練背部抖精神

吳瀟

老年人不注意背部鍛煉，很容易造成彎腰、駝背、垂頭等壞習慣，顯得萎靡不振，還會壓迫肌肉，加重關節負擔，久而久之，則會造成背部肌肉拉傷和疼痛等疾病。因此，有必要加強腰背肌肉的鍛煉，增強腰背的力量乃至脊柱椎骨間的活動功能，保持身體的柔韌性和靈活性。

腰背離地 屈膝平臥，腹部用力收緊，抬起臀部腰背離地，保持30秒后放下，共做10次。

肩部離地 屈膝平臥，雙手在腦后交叉抱頭，頭部用力向上抬起，到肩部離地，保持10秒后放松，像做仰臥起坐的樣子，共做10次。

抻拉背部 屈膝平臥，雙手把一側膝蓋輕輕壓向胸部，使背部有抻拉的感覺，但以不覺疼痛為度，保持30秒后放松，兩側交替做，各做10次。

上弓背部 屈膝跪在地上，雙手撐地，背部向上弓起，保持5秒后放下，達到與地面平行，共做10次。

緊繃背部 俯臥，在腹部下放軟墊子，將左手和右腳同時舉起，做到背部和臀部有緊繃感，堅持兩秒后放松，再換右手和左腳舉高，各做10次。

伸展背部 俯臥，兩上肢放在背上伸直，將頭頸和肩部逐漸抬高，同時收腹將雙腿伸直逐漸抬起，讓腹部著床，肢體呈船狀，共做10次。

捶擊背部 端坐，腰背自然直立，雙目微閉，放松。兩手握拳，反捶脊背中央及兩側，從下向上，再從上到下，各捶10遍。注意手法宜輕不宜重，動作協調，節奏均勻，著力富有彈性。

揉擦背部 用溫熱濕毛巾自上而下沿頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，揉擦至長強（尾骨上）穴，反復揉擦，以感覺舒服為度，擦3～5分鐘。

（摘自《人生與伴侶》）