周4次，共12周。抗阻運動：如伸腿，靜態前踢，下蹲蹲舉，小腿屈伸，提踵，胸前推，俯臥撐，坐式劃船，推肩訓練器，手持重物伸、屈，瑞士球運動，屈膝兩頭起等。開始以最多能重復或連續試舉3次的一半重量做 2～3組，每組8～12次；逐步到9～12周以最多能重復或連續試舉3次的80%重量做2～3組，每組15～20次。

備注：適用于青少年。

第3套 步行、慢跑、游泳、爬山、登樓梯，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、健身操。運動中的心率=180-年齡。每次持續30～40分鐘，每周3～4次。仰臥起坐10～20個，俯臥撐10～20個，踮腳50次，蹲跳起15～20次。

備注：適用于中老年。

第4套 醫療體操：兩腳呈倒八字站立，與肩同寬，兩手手背朝地，自身前抬起至胸前，同時深吸氣；兩手背相對，極力俯身下插，同時低聲喊“咳”音，將肺中氣體盡量排出；兩手握拳，屈肘平提至胸前，掌心向上，深吸氣；兩臂左右側平舉，手握空拳（拳眼朝上），同時呼氣；擰轉兩臂，使拳眼朝下，拳背朝前，同時深吸氣；擰轉兩臂，使拳眼朝后，拳心朝上，同時深呼氣；兩臂回收至上腹兩側，同時深吸氣，兩拳加力壓腹，以助深長呼氣；兩拳松開，兩臂自然下垂，深呼吸3次。練習者可根據有氧訓練后的身體反應，按1～8節的動作各做10～30次。

備注：每次有氧運動結束后進行。

（摘自《大眾衛生報》）